最好的3种补钙绿叶蔬菜秋天要多吃（这5种绿叶菜比牛奶含钙高）

#秋日生活打卡季#

很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜，比牛奶的含钙量还高，每天吃一把，全家老小钙都补足了。

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的，而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶，奶制品是含钙量比较多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含钙量比较高的。

奶制品

牛奶虽然高钙高蛋白，但营养成分毕竟过于单一，而且缺乏促进钙吸收的维生素D，一些膳食纤维和微量元素，还是需要通过日常的饮食获取。

第一种：上海青

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形状也有差异，有大有小，个头最细小的“鸡毛菜”是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法：【炝炒上海青】

1.买到嫩的上海青当然得记录一下啦~

2.清洗上海青：嫩嫩的上海青，颜色特别好看，用流水冲洗干净，沥干水分；

3.爆香蒜片干辣椒：起锅烧油，油温7成热时，下入蒜片和干辣椒爆香，至香味四溢；

4.蒜片干辣椒爆香后，接着下入沥干水分的上海青大火爆炒；

5.根据个人口味调入适量盐，快速翻炒均匀，上海青炒软即可起锅；

6.大火快炒的上海青出锅装盘，不到3分钟就做好啦，趁热吃口感最好~

第二种：韭菜

韭菜

韭菜单独吃，可能很多孩子嫌味道重、不喜欢，但是搭配河虾一起炒却是一道不可多得的好菜，尤其是河虾别看个头小，钙含量一点不比大虾少，连壳一块嚼着吃，补钙效果好。

推荐做法：【韭菜炒虾干】

1.地里的韭菜收割了，于是我摒弃了韭菜炒蛋的俗套，来一把韭菜炒虾干；

2.食材准备：韭菜一把择洗干净，切成小段；虾干泡水洗净；香肠切片备用；

3.起锅烧油，油温7成热时，下入香肠、虾干炒香后，最后放入韭菜爆炒；

4.调味：韭菜炒软后，根据个人口味调入生抽、盐、蚝油以及适量白糖，翻炒均匀入味即可出锅；

5.炒好的韭菜虾干盛入盘中，趁热享用，口感最佳。

第三种：菠菜

菠菜

菠菜本身就是个含钙量丰富的食物，100g菠菜内的含钙量大约可达到99mg，除了钙元素以外，菠菜内还含有多种维生素和矿物质，这些物质可一定提高钙质的利用率，可对健康带来很大益处。

推荐做法：【凉拌菠菜】

1.老话说得好，“常吃菠菜，大脑不衰”，今天和大家分享一个凉拌菠菜，凉拌菜好不好吃很大程度酱料起到关键性作用；

2.菠菜焯水：菠菜择洗干净，锅中烧开水，下入菠菜焯水，焯水时间不宜太长，用筷子搅拌均匀煮1分钟即可捞出；

3.菠菜过凉水：菠菜焯水后，捞出放在凉白开中泡一下，这样会让菠菜保持翠绿的颜色和脆甜的口感；

4.菠菜挤干水分：过凉水的菠菜，口感更好，将菠菜中的水分挤干即可；

5.拌菠菜：挤干水分的菠菜切成小段，放入大盆中，根据个人口味依次加入松茸粉、芝麻油、少许盐，喜欢吃辣的可以加辣椒油，用筷子充分搅拌均匀；

6.拌好的菠菜，最后撒上熟芝麻点缀即可，清凉爽口，散不去的芝麻香味，吃起来一点也不腻人。

第四种：油麦菜

油麦菜

油麦菜每100克含钙量70毫克，色泽淡绿、质地脆嫩，口感极为鲜嫩、清香、具有独特风味，含有大量维生素A、维生素B1、维生素B2和大量钙、铁、等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。

推荐做法：【豆豉鲮鱼炒油麦菜】

1.豆豉鲮鱼罐头是我喜欢的味道，豆豉的加入使味道更加丰富，拿它入菜也是极好的；

2.油麦菜：新鲜的油麦菜清洗干净切成小段；豆豉鲮鱼切小块；大蒜切末备用；

3.炒油麦菜：起锅烧油，油温7成热时下入蒜末爆香，倒入油麦菜炒至断生；

4.炒香豆豉鲮鱼：油麦菜炒软后，接着倒入豆豉鲮鱼继续煸炒出香味，加入蚝油翻炒均匀；

5.将油麦菜和豆豉鲮鱼翻炒均匀，大火煸炒一下就可以出锅了；

6.做好的豆豉鲮鱼油麦菜，趁热吃口感最佳，我个人觉得鲮鱼豆豉不用放太多，油麦菜才是主角。

第五种：香菜

香菜

含钙量排在第5位的香菜，大多人做为一种调料来食用，特别是下火锅好吃得很，你喜欢吃吗？

推荐做法：【香菜炒鸡蛋】

1.香菜经过油炒过后，味道也没那么冲了，反倒是多了蔬菜的清甜；

2.准备食材：新鲜的香菜择去老叶黄叶，掐去根部，用流水冲洗干净；准备3个鸡蛋；

3.香菜切碎：冲洗干净的香菜切成碎末，不需要太碎；生姜切成细丝；鸡蛋打入碗中搅散；

4.切好的香菜碎放入鸡蛋液中，筷子顺着一个方向搅拌均匀备用；

5.姜丝煎至金黄色：热锅凉油，下入姜丝小火煸香，煎至金黄色夹出弃用；

6.锅中油继续烧热，倒入香菜鸡蛋液，大火快炒，用筷子搅散，颠锅翻热；

7.炒至鸡蛋凝固即可，关火装盘；

8.不爱吃香菜的朋友，吃完这道香菜炒鸡蛋，也能拉回好感值。

多吃以上五种“绿色蔬菜”，充分融合了钙和维生素D，照着做补钙不发愁。每天吃一把，全家老小钙都补足了。

一碗小汤编辑：小不二

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