睡不着应该吃什么改善睡眠（睡不着是怎么回事）

钟南山院士说，我国约有38%的成年人存在失眠问题在我们日常收到的咨询问题中，睡眠不好、失眠问题的比例最高，因为睡眠质量是一个非常复杂的问题，除了安眠药物之外，实际上没有任何食物吃完就能帮助入睡，也很难经过简单的调整，就能提高或者改善睡眠，接下来我们就来聊聊关于睡不着应该吃什么改善睡眠?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

睡不着应该吃什么改善睡眠

钟南山院士说，我国约有38%的成年人存在失眠问题。在我们日常收到的咨询问题中，睡眠不好、失眠问题的比例最高，因为睡眠质量是一个非常复杂的问题，除了安眠药物之外，实际上没有任何食物吃完就能帮助入睡，也很难经过简单的调整，就能提高或者改善睡眠。

我们曾把衡量健康质量的标准，简单通俗的概括成“三好”，叫做吃得好睡得好拉得好，其实这三者，是身体内在的代谢、内分泌、神经系统、以及肠胃道、消化吸收等复杂的生命运行系统的质量、表现出来的我们可以直观感受的信号。大多数人对吃和拉不敏感，好与不好并无大碍，睡不好、就直接决定整天的状态，多数人对睡眠比较在意。

一、不去睡VS睡不着

医学上没有衡量睡眠质量的标准，我们可以直观概括成三点，如果都可以满足，就代表拥有高质量的睡眠：第一入睡快，指的是躺下闭眼后，几分钟内可以入眠，而不会出现辗转反侧的情况。第二是几乎不做梦。第三是拥有深度睡眠，检测标准就是早上起来的半小时，会感觉很轻松，没有沉重感。

但在实际生活中，很多人并非是真正的睡不着。而是把不去睡和睡不着两者的顺序搞反了，因为不愿意放下手机，所以睡不着，不是睡眠问题，是习惯不好。相当部分觉得自己睡不好的人群，可以尝试睡前把手机放在距离床头更远的位置、调整到静音甚至关机。

另一个重要的思路是我们需要解释一下关于睡觉的时间，普遍认为睡眠时间6-8小时就足够，这也是个平均水平，有人更少、有人会更多，并没有固定的标准。至于几点钟睡觉，根据生物节律，就重要性而言，规律排在早睡之前，尤其对于一线高节奏城市的白领人群，22-23点睡觉难以满足，但熬夜本身的重点在于“熬”，指的是煎熬、苦熬、对抗和应激，如果每天要求你22点躺下睡觉，但你的生物节律已经习惯0点睡，那有2小时的辗转反侧，其实就是煎熬，这种煎熬对身体的伤害更大，反过来讲，22点你就困了，但苦熬着不去睡，这也是应激伤害。简单说就是困了就去睡，不困可以迟一点。

二、打开睡眠开关

自然界的青蛙因为眼睛大眼睑很短，没办法闭眼，蛇和鱼的眼球上都有一层透明的保护壳，因此也不需要闭眼，这是我们能见到的睁眼睡觉的生物，人就不行，困的基本信号，就是打盹、闭眼、睁不开眼。闭眼这个行为，是睡眠信号回路中的第一个总开关，这个开关打开(闭眼)，人就从战斗应激状态，完全的转化到了节能和修复状态，信号就进入了自律神经系统。

自律神经系统也叫作植物神经、自主神经，也就是可以不听大脑指挥、自主发挥作用的一套系统，条件反射就是这个原因，再如看电影你的主观意识不想哭，但你忍不住哭了，同样是自律神经发挥作用。

自律神经系统包含交感神经和副交感神经，前者负责所有的战斗反应：包括心跳呼吸加快、血糖血压上升、能量调度到肌肉、紧张备战准备战斗等，这部分在人类物竞天择的进化中被训练的很出色。而副交感神经则负责所有非战斗机制：如肠胃消化吸收、食欲性欲、食物的利用、营养的修复、免疫的水平、睡眠的质量等。这里面比较重要的点在于，交感神经和副交感神经，彼此是一个跷跷板关系，会此消彼长相互制约，也就是说，当交感神经最大限度发挥作用的时候，副交感系统会被最大限度的抑制，你很紧张的时候不可能有食欲，或者是享受美食的时候不可能可以专注思考，就是这个机制在作用。

因此，睡不着有很大一部分原因，是意念想睡了，把信号给了身体，但交感神经的开关没办法关上，副交感神经开关打不开。排除了脑子里想事、紧急情况不得不处理、神经过度紧张之外的原因，我们也得考虑自律神经系统本身的切换敏感度异常，就像是开关内部接触不良，导致的电流不稳定，然后灯会闪光。

跟小孩子相比，成年人最大的不同就是能控制情绪，正是这种控制，让成年人失去了大喊、大叫、大哭大闹的很多机会，没有张就没有弛，所以我们也会看到，生活中那些没心没肺、似乎永远长不大的人，他们吃得好睡的好，反而是处处替他人考虑、习惯性在意对方情绪的人，总是受伤、敏感和失眠。

并不是鼓励成年人应该有情绪，而是可以学习小孩子的很多行为习惯，来达到与情绪抒发同样的效果，例如：大笑、唱歌、运动(等同于孩子的活奔乱跳)等，也可以尝试极致冷静的冥想练习，我们也极力推荐每天用冷热水交替淋浴的方式，来改善微循环、保证养料养分可以滋养所有的末梢神经。

冷热水交替，是利用冷水让身体紧张、热水让身体舒张，一张一弛的方式，达到全身的循环训练。在很多的桑拿水会，有冷热交替的设备布置，在深圳东部华侨城因特拉根温泉中，热蒸和冰蒸靠拢在一起，非常便于更替交换。这些硬件设施的布置，就是源自国外的自然疗法--冷热交替改善微循环。可惜的是，大部分人并不能明白这种操作的意义。

三、提供睡眠支持

动物睡眠的本质叫做修复，就是把白天产生的衰老甚至死亡细胞，在睡眠中进行清理，再利用新陈代谢的机制，让新的替换细胞及时上岗，达到健康的平衡，维持更长的寿命。当睡眠信号系统通路的两大开关(闭眼和副交感神经工作)都可以顺利打开后，决定睡眠质量的关键，就成为了我们是否能够给身体、提供足够的支持系统。我汇总了6部分跟膳食有关的因素：

1、血糖稳定度

高血糖高血压有并发症、但不会直接致命；低血糖、低血压和低氧气，都是直接致命的。因此静脉输葡萄糖和插氧气管，是医学急救的最基本措施。有些肥胖者睡眠中会出现呼吸暂停综合征，然后突然惊醒，就是缺氧自救的表现。睡眠状态中如果血糖降低到了警戒线，触发了肾上腺应激，为维护血糖的稳定，肾上腺会动用肾上腺素和皮质醇，这两者皆有促进血糖升高的作用，但同时也会诱发觉醒，导致睡眠中断，出现睡不踏实或者是直接醒来的情况。有几个因素需要注意：第一服用降糖药阶段；第二本身有低血糖；第三是高碳水饮食导致的血糖全天过山车式的波动。实践中我们也有很多学员在低碳饮食后，睡眠质量得以提高，就是因为血糖的稳定度更好了。

2、膳食容易缺乏的维生素B族

这跟中国人的饮食结构有关，加上现在很多人怕肉怕油腻怕内脏怕蛋黄，会容易缺乏维生素B族。B族在体内担任辅酶的角色，多种代谢性紊乱疾病，都与B族有直接或者间接的因果关联。维生素B6是神经传导物质如多巴胺、血清素的原料，血清素是褪黑素的前体(第3点我们单独讲解)，维生素B12是神经髓鞘的原料，也就是神经轴突的保护层，像是WIFI天线的覆盖层一样，决定了信号结构的完整性。

3、睡眠激素-褪黑素

脑白金让中国人知道了褪黑素，如今很多人也有吃膳食补充剂褪黑素来促进睡眠。褪黑素是人体大脑内的松果体产生的一种激素，在6岁后，褪黑素的分泌量开始减少。但正常分泌量也足以帮助人完成入睡，它的合成分泌，除了跟上面的副交感神经有关之外，也跟一种必需氨基酸-色氨酸有关，色氨酸是褪黑激素的前体，可以在体内转化为5-HTP(5-羟基色氨酸)，然后转化成血清素，血清素转化为褪黑素。色氨酸是必需氨基酸，也就是必须依赖于膳食摄入、身体不能自身合成。食物来源包括优质蛋白质鱼、肉、豆、蛋、奶等。平时膳食缺乏蛋白质人群，除了免疫抵抗力减低之外，睡眠质量必然会受到影响。

4、睡眠递质-γ-氨基丁酸（GABA）

酸枣仁是中药里治疗失眠名气最大的一个药，具体是什么原因？在现代研究中， 酸枣仁提取物里主要的有效成分就是酸枣仁皂苷 A 和 B，它们能够提高脑组织 GABA 受体表达水平，也就是帮助GABA功能的表达。我们在很多的帮助睡眠的膳食补充剂包装上会看到 GABA 这种物质，全称叫做γ-氨基丁酸，是大脑内的抑制性神经递质，就是帮助身体安静下来、帮助进入休眠节能模式、帮助身体的血糖血压降低、帮助大脑休息、帮助人体进入睡眠的一种物质。

跟GABA相反工作原理的物质叫谷氨酸，是属于兴奋性神经递质。也就是说，这两者的平衡状态，又会倒回去决定交感和副交感神经之间的切换、信号传输。其实又构成了一对跷跷板的制约关系，这里面一方面的是GABA的缺失，但大多数情况是谷氨酸的过量，抑制了GABA的表达。目前也有很多医学研究，讨论谷氨酸过量会带来神经毒性，影响神经系统正常工作。日常膳食过量的谷氨酸来源，我们汇总为以下的两个重点：第一是摄入了太多的精加工食品，精加工食物离不开多种调味料，鸡精味精等常用调料，是游离谷氨酸的最大来源。第二是长期高碳水饮食，毕竟高碳水饮食主要以谷类为主，而谷类蛋白质中含有较高的谷氨酸(谷氨酸为非必须氨基酸，身体内可根据需要自身合成)。

5、维持肠道健康

很多证据表明肠道微生物能够产生神经活性分子，如神经递质去甲肾上腺素、多巴胺、血清素(体内90%的血清素在肠道合成，而血清素又是褪黑素的前体)、GABA 和谷氨酸等，这些物质的主要工作就是维持宿主(我们身体)和细菌之间跨界跨区域交流。肠道跟大脑之间通过迷走神经连接，形成了一套高效率对话的脑肠轴，因此肠道也有第二大脑的说法，神经递质在其中扮演了信使的角色，肠道对于神经系统的正常工作有重要的作用。

6、避免咖啡因

大家都知道咖啡因会导致失眠，但容易被忽略的是，咖啡因不完全等于咖啡，很多人喜欢的奶茶也含有大量的咖啡因，有的甚至比咖啡还多，除了咖啡奶茶，巧克力、功能饮料、可乐、茶叶等其中都含有不同比例的咖啡因。部分人对咖啡因敏感，可以选择在下午的4点后不要喝咖啡因饮品。

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