手工黑糖和红糖哪个好补气血（红糖黑糖帮你补血or让你发胖）

文/芙蓉营养师 新浪挑食特约作者

作者简介：高级营养师，北京营养师俱乐部会员、首都保健营养美食学会会员。相信营养和美味可以兼顾，减肥不能减魅力。微信公共号：芙蓉营养师

多吃糖的危害众所周知，但人们往往认为这里的糖专指白糖，也就是白砂糖、蔗糖。而红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等等则被认为是健康的糖，还被赋予了诸多功效：红糖、黑糖补血、冰糖清火解毒、蜂蜜润肠通便。然而，这些所谓的“健康糖”的保健效果似乎还没发挥出来，体重倒是蹭蹭往上长了，难道吃“健康糖”也不行吗？

WHO关于糖的推荐量

WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量，无论是成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%。WHO提到的游离糖，包括蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖）、葡萄糖和果糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解物，纯果汁、浓缩果汁、蜂蜜也在限制之列。只有奶类中的乳糖、新鲜完整水果中的糖、粮食薯类中的淀粉不包括在游离糖的范围。轻体力成年人每天热量摄入推荐为1800大卡，游离糖不超过热量的10%，也就是180大卡，折算成糖为45克，若限制在5%，则糖应限制在22.5克。

黑糖红糖补血不靠谱

红糖是甘蔗榨汁后过滤再熬制浓缩之后的产品，含有更多的维生素和矿物质，例如维生素B1、维生素B2、钙、钾、镁、铁等等， 根据颜色的深浅有黑糖、红糖和黄糖等名称。一般来说，颜色越深，纯度越低，矿物质含量越丰富。但是红糖也属于WHO需要限制的游离糖的范畴，不可随意多吃。虽然红糖含有一定的铁元素，但是人体对植物性铁吸收率很低，如果单靠吃红糖补血，需要每天吃下4斤红糖，显然喝红糖水不能作为改善贫血的手段。

每天45克糖的限制其实很难

一瓶500毫升的可乐，含糖量是52.5克，其它甜饮料的含糖量也均在10%左右。除了饮料，市售的酸奶也会额外加7%左右的糖（酸奶的营养成分表碳水化合物那一栏一般为12%左右，其中还包含4.7%的乳糖），一杯250毫升的酸奶含糖量也达到17.5克。

早起一杯蜂蜜水，天气干燥了炖冰糖雪梨汤，酷暑天喝碗绿豆汤、来例假了一杯浓浓的红糖水，便便不畅喝杯酸奶，没事再吃几颗黑糖话梅，是很多女人的日常。再有很多菜肴里也是糖来提味增鲜，例如糖醋鱼、糖醋里脊、糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉等，有很多家庭甚至番茄炒蛋和醋溜白菜也放点白糖，这样一天加起来的游离糖也能轻松超过45克。

控糖的几点建议

1、杜绝甜饮料，用淡茶水、柠檬水、花茶水替代

2、少吃饼干、面包，如果一定要吃，选择很糖量低的品种

3、炒菜不放糖，主食不放糖，甜品少放糖

4、用水果干取代糖调味，例如葡萄干、桂圆干、苹果干、大枣干等等

5、自制无糖酸奶，用少量蜂蜜或者水果干调味

6、如果非用糖不可，选择黑糖、红糖或者蜂蜜还是强于白糖