手腕疼怎么锻炼好得快（练上半身手腕疼）

在练习俯卧撑，甚至不少上肢健身动作时，手腕便是大家的地基；这就跟练习深蹲、硬拉时，双腿是身体的基石，是一个道理！

但实际练习俯卧撑时，抱怨手腕酸痛不适、支撑不稳的小伙伴恐怕不在少数吧！之所以会产生这种问题，主要是因为现代人大部分时间都在用电脑、手机打字发消息，让手腕长时间处于弯屈状态。但练习俯卧撑时，则相反的需手腕大幅延展，这对腕部、甚至肩肘关节的灵活性都有一定要求！

因此，要想解决这一问题，最佳途径无疑便是提升灵活性，并强化手腕，以免其影响训练表现。但与此同时，我们帮小伙伴们总结了4个简单、实用的小技巧，能让大家在训练提升灵活性的同时，改良俯卧撑练法，更加流畅舒适地练习！

01

俯卧撑时，准确的双手姿态

在具体介绍技巧前，首先我们需要小伙伴们来留心检查一下自己俯卧撑时，双手摆放的姿态。日常练习时，几乎所有小伙伴都会注意收紧核心、维持身体一条线这些练关键要领。但想必很少有小伙伴去真正注意过自己的双手吧！

实际上，在练习俯卧撑时，为了确保双手稳定支撑、受力均衡、发挥流畅，大家首先要强调五指打开、牢牢抓地、中指朝向正前方的准确姿态，由此才能在动作开始前，最充分地激活全身肌肉。

而在动作过程中，当然要注意富有控制力地屈臂下放，并确保手肘贴近身体，没有错误地大幅外展。

此外在动作过程中，大家还要注意肩膀姿态；那主要是因为双肩耸起的常见错误，往往会导致手肘外翻，从而影响双手姿态的准确性，导致手腕酸痛问题产生！

02

借助瑜伽垫

在确保俯卧撑时，从头到脚的姿态准确无误后，如果有小伙伴还是被手腕疼痛的问题所纠缠，不妨尝试将瑜伽垫卷起成适当厚度，将其垫在手掌根部的下面，练习俯卧撑。由此动作过程中，腕关节的延展幅度有所减小，能有效缓解由灵活性不足而引起的手腕疼痛问题。

03

中立的手腕姿态

此外，大家还可以握拳，或借助一对哑铃、壶铃抓握支撑练习。此时，可以保障双手掌心相对，腕关节处于毫无延展、弯屈的中立姿态，避免因大幅延展而产生的酸痛问题。

但值得注意的是，相较于常规俯卧撑，这样的练习方式对肌肉力量、稳定性的要求更高。如果有小伙伴发现自己无法流畅完成动作的话，不妨抓握杠铃，降低难度、练习上斜俯卧撑。

此外，借助TRX悬挂系统练习，也是一个不错的选择。此时，大家不仅可以确保手腕姿态中立；更可根据自身水平，调整悬挂带。通常身体姿态越直立，难度越小；越水平难度越大！

04

站姿阻力带胸推

如果小伙伴们在尝试上述2个技巧后，还是感觉手腕不适、影响训练表现的话，那我们推荐练习下面这个“站姿阻力带胸推”动作。它几乎能模拟俯卧撑时，胸肌、肩膀、肱三头肌和核心的受力效果；且对手腕关节特别友好。由此，就能让小伙伴们在手腕灵活性不足的情况下，收获相似的训练提升！

这里，之所以没有推荐大家用卧推代替俯卧撑，主要是因为卧推对核心肌群的刺激效果稍逊一筹！

05

提高手腕灵活性

除了改良俯卧撑的练习方式，如果要想真正流畅、高效地练习俯卧撑，收获最理想的肌肉力量提升效果，最为一劳永逸、治标治本的方法便是提高手腕灵活性，并强化腕部、小臂肌肉。为此下面，我们给小伙伴们总结了4个切实高效的训练项目！

首先，需要大家用按摩球分别按摩小臂前、后两侧的肌肉，并结合屈伸旋转手腕关节的动作，确保整体肌肉充分放松。

此外，注意在特别酸痛的区域，多加停留！

接着，需要大家练习手腕延展动作。它不仅可以作为健身训练前的热身；

同样还可以在日常生活、工作的空余时间进行练习。此时，只需用一手适度向后扳起另一侧的手腕，延展关节肌肉即可。

而随着灵活性、力量的不断提升，大家甚至可以用这样的双手姿态，来练习平板支撑。

此外在经常延展手腕，进行拉伸的同时，大家也不能忽略利用下面这个动作，弯屈放松一下手腕，避免肌肉过于紧张疲劳。

最后，皮筋延展这个动作，需大家用五指撑开皮筋，由此强化腕伸肌，根除健身时，手腕、甚至手肘疼痛的问题。