早餐燕麦片是不是真的有营养（健康的早餐应该吃什么）

现代人们越来越重视健康了，从最基础的饮食开始，早餐是我们不可忽略的重要环节，大部分人的早餐可能吃得很匆忙，长久以来，很多人的选择都是：豆浆油条，包子豆腐脑，或者鸡蛋灌饼等常规的高碳水化合物早餐，也许是很方便，也许是很好吃，总之，我们这样吃了很久很久。

健康且营养丰富的燕麦片

今天我们要介绍一种非常健康且营养丰富做法简单的早餐：燕麦或燕麦片，这是一种健康的全谷物食品。它是不含麸质的全谷物，其中包含了我们人体所需的重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。研究表明，燕麦和燕麦片对健康有很多好处。包括减肥、降低血糖水平和降低患心脏病的风险。

本文将会告诉你关于燕麦的一切，让你吃得更健康

健康的燕麦早餐

燕麦的种类

这种简单的谷物，并没有很多品种，唯一的区别在于它们的加工过程，目前市面上流行的燕麦种类有：

即食燕麦也称为速食燕麦，这是轻加工的一种，即食燕麦相对于更好煮熟一些。这些燕麦经过预煮、干燥、轧制和压制成薄片。不需要煮太久就可以食用了，甚至有些用热水泡一泡就可以吃了。燕麦片与速食燕麦在加工方面上有些类似，燕麦片是一种老式燕麦。经过简单的蒸和压制，但没有预先煮熟的。所以这种燕麦需要更长的时间来烹饪并且质地更厚。

如何吃燕麦？

这种原始的健康的谷物其实做法也是很简单，只需要简单的煮制即可，除了燕麦本身，你还可以根据自己的喜好和健康需求来进行定制，比如添加一些配料来制作，蜂蜜，干果坚果，种子类，水果和蔬菜，都是非常适合的，可以让其成为有益健康的一餐。

吃燕麦的最佳时间

吃燕麦的最佳时间是早上，它可以为您的身体提供更久的能量。燕麦是富含碳水化合物的食品，它的可溶性纤维可以让你长时间保持饱腹感，并控制饥饿感，帮助你减掉多余的体重。无论您是用牛奶烹制，还是搭配水果，燕麦都是完美的早餐选择。

燕麦片

营养成分

每100克生燕麦的营养成分是：

卡路里： 389水： 8%蛋白质： 16.9克碳水化合物： 66.3克糖： 0克纤维： 10.6克脂肪： 6.9克

碳水化合物

按干重计，碳水化合物占燕麦的 66%。大约 11% 的碳水化合物是纤维，而 85% 是淀粉。燕麦的糖分非常低，只有 1% 来自蔗糖。

淀粉

淀粉由长链葡萄糖分子组成，是燕麦的最大成分。燕麦中的淀粉不同于其他谷物中的淀粉。它具有更高的脂肪含量和更高的粘度，这是它与水结合的能力。

燕麦中含有三种类型的淀粉:

快速消化的淀粉（7%）。这种类型会迅速分解并以葡萄糖的形式吸收。缓慢消化的淀粉（22%）。这种形式分解和吸收更慢。抗性淀粉（25%）。 抗性淀粉的功能就像纤维一样，通过喂养您的肠道细菌来逃避消化和改善肠道健康。

纤维

全燕麦含有近 11%的纤维，而粥则含有 1.7% 的纤维。燕麦中的大部分纤维是可溶的，主要是一种叫做β-葡聚糖的纤维。燕麦还提供不溶性纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素。

燕麦比其他谷物提供更多的可溶性纤维，导致消化缓慢、饱腹感增加和食欲抑制。可溶性燕麦β葡聚糖在纤维中是独一无二的，因为它们可以在相对较低的浓度下形成凝胶状溶液。

β-葡聚糖占生全燕麦的 2.3-8.5%，主要集中在燕麦麸皮中，众所周知，燕麦β葡聚糖可以降低胆固醇水平并增加胆汁酸的产生。他们还被认为可以在富含碳水化合物的餐后降低血糖和胰岛素水平。

每天食用β-葡聚糖已被证明可以降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（坏）胆固醇，因此可能会降低患心脏病的风险。

蛋白质

燕麦是优质蛋白质的良好来源，占干重的 11-17%，高于大多数其他谷物。燕麦中的主要蛋白质——占总含量的 80%——是燕麦蛋白，它在任何其他谷物中都没有，但与豆类蛋白质相似。

维生素和矿物质

燕麦中富含多种维生素和矿物质，包括：

锰：这种微量矿物质通常在全谷物中大量存在，对发育、生长和新陈代谢很重要。磷：这种矿物质对骨骼健康和组织维护很重要。铜：一种西方饮食中经常缺乏的抗氧化矿物质，铜被认为对心脏健康很重要。维生素B1。这种维生素也被称为硫胺素，存在于许多食物中，包括谷物、豆类、坚果和肉类。铁：作为血红蛋白（一种负责在血液中运输氧气的蛋白质）的一种成分，铁在人类饮食中绝对是必不可少的。硒：这种抗氧化剂对您体内的各种过程很重要。低硒水平与过早死亡风险增加以及免疫和心理功能受损有关。。镁：这种矿物质通常在饮食中缺乏，对您体内的许多过程都很重要。 锌：这种矿物质参与体内的许多化学反应，对整体健康很重要。

燕麦对人体的健康益处

专家认为燕麦具有对人体健康的多种益处，包括降低血压、降低肥胖和 2 型糖尿病的风险。

高纤维含量 有助于更好地消化

燕麦的纤维含量很高。纤维倾向于调节你的排便，保持你的消化系统平稳有效地运行。一般的豆类需要120分钟消化，燕麦消化时间约为90分钟。

燕麦可以帮助您预防例如胀气、消化不良、便秘、腹泻，甚至肠易激综合症。因此，如果您有任何消化问题，可以在饮食中加入燕麦。

降低胆固醇 保护心脏免受心血管疾病的侵害

燕麦有助于降低胆固醇水平。大量的坏胆固醇 (LDL) 会导致各种心脏问题，包括动脉阻塞、心血管疾病、心脏病发作和中风。

燕麦降低胆固醇的能力主要归功于它们的β-葡聚糖含量，β-葡聚糖可能会通过增加你吃过的食物的粘度来减缓你对脂肪和胆固醇的吸收，一旦进入肠道，它就会与富含胆固醇的胆汁酸结合，肝脏会产生这种胆汁酸来帮助消化。β-葡聚糖然后将这些酸带入您的消化道并最终排出体外。

通常情况下，胆汁酸会被重新吸收到您的消化系统中，但 β 葡聚糖会抑制这一过程，从而降低胆固醇水平 。

预防糖尿病 降低身体对糖的吸收

燕麦可以通过降低血糖水平来预防糖尿病，β-葡聚糖是燕麦中的可溶性纤维，可在富含碳水化合物的膳食后缓和葡萄糖和胰岛素反应，从而来控制血糖的升高。

帮助减肥 脂肪含量低，卡路里含量低

燕麦可以在多个层面上帮助你减肥。由于它们的膳食纤维含量很高，更能增加饱腹感和降低食欲。燕麦热量低，纤维和其他健康营养素含量高，使其成为有效减肥饮食的绝佳补充。

不含麸质 不容易过敏

对于患有乳糜泻的人以及许多对麸质敏感的人来说，无麸质饮食是唯一的解决方案。燕麦不是麸质的，但含有一种类似的蛋白质，称为燕麦蛋白。

临床研究表明，大多数乳糜泻患者可以耐受适量甚至大量的纯燕麦。燕麦已被证明可以提高无麸质饮食的营养价值，增加矿物质和纤维的摄入量，需要注意的是，燕麦可能会被小麦污染，因为它们通常在同一设施中加工（因此，对于患有乳糜泻的人来说，只吃经过认证的无麸质燕麦很重要）。

总结

以上就是对燕麦这种健康谷物的介绍了，希望能对您有所帮助，如果您对它们感到好奇，可以马上进行尝试，请记住，购买时，选择加工越少的燕麦越好，还有一点就是，一次不要煮太多，早餐的话，煮30—50克左右即可，或者用手抓一小把，基本够一个人的食用量了。最后，希望大家都能健康快乐。

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