练肌肉喝什么饮料好（别以为饮料就可以随便喝）

本文适合中阶健身爱好者

关键字：果糖；增肌

小编认为：选对了食物，再好好吃

小心！特别是你手上的那瓶含糖饮料，它就是你变大路上的绊脚石。

小编这样说并没有夸张，更不是没有原因。喝出毛病的事情并不少见，像是痛风、伤肝等等…这些报道不绝于耳。

我们饮食结构在改变，改变的结果，主要是碳水化合物消耗的增加，特别是精制的、单一的或低聚糖的碳水化合物，大多数情况反而是向坏的。并且，因为饮食过量的增加，很可能诱发我们常见到的，诸如糖尿病等疾病发病率的增加，体重过度的肥胖问题等等。

传统均衡营养的概念是试图去解释让人远离高脂肪和高蛋白的饮食，强调碳水化合物的消耗，无论过中的复杂程度，其目的都是将脂类食物与体脂增加联系起来，将蛋白质与肝肾问题联系起来。

在已完成的研究中，有两个事实引起大家的重点关注：第一，超重和肥胖（导致疾病的程度）的相关性只会是增加，而不是减少；第二点，日常饮食中摄入高脂肪和高蛋白的小伙伴（极少甚至几乎不吃碳水化合物），表现得比以碳水化合物饮食为主的更健康。

实际上，饱和脂肪和反式脂肪的过量食用，本质上食用这两种化合物也不会是好事，造成其他营养摄入的减少，然而身体从只是体脂增加，到食用这些脂肪所引起的身体疾病。

现今，无数已完成的健康科学学术研究表明，日常饮食中摄入充足蛋白质、优质脂肪酸，以及严格控制碳水化合物的比例，无疑提高我们的饮食生活。

近年来，在我们的饮食清单中，碳水化合物的增加最显着的是果糖，但很有趣的是这种果糖反而不是来自水果。反过来，果糖是单糖，即单体形式存在的糖类，与葡萄糖的化学结构基本相同，只是几何结构有不同，果糖是五边形，葡萄糖则是六边形。

这种碳水化合物通常存在于水果和蜂蜜中，并有少量可以在茎类植物中发现。由于对加工食品的过度需求，高浓度的果糖浆还会添加到工业化食品、调味剂和甜味添加剂等等。

很多报道都有发现，比如当下，超过40%的甜味添加剂中含有高浓度的果糖糖浆，25%的甜味剂中含有果糖。果糖曾经是面向所有消费阶层食用的东西，也包括糖尿病患者，那么这种碳水化合物是如何带来“灾难”的？

我们简单了解一下果糖的代谢：它是一种快速吸收的碳水化合物，它不依赖胰岛素而进入细胞（因为它是由一种名为GLUT-5的受体直接提供的，不依赖于胰岛素），从而使其能够让身体直接利用，甚至比葡萄糖单体更“有效率”。

在细胞内，在糖酵解的过程中，果糖也不需要葡萄糖进行第一次转化，而这种转化是由磷酸氟激酶控制和调节的，作为果糖直接进入细胞并代谢为甘油醛和磷酸二羟基丙酮，这是葡萄糖分子一开始磷酸化的两种直接产物。

因此，它更容易进入肝脏，肝脏是人体重要器官之一，能够储存葡萄糖，从而进行糖生成，并且具有非胰岛素依赖因子，从而让整个化学过程更加迅速且直接。

尽管果糖的GI值很低，但它具有易吸收、易代谢的两个特征。结果就是它比其他碳水化合物分子更容易转化为身体脂肪。

体脂的增加会产生许多问题，其中主要有：代谢综合征、II型糖尿病、高脂血症、血清胆固醇升高、食欲增加、胰岛素耐受性（要注意，过度食用果糖的人的胰岛素循环水平比不食用或很少食用果糖的人可能超出50%，这是一种“怪异”的代谢现象）等。

此外，果糖也跟吃完东西之后发现胃肠不适有一定的相关性，甚至在一些实验明确表示运动员在训练后最好不要摄入含有果糖的补剂。而目前的饮食架构中，我们有更多更好的碳水化合物来满足自身。

胰岛素耐受性与一种叫做C肽的蛋白质循环有关，在食用果糖的人中，血浆中的这种蛋白循环比正常数值高出近 14%。此外，高氨酸水平也高出均值72%。由于极低密度脂蛋白的增加，上述的问题都与血管类疾病有着直接关系。事实上，与高脂肪饮食相比，高碳水化合物饮食与心血管疾病高发的关系更为密切。

摄入大量果糖的个体的肌肉水平也会降低：对大鼠的研究表明，与不摄入果糖的个体相比，其肌肉质量可能减少多达 66%。这是因为肌肉组织主要依赖于胰岛素，具有GLUT-4受体，某些情况下除外。要留意，果糖的摄取是通过GLUT-5受体而发生的，这并不是基本的肌肉结构所需的，糖原是肌肉供能的主要负责者之一，蓄水能力也会大幅度下降。

现在，你能理解果糖是被定性为一种长膘的营养素，一种能够刺激中性脂肪合成并储存在脂肪穗中的营养素。

而葡萄糖是由诸如胰岛素和胰高血糖素等的激素进行调节，前者是由于固醇调节因子结合蛋白的存在，负责并控制肝脏固醇的合成。同样的结合蛋白也与高胰岛素血症的水平相关。

听完它的不好，我们仍然可以考虑食用水果和果糖，这些食物可以方便健身健美运动员补充，例如，醒来时由于肝脏和肌糖原的水平低，不会因为超量摄入复杂碳水化合物而导致脂肪的堆积。

又或者，那些在早上进行运动的人来说，他们的肝脏和肌肉处于糖原耗竭的状态，有时候不能立刻补充复杂碳水化合物，就可以优先选择香蕉或者含有纤维和淀粉等的水果，或者果糖含量很低，不饱和脂肪酸高的牛油果或其他水果。

所以，参与体育活动的小伙伴们都要重新思考：饮食中真的不要吃水果吗？

面对上面关于果糖的种种不是，饮食中真的不要水果了吗？当然不是！水果富含重要的维生素、矿物质、还有一些复合碳水化合物，就香蕉而言，它还是抗氧化剂、番茄红素、β-胡萝卜素和诸如此类营养素的重要来源，有助于给肝脏供能，防止肌糖原被消耗等的好处。

就像前面说的，某一些食物和水果一起食用，或者某些类型的水果一起组合食用都有可能带来意想不到的好处。

我们可以想到的水果有香蕉、蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓，这些水果为身体快速供能，富含抗氧化剂、膳食纤维、矿物质。还有其他对身体的优点，例如覆盆子酮，与减脂的刺激因子有直接相关。

在中午的时候，我们可以考虑摄入少量的水果，比如牛油果，果糖含量非常低，脂肪酸含量却非常高，或者是椰子（不是椰子水，指的是椰肉）也是较低果糖含量和较高的脂肪酸含量，尤其是MCT中链脂肪酸，在训练前摄入也很OK，它们不会让肠胃快速饥饿。

毫无疑问，在成为健美运动员之前，无论训练强度有多大，也只是一个普通人而已。因此，无论训练方法是怎么样，我们都应该先往健康的角度去考虑。

当我们专门谈论健美运动员时，我们可以得出数不胜数的结论，从健体健美到运动表现问题，但最重要的一点：健康。到最后，我们还是要讨论果糖与健康的相关问题，因为关于果糖的所有问题都值得去理解。

正是因为相同的因素破坏了健身健美和运动表现等方面。健身健美受到两个主要原因影响，第一个有直接相关，另一个间接相关。

直接相关：它与增重、增脂相关。特别是腹部和大腿这两个部位脂肪的增加和肌肉的减少，这与大多数人所追求的目标身材相违背。间接相关：运动表现能力的下降。因为肌肉量越少，运动表现不佳的可能性就越大，新陈代谢趋于下降，有利于运动的内源性功能和荷尔蒙功能下降（或者说，出现抑制生长激素产生的高胰岛素血症）等等。

与运动表现直接相关的问题，从消耗果糖的角度来说，由于肌糖原较低导致运动表现降低，相关的力量下降和肌肉爆发力减弱，由于高胰岛素血症和其他原因导致运动期间的恶心等不良反应。

选择最方便的水果是明智之举。并不是存在更好或更坏的水果，而是最适合自己以及特定需求的一种或多种水果。如果喜欢我们，点赞分享，我们后面继续聊聊哪些是不太友好的水果、哪些是无关痛痒的水果、哪些是非常有必要的水果。

总结

果糖是营养素的一种，但如果用量不对或者超过用量，不仅会对健身健美运动员，还会对普罗大众，产生一定程度的伤害。所以，我们要对果糖保持一定的警惕，避免使用果糖糖浆、相关调味剂、果糖甜味剂和含有果糖的精加工食品。

或者看完，你想到的果糖都来自水果。果糖食用一旦过量，最终会产生一定伤害，但并不能伤害而将水果完全放在一边，因为水果对于均衡饮食非常重要，提供重要的营养物质和身体所需的矿物质。

对于健身健美运动员来说，果糖可能是减脂路上的绊脚石，它很大程度上与增脂和减肌有直接相关。在运动表现方面，可能在训练过程中产生恶心、头晕等导致运动表现下降。所以如果你自觉吃得很好，满足了训练供能需求，仍然无法提高肌肉质量，那就要看看自己吃了多少果糖了。

在这种情况下，专业的健身意见是必不可少的，最后不要忘记好好训练！

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