瘦子增肌应该吃多少蛋白质和碳水（不一定要吃很多蛋白质）

如果你对健身的饮食有一点了解的话，肯定听说过这样的说法，就是想增肌就得补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉重要的组成成分，所以很多朋友每天会摄入很多的蛋白质，并认为其他的营养并不重要。

如果做得这么极端的话，你的增肌速度会减慢，吃进去的蛋白质也会被排出体外，增肌需要蛋白质这没错，但是你还需要其他的营养素作为催化剂，那么什么是增肌的催化剂？

那就是碳水化合物，你每天只摄入蛋白质，没有碳水化合物提供增肌环境的话，蛋白质的利用率会降低，为什么会这样？

今天老张就讲讲碳水化合物对增肌的重要性，还有要怎样安排碳水化合物的摄入。

阅读完本文你将获得下面3个信息

1. 什么是碳水化合物
2. 碳水化合物对肌肉增长的作用
3. 瘦子想增重应该怎样摄入碳水化合物

先说下什么是碳水化合物，这个概念要说明白挺绕的，涉及到化学式，简单的说，就是摄入到你体内的物质，最终被分解成容易吸收的糖的话，那这个东西就是碳水化合物。

拿食物举例的话，就是米饭、面条、面包、膨化食品等里面都含有大量的碳水化合物，可以说所有的食物当中都含有碳水化合物，只不过是量多量少的问题，你可以看这些食物上的包装，比如看挂面的包装上，你一瞅，碳水化合物高达70多克，再看牛肉干包装上的碳水化合物，才2克。

那碳水化合物进入到体内产生的现象就是引起胰岛素分泌，因为它最终会被分解成糖嘛，胰岛素就要出来把这个糖处理掉，而且碳水化合物常见的分类形式就是快碳水和慢碳水两种，快碳水的意思就是这种碳水化化合物进入到体内会马上的引起胰岛素飙升，儿慢碳水进入到体内被吸收的速度就慢，胰岛素的分泌的也没那么猛。

一般非常甜的食品，比如饮料、糖果、还有精细的米面升糖指数很高，然后粗粮的升糖指数就很低。

下面就说说这个碳水化合物对肌肉增长的作用，文章一开始我就说碳水化合物是肌肉增长的催化剂，就是你只摄入蛋白质没用，还得依靠碳水化合物把蛋白质给安排到肌肉里面去，那么碳水化合物作用的原理是什么？

主要还是胰岛素，碳水进入体内，引起胰岛素分泌，那胰岛素这个东西可厉害啊，它是一个合成激素，就是见什么合成什么，它一分泌，碰到体内的氨基酸（氨基酸就是食物当中的蛋白质被分解后的元素），就一顿合成，合成肌蛋白后放到肌肉里，你的肌肉就变大了，当然前提是你得锻炼哈，所以碳水化合物帮助增肌的原理就是这个。

那碳水化合物还有另外一种意义上的”增肌“，那刚才我说胰岛素能降糖嘛，引起胰岛素分泌的就是碳水化合物，那这个”降糖“，胰岛素把糖给弄到哪去了？大家有没有想过这个问题，今天老张就告诉你。

胰岛素把糖给存到肌肉里面去了，不然你这怎么能降下去呢？存到既有里的好处就是让你的肌肉体积变大了嘛，说白了这其实是自欺欺人，你的肌纤维并没有变粗，力量也没长，只不过是往里填充了很多糖原才变粗的，这个糖原还会被随时的利用掉，但不管怎么说，你的肌肉反正是给弄大了，你不说谁也不知道，所以这是另外一种意义上的增肌。

除此以外胰岛素还能合成别的，合成什么呢？就是脂肪，你说这玩意有多厉害，碳水化合物摄入的太多的话，胰岛素就把它变成脂肪存到脂肪细胞里面去了。

那最后我要说的是，碳水化合物绝对是最适合瘦子的，因为瘦子想增重，并不一定非要长肌肉，我们瘦了太多年了，长点脂肪也无所谓只要让我的身体变大就好，那碳水化恶化我就适合你啊，它既能帮你长肌肉又能帮你长脂肪，最后就会变成肉壮的类型，例如老张现在这样，虽然脱了衣服不好看，但别管咋样我没那么瘦了，先长起来再说。

下面再说说摄入碳水化合物的问题，瘦子想增重的话，就按照每公斤体重4倍的系数摄入碳水化合物，比如你现在体重50公斤的话，那每天碳水化合物的摄入量就应该是200克，你可能会觉得多，那是你没锻炼也没加餐，锻炼之后，你的食欲会变强，这些碳水化合物还不一定够你吃呢。

那最后我再说说碳水化合物的摄入类型，我可没要你把这200克的碳水都通过快碳水摄入啊，咱们应该通过慢碳水来补充碳水化合物，不然你的胰岛素就容易被玩坏，比如平时正餐吃二米饭、加餐吃燕麦片或者全麦面包，但不是说全天都要摄入慢碳水，有一个时刻你得吃快碳水，在这个时刻摄入快碳水的话能增加肌肉的合成效率，什么时刻呢？

就是刚刚结束锻炼的时候，这个时候肌肉亟需修复，这时你把快碳水和高蛋白搭配一起摄入的话肌肉的合成效率会大大地提高。