增肌5x5计划（5x5超简单增肌被虐训练计划）

因为这个计划简单且有效,是目前较为流行的训练计划。

使用5x5计划你需要一周练三次,每组五次，每次训练使用杠铃的动作。

而这五个动作使用：深蹲, 卧推, 硬拉, 推举 以及 杠铃划船。

这些全加在一起可以运动到全身肌肉。

5x5增肌计划，你可以从轻重量开始,并且每次每组递增2.5kg/5lb。

5x5增肌计划介绍

5x5增肌计划包括以下两种训练内容

训练A:深蹲,卧推,杠铃划船

训练B:深蹲,推举,硬拉

一周训练三次,不要连着训练两天或在一天内同时进行训练A和训练B计划。

训练前一天保证休息时间。

这样使你的身体得到充分的恢复,增加力量以及肌肉量,在下次训练的时候可以举体更重的重量。

A和B计划交替地使用。

有人的训练计划放在周一周三以及周五,都是间隔一天的休息日,第三次训练间隔下周第一次训练（周一）两天。

当然你也可以选择周二周四以及周六,或周日周二以及周四。

开始的时候从训练A开始,两天后执行训练B。你的第一周可能是像这样的(以下举例说明):

第一周:

增肌5x5 W1
周一:训练A	周三:训练B	周五:训练A
深蹲 5x5	深蹲 5x5	深蹲 5x5
卧推 5x5	推举 5x5	卧推 5x5
杠铃划船5x5	硬拉 1x5	杠铃划船5x5

第二周从训练B开始进行,因为上一周最后一次是训练A。接着继续A和B交替进行。你的第二周可能是像这样的(以下举例说明):

第二周:

增肌5x5 W2
周一:训练B	周三:训练A	周五:训练B
深蹲 5x5	深蹲 5x5	深蹲 5x5
推举 5x5	卧推 5x5	推举 5x5
硬拉 1x5	杠铃划船 5x5	硬拉 1x5

继续这样A和B交替进行,第三周和第五周的计划会和第一周一样。第四周和第六周的计划会和第二周一样,依此类推。

从轻重量开始,这样身体才能习惯一周三练深蹲以及推和拉的动作,如果你之前执行过这样正确的5x5计划,从你5RM重量的50%开始。

如果你是一个从没接触过5x5的新手,或者是几年没有执行这计划,又或者是你对自由重量感到恐惧(什么鬼…)。

从最轻的重量开始训练,这样可以增加自信心,更有动力去训练和正确合适的计划。

下面是一些推荐给上述人群的最轻重量（如果连以下重量都做不到，那么可以先不用考虑这个计划）:

a. 深蹲,卧推,推举----20kg/45lb(标准奥林匹克空杆)

b. 硬拉---40kg/95lb(奥林匹克空杆 一侧各10kg/25lb的杠铃片)

c. 杠铃划船---30kg/65lb(奥林匹克空杆 一侧各5kg/10lb的杠铃片)

这里注意:硬拉每组只做1次。

5x5增肌计划的进阶方式:

只要能完成5x5,每一次训练中的动作都要增加重量。每次增加2.5kg。在硬拉中则是增加5kg。

如果你是一个新手并且根据推荐最轻重量开始5x5计划,你的前两周计划如下:

第一周:

增肌5x5 W1
周一:训练A	周三:训练B	周五:训练A
深蹲 5x5 20kg/45lb	深蹲 5x5 22.5kg/50lb	深蹲 5x5 25kg/55lb
卧推 5x5 20kg/45lb	推举 5x5 20kg/45lb	卧推 5x5 22.5kg/50lb
杠铃划船 5x5 30kg/65lb	硬拉 1x5 40kg/95lb	杠铃划船 5x5 32.5kg/70lb

第二周:

增肌5x5 W2
周一:训练B	周三:训练A	周五:训练B
深蹲 5x5 27.5kg/60lb	深蹲 5x5 30kg/65lb	深蹲 5x5 32.5kg/70lb
推举 5x5 22.5kg/50lb	卧推 5x5 25kg/55lb	推举 5x5 25kg/55lb
硬拉 1x5 45kg/105lb	杠铃划船 5x5 35kg/75lb	硬拉 1x5 50kg/115lb

第一周你可能感觉到轻松,但重量增加得很快

在第四周你就要增加深蹲30kg/60lb及更多

推举15kg/30lb及更多

硬拉30kg/60lb

如果从空杆开始练起,你将在十二周5x5计划中深蹲100kg/220lb。而这重量已经比大多数健身人群使用的重量重。

你的目标就是在每一次训练中都增加重量(只要你能达到) 。

这个计划不能长久使用,不要好奇自己一直使用5乘5计划能持续地增加多少重量。不然最后你将陷入纠结于重量的泥潭中。

组间间歇

在五组组间中休息多久都可以,只要能完成5x5计划目标。

第一周训练计划组间休息不用太久因为重量是比较轻的。但随着重量的增加,每组变地更有挑战性,你需要更长的组间间歇。

以下是推荐的组间休息时间：

如果上一组是轻松完成的---1分30秒

如果上一组是比较艰难的完成五次---3分钟

如果上一组是失败的（无法完成完整的五次）---5分钟

特别关照的热身组

可以不选择慢跑热身，但是必须要有力量热身组。

在大重量训练前做几个轻重量的热身组，目的是提高肌肉的温度以及润滑关节。

从空杆开始,每次加上10-20kg,这样重复增加重量直到达到正式组的重量。

编译Teddy

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