练习手倒立的最佳方法（怎么练习手倒立）

瑜伽练久了的伽人，都会想尝试一下练习手倒立！

手倒立这个体式，好处多多！经常练习手倒立不仅可以让血液回流头部，增加脑部供氧！同时也能很好地加强手臂、肩背的力量。

但对于很多伽人来说：手倒立既恐惧也想挑战，很多人刚开始会靠墙练习，但习惯靠墙之后感觉离不开墙面，一离墙身体会乱晃！

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今天这套手倒立准备序列，从热身到核心、肩背强化都特别详细，可以作为主题课上。收藏起来！

动作1、

• 金刚座准备
• 手臂向前抬高与肩水平
• 双手做抓握练习
• 重复练习60秒

动作2：

• 双膝跪地
• 身体离墙一个身体距离
• 掌心推墙
• 呼气，收紧核心
• 腋窝向下沉
• 收紧肋骨
• 吸气，还原
• 重复10-12次

动作3：

• 静态保持5-8个呼吸

动作4、

• 双手推地
• 吸气，右脚尖向上推墙
• 呼气，收紧核心
• 左脚跟抵住墙面
• 停留5-8个呼吸，换边

动作5、

• 之后左腿来回摆动
• 重复10-12次，换边

动作6、

• 保持上一动作基础
• 肩背上提
• 呼气，收紧核心
• 右脚推墙面
• 左腿向上抬起
• 停留3-5个呼吸

动作7、

• 让身体正面贴紧墙面
• 呼气，收紧核心
• 肩背收紧上提
• 停留3-5个呼吸

动作8、

• 准备两块瑜伽砖
• 抵在墙面
• 吸气，双手推地
• 呼气，收紧核心
• 双腿屈膝向上跳
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次

动作9、

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收紧核心
• 启动肩背力量
• 双腿屈膝向上
• 保持臀部贴墙
• 停留3-5个呼吸

动作10、

• 保持上一动作的基础
• 双腿屈膝向上跳
• 吸气，双腿向下碰手腕
• 重复练习10-12次

动作11、

• 双手推地
• 身体离墙留出位置
• 呼气，收紧核心
• 双腿屈膝向上
• 启动肩背力量
• 重复10-12次

动作12、

• 如果以上动作都掌握
• 双腿向上伸直
• 注意启动核心、肩背力量
• 双脚交替碰触墙面
• 重复练习10-12次

动作13、

• 以上动作都能完成时
• 试试双腿离开墙面
• 进入不靠墙的手倒立