减肥除了热量缺口还有什么方法 减肥你需要利用

诶？裤子穿不上了？！

运动第一天：跳绳太扰民，算了！

运动一周后：体重不变？扔掉体重秤！

朋友们！宅家一时爽，减肥火葬场！

仅靠两套有氧操，几组燃脂动作就能让身材重返巅峰？真的有点太乐观了，别慌别急，秘诀在这，利用好“热量缺口”这一武器！

就能趁脂肪不备杀它个措手不及！

什么是热量缺口？

什么是热量缺口呢？简单来说，若每天通过基础代谢和运动等消耗的热量，大于饮食中摄入的热量，身体就会消耗储备能源来维持机体正常运转，而储备能源的主要形式就是脂肪。

拿爬山爱好者举例，某天他爬完山还顺便吃了个烧烤，一天总摄入了约2000卡路里，但由于爬山时消耗掉约2500卡路里，那么这一天就会出现2500-2000=500卡路里的“热量缺口”，也就是说这一天就可燃烧约500卡路里的脂肪。

想轻松计算出热量缺口？需要考虑到三方面的因素：

一、每日饮食摄入的热量

日常饮食中，可留意一下食品外包装上的热量表，也可参考网络上的食物热量表，根据食材和烹饪方式的变化，计算出不同菜肴的大致热量。

二、BMR（Basal Metabolism Rate），即基础代谢率

以下公式可帮大家计算出自己的基础代谢率：

*资料来源：《运动营养学基础（通用）》

三、运动程度

*资料来源：《运动营养学基础（通用）》

以王先生为例，计算出基础代谢和运动所造成的热量消耗后，减去当日饮食摄入的总热量，就是他的“热量缺口”。也用这种方式算算你的吧！

用好热量缺口，减脂不伤肌

对急于摆脱赘肉的伙伴来说，尽可能地让热量缺口大一些，于是“吃最少的饭，做最多的运动”。

LP 君请大家清醒一点！摄入极少而消耗极多，热量缺口虽被加大，但长此以往身体健康终将罢工。过量运动已不理智，盲目节食更不可取，若最基本的蛋白质都无法正常摄入时，与脂肪一起燃烧的还有宝贵的肌肉组织。

想要合理运用热量缺口这一大招，补充好身体所需的营养必不可少，而坚持正确的运动和训练，才是热量缺口的灵魂所在——激发灵魂的终极武器就是力量训练 有氧训练！

力量训练可以使肌肉细胞在与脂肪细胞的“热量争夺战”中力压群雄，让身体摄入的热量更多的被输送到肌肉细胞中去；而强度低、有节奏、持续时间较长（大于30分钟）的有氧训练，不仅能在燃烧体内糖分的同时消减体脂，还能改善并增强心肺功能，爱运动的你一定不能错过！

力量训练 有氧训练，向脂肪出击！

有没有一种运动，可集力量训练与有氧训练之大成？HIIT必须拥有姓名！HIIT（High-intensity Interval Training）乃高强度间歇训练法，也就是在高强度运动之间穿插低强度运动或短暂休息。它将各种力量训练的动作和有氧训练巧妙糅合起来，结合不同强、难度分为三个等级：初级HIIT每小时可消耗322大卡，而中级和高级的HIIT分别可消耗482大卡/时和643大卡/时，妥妥的热量&脂肪燃烧机!

为大家带来3个HIIT动作，难度依次递增，可结合自身情况，选择适合的难度进行挑战！

相扑深蹲

难度：1颗星

动作要领：身体直立，双腿分开站立（宽度约为肩宽的1.5倍），双脚脚尖向外倾斜45°。匀速下蹲，下蹲时后背挺直，大腿努力向外伸，使膝关节方向与脚尖方向保持一致。整个动作保持2秒后，膝、髋同时发力，慢慢回到初始位置。

负重仰卧起坐

难度：3颗星

动作要领：平躺于瑜伽垫上。双手握哑铃，双臂伸直越过头部。动用核心肌肉群，将身体卷起，同时保持手臂伸直，将哑铃抬高到身体正上方。随后控制身体，缓慢回到初始姿势，然后做另一侧。

死虫式

难度：5颗星

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，旋转骨盆挤压臀大肌。将一条腿伸直平放，（注意脚不能着地）。随后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置。放松身体后做另一侧。