瑜伽下犬式向前跳跃技巧（瑜伽下犬式下背部拱起怎么办）

今天再来聊一聊下犬式。

下犬式对所有练瑜伽的朋友来说，可能都是一个既陌生又熟悉的体式。熟悉是因为每堂课每次练习都能遇到，而且不止遇到一次，陌生是因为每次练习都有新的发现。

我自己对下犬式的感觉是熟悉到陌生到熟悉又陌生……每当你以为了解他的时候，下一次练习又有新的认识……在这种反反复复中渐渐，彻底爱上了瑜伽。

下犬式的体验太多，今天只说一个点：脊椎变长，这4个字，也是解决下犬式拱背最有效的方法

先来认识下犬式，下图

下犬属于站立前屈体式，可以充分伸展脊柱。可是如何才能在下犬式中充分延展脊柱呢？我们一起来看一下。

进入下犬式的方法有很多，所以练习方法就不说了，我们主要看在进入以后如何调整，让脊柱延展。

1、发力，

下犬式中双手双脚是体式的根基。双手推地，手推地的反作用力，把肩膀向臀部的方向推；双脚踩地，大腿前侧收紧上提；把大腿前侧向后推，把腹股沟外侧向后推，下图中绳子的方向

稳定住手的位置不变，通过腹股沟外侧向后推，拉长脊柱。不知道大家有没有过这样的经历：你做下犬式，小伙伴从后面把抱住你腹股沟向后拉，你一不小心手会离地或者向后移。这就是手推地的力不够。

你自己要做出小伙伴，把你向后拉的力且稳定住手。当然你自己要做出这个力需要大腿非常有力，大腿上提前侧向后推，才把腹股沟外侧向远推，拉长脊柱。

2、吸呼，

吸气时，前侧胸腔向上提，腹沟外侧持续向后推；呼气时，保持住胸腔的上提不变，收腹部继续把腹沟外侧向后推。

这里有个非常重要的点，呼气时保持胸腔的上提不变。

“吸气把胸腔向上提，腹沟向后推”相当于拉长身体前侧，脊柱也会跟着变长，如果呼气时胸腔掉下去了，相当于吸气时拉长的脊柱又回到了原点。所以提着胸腔从腹部呼气。

需要注意的是，胸腔向上提，肩膀依然向后臀部走，不能耸肩。

多保持几次呼吸。

3、头颈

头颈在脊柱的延长线上，不要急着向下落头。当尝试着向下落头时，注意不要让身体前侧变短。

和站立前屈或者坐立前屈中一样，不要急着低头找腿，要保持身体前侧创造的延展和长度。在这个基础上，头再去找腿，找不到不勉强，在自己的幅度保持。

总结一下下犬式中，让脊柱变长有三个小技巧：手推地，大腿发力把腹沟向腹沟外侧向后拉；吸气胸腔上提，呼气保持胸腔上提的高度不变，持续把腹股沟向后推；不要急着落头，让头在脊柱的延长线上，以避免身体前侧变短。同时脊柱充分延长也是避免下背部拱起的一个关键哦。

其实这都是我们平时强调的。第一个点关注是腿，基础体式要多练，多提升腿部力量，第二个点关注呼吸，第三个练习中不要激进，在自己的幅度保持，循序渐进。