健身重量与频次的关系（健身人士经常说的1RM）

在训练计划中，我们经常可以看到这样的格式：

胸部训练

平板卧3x12RM；哑铃卧推4x12RM；

那么这样计划中的RM是什么意思呢？

RM是Repetition Maximum的简写，也就是字面意思，可重复的最大重量，1RM也就是一次重复最大重量，8RM就是可以重复8次的最大重量，而很多人看到做8RM的这个计划，通常就是认为只是做8次就好了，即使他还有余力。但是8RM的真正含义是让我们做到8次力竭的重量！

那么想要练好自身，一定要清楚的知道自身的训练水平和力量程度，RM的测量就是一个非常好的了解自身力量和训练水平的方式，准确的测量了自己的1RM，我们才能更好的知道自己平常在增肌，增力的时候应该选取多大的重量，从而达到更好的效果！

接下来就跟着Chris的脚步让我们来一起了解一下如何测量自己的1RM，根据美国体能协会的测量方式，任何动作都可以适用，我们一共有两种方法，一种是直接测试法，一种是预估法。

直接测试法：

1、进行热身活动，采取完成5-10次重复的重量进行热身；

2、休息1分钟；

3、然后按照以下加重方式加重，可以完成3-5次的重复；

上肢：增加5-9kg，或当前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或当前重量的10%-20%。

4、休息2分钟；

5、然后按照以下加重方式加重，可以完成2-3次的重复；

上肢：增加5-9kg，或当前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或当前重量的10%-20%。

6、休息2-4分钟；

7、继续加重：

上肢：增加5-9kg，或当前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或当前重量的10%-20%。

8、确认可以完成一次且没有余力，即为自身的1RM重量。

9、如果还有余力休息2-4分钟，然后回到步骤7，如果刚好完成即为最大重量，如果未完成，则休息2-4分钟，采取以下降重方式继续测试：

上肢：减少2-5kg，或当前重量的2.5%-5%；

下肢：减少7-9kg，或当前重量的5%-10%。

持续加重或减重，直至可以完成一次重复，并且没有余力，尽可能的在3-5组的测试中得出我们的1RM最为准确。

这样测试出来的1RM特别准确，但是有的时候一些动作不适合进行1RM的测试，例如杠铃弯举这样的动作，还有迫于场地或时间等限制因素，我们不得不使用另一种方式预估自身的1RM的值，Chris其实更推荐我们使用这种方式，因为这种方式不需要人保护，而且安全性高，测量误差也不大，任何动作都适用。

1RM预估测试法：

1、先进行热身活动，然后选择一个自己认为可以完成10次力竭的重量进行第一组；

2、如果预估重量10次后仍然有余力，则继续进行动作，直至力竭，然后按照以下表格来预估自身的1RM。

tips：使用的重量越大重复次数越少，预估测量的1RM越准确，例如3-5RM的测量比10RM的测量更准确。

100%1RM，可重复次数1次；95%1RM，可重复次数2次；

93%1RM，可重复次数3次；90%1RM，可重复次数4次；

87%1RM，可重复次数5次；85%1RM，可重复次数6次；

83%1RM，可重复次数7次；80%1RM，可重复次数8次；

77%1RM，可重复次数9次；75%1RM，可重复次数10次；

70%1RM，可重复次数11次；67%1RM，可重复次数12次；

65%1RM，可重复次数15次。

根据以上的数据我们进行相应的计算就可以得出我们的1RM啦！

1RM对于我们的训练是非常重要的，这样我们才能更好的规划自己的训练，还在等什么，赶紧去测量吧！