请问葡萄干怎么吃最有营养（健康吃了容易胖）

“关于葡萄干的五个误解”

随着人们物质生活水平的不断提高，人们对饮食也越发挑剔，似乎一直在营养和减肥的道路上赛跑。这不，许多人对糖也小心了，凡是甜的东西都不敢碰。与之相反，低糖、无糖的食品却备受青睐。实际上，含糖不等于不健康。一些天然含糖食物完全可以纳入健康生活，比如各种水果干。

所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品，比如葡萄干、枣干、杏干、无花果干、西梅干、桂圆干以及柿饼等。水果干可以作为零食直接食用，也可以融入主菜主食中烹调加工，比如加在蔬菜中，放在面包、馒头、饭和粥里，替代糖来提供甜味。

然而，人们一直以来对于水果干存在很多误解，让其默默为糖“背锅”。下面，笔者就以最常见的葡萄干为例，为其澄清5个方面的误解。

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误解1

葡萄干含糖量很高，

所以葡萄干=糖，没什么营养？

澄清：葡萄干的确含大量的糖分，含糖量甚至可以达到70%，其中主要是葡萄糖和果糖。这是因为葡萄本身就含糖，而葡萄晒干之后，里面的糖就被浓缩了，绝大部分维生素C也损失了。

有人以为，没有了维生素C，葡萄的营养就全军覆没了，吃葡萄干和吃糖一样了。但事实并非如此。因为除了糖之外，葡萄干仍然含有很多营养成分，如钾、镁、铁等矿物质元素，以及大量的膳食纤维。

例如，葡萄干中的钾含量相当丰富。100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180毫克的钾，相当于参考值的9%。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3―4.5克，是精白大米的6―9倍。

误解2

经过日晒或干燥，葡萄干里

已经没有什么抗氧化成分了？

澄清：葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中会有部分损失，但大部分仍能保留下来。我们吃葡萄时通常会吐掉葡萄皮，但吃葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到葡萄果皮中的大量果胶和纤维素，还有皮里的大量多酚类抗氧化成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。黑色葡萄干里还有花青素成分。

美国农业部数据库的氧自由基吸收能力（ORAC）测定数据表明，100克无籽葡萄干中的总氧自由基吸收能力是3037个ORAC单位，高于带皮的富士苹果（2589个ORAC单位）、生西蓝花（1352个ORAC单位）和红色番茄（367个ORAC单位）。

图源：视觉中国

误解3

葡萄干含糖多，

会造成血糖大幅度波动？

澄清：按文献发表的测定结果，葡萄干产品的GI值在49―69之间，属于中低GI食物。

吃25克葡萄干，同时少吃些米饭，保持碳水化合物摄入量不变的情况下，吃葡萄干并不会引起血糖过度波动。也有流行病学研究发现，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。甚至有研究发现，用深色葡萄干替换日常的点心零食后，糖尿病患者的餐后血糖反应还下降了。

误解4

葡萄干含糖多，所以会让人发胖，不利于预防慢性疾病

澄清：有调查发现，日常每天吃包括葡萄干在内的混合水果干超过20克的人，和很少吃水果干的人相比，超重、肥胖及腹部肥胖的人反而更少。研究者认为，这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。

还有研究发现，适量食用葡萄干有利心脏健康。每周吃至少160克葡萄干，替代零食点心，高血压的风险显著下降，胆固醇水平也有下降。

误解5

葡萄干含糖多，

所以会像甜食一样毁牙齿？

澄清：牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

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看到这些科学事实之后，是不是很开心——终于有些健康的甜味食物可以吃啦。但最后还有两个要说明的要点。

首先，什么食物都不是越多越好，有自己的合理数量，所谓过犹不及。每周吃160克葡萄干，大概相当于每天20多克，一小把的量，并非多多益善。

其次，葡萄干有很多品种。和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，推荐大家优先选择褐色和黑色的葡萄干。如果是带籽的葡萄干，就更好了。因为葡萄的种子中含有维生素E，还可以提供更多的膳食纤维。

来源：科普时报

作者：范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授

编辑：毛梦囡

审核：王飞

终审：陈磊