常见的高营养密度蔬菜有哪些（常见的高营养密度蔬菜有哪些）

“营养密度”是评价食物营养价值的重要指标,“营养密度”这一概念一直是营养专家们广泛推崇的。

营养素密度=（一定数量某食物中的某营养素含量÷同量该食物中的所含能量）×1000

简单来说,就是一个分式,分子是营养素含量,分母是单位食物的热量。如果人们熟知这个概念,并遵循它选择食品,就能够在控制热量的前提下,补充身体所需营养,避免肥胖、预防慢性病。

如果老百姓根据营养密度的排名,刻意选择富含营养的蔬菜,就可以在同样适量蔬菜的前提下,获得更多营养。比如,吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。

常见高营养价值的深绿色叶菜有小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。

深色叶类蔬菜

纵观排名靠前的蔬菜中,无一不是绿叶菜,可以说,颜色越绿、越深的蔬菜,营养密度越高,营养价值越好。这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素,适多吃,可以有效降低人们患上多种慢性病的风险,并预防癌症。

这里为大家介绍一些营养密度比较高的食物作为参考：

白菜

白菜富含丰富的维生素b1，维生素B2，维生素C，膳食纤维以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，值得注意的是白菜外部所含的营养物质远高于菜心的。

白菜

羽衣甘蓝

科学家认为在所有绿色叶菜中，羽衣甘蓝是营养密度最高的一种，它含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，只要100g羽衣甘蓝就能满足每日建议维生素 C 摄取量的 200% 、维生素 A 的 300% 、维生素 K 的 1,000% ，也能让我们大量摄取维生素 B6 、钾、钙、镁等营养素，是经常被加入排毒餐、瘦身餐的食材之一。

羽衣甘蓝

海藻

所谓的海藻其实是一个大家族，包含了常见的海带、昆布、紫菜、裙带菜、海苔等食物，主要是指海里面的蔬菜。海藻含有丰富的钙、铁、镁、碘等营养素，以及藻蓝素、类胡萝卜素等强力的抗氧化、抗发炎成分。

海藻

蒜头

蒜头，不仅能帮料理增味，还含有丰富的营养素，像是维生素 C 、维生素 B1 和 B6 、钙、钾、锰、硒等等，此外，蒜头还含有被认为可以帮助降血压、减少坏胆固醇并保护心脏的大蒜素，生的蒜头还有杀菌的效果喔!

蒜头

甜菜

甜菜根富含有益心脏健康的维生素C，维生素K，膳食纤维和多酚物质，可降压降脂，不过甜菜根糖分含量较高，吃太多对血糖控制不利，应适量。

甜菜

牛皮菜

牛皮菜含有丰富的膳食纤维，维生素C和甜菜红等抗氧化物质，不仅能减轻体内的炎症，还可以降低癌症和心脏病的风险。牛皮菜叶富含还原糖，粗蛋白，以及维生素C，钾、钙、铁等微量元素，具有清热解毒的功效。

牛皮菜

菠菜

菠菜富含大量的β-胡萝卜素，铁，也是维生素B6，叶酸和钾的极佳来源；也是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老，还富含抗氧化剂和维生素K，能激活大脑功能，强化骨骼作用。

菠菜

菊苣

菊苣的根含有菊糖和芳香族物质，可促进人体消化系统作用；菊苣叶氨基酸含量丰富，九种必须氨基酸高于紫花苜蓿，维生素、胡萝卜素和钙含量丰富。

菊苣

油麦菜

油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。而且它也是膳食纤维的良好来源,可以预防便秘。

油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%,胡萝卜素量高1.4倍,钙含量高两倍,铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的,其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。

油麦菜

芹菜

每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍。

芹菜

蔬菜当中的多种成分都对健康有益，吃完整的蔬菜要比吃分离出来的某种成分保健效果好得多。各种健康成分共同作用，要比仅仅吃一类健康成分效果更好。研究者推测，可能是因为不同的健康成分（如番茄红素、类黄酮、花青素和硫甙类等）通过不同的途径来抑制癌细胞，它们可能起到一种协同作用的效果。

如果要得到蔬菜的健康好处，就应当广泛摄取不同的蔬菜，特别是那些颜色浓重的蔬菜，因为它们正是含保健成分和营养成分最多的品种。大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黄色的蔬菜含有胡萝卜素，绿色的蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮。常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。

同时，蔬菜的摄入数量也很要紧。吃一点点蔬菜，是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额，需要每天摄入500-1000克的蔬菜，而且别忘记，其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜。

,