健身入门最基础的训练计划表（健身小白快来看）

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康。健身房也越来越多了起来，很多人开始了健身，但是练了几天发现自己的身体有些吃不消。不是这里疼就是那里痛，于是就慢慢放弃了健身。那么为什么刚开始的时候会出现健身过后身体疼痛吃不消的情况呢？这是因为健身房的很多器材不适合初学者，也就是健身小白。我们的身体并没有良好的运动基础的情况下就接受高强度的健身运动，当然是吃不消的。针对这种情况，我们需要先将自身的身体素质训练到一个高度后才能在健身房使用器械训练。今天介绍的几组动作就是帮助你的身体提前适应健身过程中机体的损伤与修复过程的。

Part1：热身运动

不管什么时候，运动之前一定要做充分的热身运动。有效的热身运动不仅能让我们进入一个运动兴奋的状态，还能提高机体血液循环的水平。会让我们在运动过程中感到游刃有余。那么我们该怎样做呢？跑步是一个很好的选择，运动前慢跑几分钟即可。跑完后身体血液循环就加快了，接下来做一下拉伸运动，让我们的韧带得到充分的预热。这样就能很大程度的减少我们在运动过程中造成的损伤。

Part2：入门级训练

动作一：卧推

卧推在健身者心目中具有很高的地位，不仅能够直接的锻炼到胸肌，还能让肱三头肌和三角肌前束得到很好的刺激。对于新手来说，刚开始可以利用史密斯架来找找感觉。感受一下自己能撑起的最大重量是多少。如果想练习自由卧推的新手，可以先用没有加重量的空杠练习动作。新手要先把动作练习标准后再进行重量练习，并且在练习过程中一定要专人保护，以免造成健身事故。卧推过程中，我们的背部和臀部不能离开登面，脚也不可以离开地面。左右杠铃保持平行，双手的握距略宽于肩。

动作二：深蹲

深蹲的主要锻炼部位就是我们的腿部，在提高腿部肌肉力量的同时，还能很好的提高我们的身体协调性。锻炼到的是我们的臀肌，股四头肌和腰部部分肌肉。同样的，对于新手而言，史密斯架是很好的练习器械。它不仅保证了我们的安全，还能让我们掌握深蹲的平衡。在进行深蹲练习时，我们的腰部要挺直，并且收紧腹部，也就是所说的抬头挺胸。动作是否标准直接影响了我们训练有没有效果。

动作三：硬拉

作为很重要的一种负重训练，它需要调动我们身体数百块肌肉一同完成。不仅可以让你的臀部翘起来，还能让你的力量得到成长。这个动作需要我们全神贯注地去完成，可以很好的考验我们的身体协调性和本体感受。那么如何完成标准的硬拉呢？首先臀部要翘起来，然后抬头挺胸，将背部挺直，最后双脚蹲地将杠铃拉起来。新手可以先用空杠练习，避免腰部肌肉拉伤。

Part3：放松运动

运动后我们的肌肉处于紧绷状态，为了缓解这种状态我们需要在运动之后完成放松运动。有效的放松运动不仅可以缓解运动后的疲劳，还能帮助我们身体更快的恢复。运动后我们可以躺在瑜伽垫上，然后坐起来，用手轻轻捶打或者揉捏有酸痛感的肌肉部位。

健身入门就是这么简单，按照以上步骤做，轻松为你开启健身世界的大门。坚持下去，总有一天你会有一身强有力的肌肉！