跑步膝外侧疼痛怎么办（跑步时膝内扣怎么办）

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，用功能性训练解决你的跑步难题。大家好我是带给你跑步科学解析的Chris！

在跑步成为全民运动的现在，很多经常跑步的朋友，可能或多或少的有一些膝盖的问题，跑时间长了可能会痛，其中最容易被大家所忽略并且容易造成较大损伤的问题就是跑步时的膝盖内扣，在跑步中我们可能由于速度和心率注意不到自我的跑姿，也不清楚是否膝盖有内扣，长此以往就会造成膝关节的损伤！所以有很多人不太清楚自己跑步时膝盖疼到底是怎么一回事，今天我们就来好好说道说道跑步膝盖内扣那些事！

本文将带我们了解跑步时：

膝盖内扣（Knock Knees）的危害；

膝盖内扣的原因；

膝盖内扣如何通过训练改善！

声明：Chris写的所有文章都不针对天生骨骼畸形，神经性疾病的人群，医学领域的问题Chris不负责，Chris只负责训练，请不必针对医学问题进行驳斥，谢谢各位看官。

膝盖内扣的危害

1. 损伤半月板

我们的膝盖在内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，跑步中长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和跑步时的运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，如果我们正确使用，保护的好就可以陪我们到老；反之如果我们不爱惜它，任由膝关节内扣，半月板出问题后可就晚了。

2. 损伤膝盖处韧带

所有运动中最常见的运动损伤就是膝关节韧带的损伤，由于每个人的运动模式不一定完全正确，对于膝关节韧带处的压力也是四面八方，大小不一，所以韧带特别容易损伤！而跑步时内扣是其中最伤害韧带的方式之一，膝盖内扣其实就是膝盖做了一个内旋的动作，这会给韧带一个不小的剪切力，久而久之韧带的问题也来了，不过万幸韧带可以治疗，但是治疗过的永远都没有原有的好！

3. 跑步时膝盖稳定性下降

在日常跑步中，我们的各个关节都有着各自的功能，有些负责稳定身体，有些负责灵活摆臂、摆腿，而我们的膝盖就是负责人体下肢稳定性的重要关节。尤其是跑步时我们每一次落脚都会对膝盖造成一定的冲击，如果是在正常的膝盖位置还好，要是跑步时习惯性的膝内扣会降低膝关节的稳定性，使下肢其他关节也会受到影响，增加了更多损伤的可能性。

膝盖内扣的原因

1. 髋外旋外展肌群过于薄弱

髋外旋外展肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。髋外旋肌群无法在跑步的过程中提供发力，并无法提供稳定的时候，膝盖会通过内扣来完成相应的动作。这也是膝盖内扣的主要原因。由于日常久坐的生活习惯，通常会使这些髋外展肌无力且无法发力。

2. 髋内旋内收肌群过于紧张

当髋内旋内收肌较为紧张的时候，激惹阈值特别低，神经对其特别敏感，所以发力时很容易用到这些肌群，这些肌群的作用就是让股骨内旋和内收，跑步的时候，我们由于心情比较放松，注意力可能不太集中，这也就更会让内收肌发力代偿，从而发生膝盖内扣的现象。

3. 髋伸展肌群较弱

在跑步单腿落地的过程中，由于我们的髋伸肌群较为薄弱，无法顺利的完成完整的伸髋动作，但是为了完成伸髋的动作并为下一次迈步做出力的反馈，那么就会需要其他肌肉来代偿帮助我们完成这样的动作，通常帮我们完成的就是刚刚提到的内收肌群，所以髋伸肌群较弱也同样会导致膝盖内扣。

如果你也有跑步时膝盖内扣的问题，那么接下来就是重点啦！

如何通过训练来改善？

纠正性功能训练的一般步骤就是松解紧张肌肉→拉伸肌肉长度→训练增强肌肉稳定。

所以这一套动作顺序也是这样进行：

1. 泡沫轴放松髋内旋内收肌

每侧30秒左右；

每侧两组。

2. 拉伸髋内旋内收肌

每侧30-45秒；

每侧两组。

3. 弹力带蚌式训练

每侧10-15次；

完成两组。

4. 弹力带蟹走

每侧15-20次；

完成两组。

5. 单腿硬拉训练

每组10-15次；

完成2组。

刚开始可以不用壶铃，自重即可！

这套动作第一次做完下来习惯性膝内扣的朋友们就会有明显改善。并且这套动作可以每天训练，也不会增加太多的疲劳感，不会影响到我们正式的训练，Chris建议肌肉放松我们在家里或健身房做就好，其他的训练都可以放到跑步前当作热身来做。只多带一个弹力带，不会增加什么负担！

结束语

膝盖内扣在跑步中是一个较为容易忽略且严重的问题，很多人都因为这个问题导致受伤，当我们受伤的时候一切都晚了，所以我们要提早做好损伤预防的功能性训练，以确保我们有一个健康的膝关节，让我们健康一整个跑步生涯！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，用功能性训练解决你的跑步难题。我是带给你跑步科学解析的Chris！关注我了解更多跑步相关的功能性训练！

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