绿豆汤怎么煮最好喝最有营养（营养专家的绿豆汤里）

绿豆汤是很多人眼中健康又解暑的饮品，酷热难耐的夏天，一碗下肚，瞬间让人神清气爽。

除了清凉解暑，从营养的角度，绿豆汤里溶解了绿豆中的一些营养：维生素B1、钾，能补充因出汗流失的维生素和矿物质。

其实，除了绿豆和水，在煮汤时加点“料”，还能带来意想不到的好处。

《生命时报》采访专家，告诉你绿豆汤里可以加哪些料，并教你绿豆汤的正确煮法。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 刘萍萍

煮绿豆汤可以加5种“料”

刘萍萍指出，在煮绿豆汤时，可以加些“配料”，既能让绿豆汤保持原本的色泽，还能收获健康益处。

加柠檬汁，有助抗氧化

绿豆中的多酚类物质很易氧化聚合后发生变色，但在偏酸性的水质中，多酚类物质被保护得比较好，从而让汤保留绿豆皮原本的绿色。

相比红色的绿豆汤，越偏黄、绿色的绿豆汤，多酚类物质含量越高，抗氧化性越强，消暑效果也更好。

可以往煮汤的水中加几滴柠檬汁或者白醋，或者几片维生素C。

加南瓜，防止维A缺乏

南瓜富含β胡萝卜素（一般在2~4毫克/100克），有些品种（如板栗红）甚至能达到30毫克/100克以上，比胡萝卜（8.29毫克/100克）还高。

β胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，在保护眼睛方面有重要作用，例如能增强人从明处到暗处的适应能力、改善眼干等。如果缺乏维生素A，可导致夜盲症。

具体做法是，先煮绿豆到半熟，然后加入去皮的南瓜块，最后煮到能接受的软硬程度即可。

加大米，减轻胃肠道刺激

绿豆中膳食纤维含量较高，易刺激胃肠道，从而引起腹胀、腹痛等不适，因此，胃肠消化功能比较弱的人不宜常喝。

但如果煮绿豆汤时加点大米，就不易刺激胃肠道。在煮绿豆汤时，加入一小把大米一起煮，或者加长熬煮时间，把绿豆汤煮烂一点。

加燕麦麸皮，更黏稠

燕麦中富含膳食纤维（高达10.6%），其中高含量的β葡聚糖可以增加饱腹感，减缓餐后血糖上升速度，帮助改善血脂，燕麦麸皮还可以让绿豆汤变得黏稠。

加了燕麦麸皮的绿豆汤，适合肥胖、高血糖、高血脂人群。在煮好的绿豆汤中，加入一勺即食燕麦麸皮，搅拌均匀即可食用。

加百合，润肺安神

百合是一种蔬菜，营养上高钾（510毫克/100克）低钠（6.7毫克/100克），适合高血压人群。

根据《中国药典》，百合具有养阴润肺、清心安神的功效。高血压患者，失眠多梦的人，可在绿豆汤中加入一些百合。等到锅里绿豆快熟时，加入新鲜百合，煮几分钟即可。

绿豆汤能不能喝，体质说了算

从营养学角度看，每100克绿豆含蛋白质21.6克、脂肪0.8克、钙81毫克、铁6.5毫克以及粗纤维，并含有氨基酸、胡萝卜素等丰富的营养成分。

绿豆中的蛋白质是含有较多赖氨酸的完全蛋白，且绿豆蛋白具有解毒的功效。

在中医看来，绿豆性味甘寒，有助清热解毒、祛暑止渴、利水消肿。高温环境中以绿豆汤为饮料，能清热解暑，还可补充因出汗而流失的营养物质。

绿豆汤虽好，但过量饮用易影响脾胃健康。尤其是以下人群，要少喝绿豆汤：

寒凉体质的人

寒凉体质的人，如有四肢冰凉乏力、腰腿冷痛、腹泻便稀等症状的人，吃了绿豆反可能会加重症状。

老人、儿童、体质虚弱者等几类人的肠胃功能较弱，也要少喝点。

正在服药的人

绿豆的解毒作用源于绿豆蛋白等成分与有机磷、重金属结合成沉淀物。这些解毒成分也会与药物的相关成分反应，从而降低药效。

很多人喜欢绿豆汤煮好后放冰箱冷藏后再喝，这种喝法虽然解暑消渴，但脾胃虚寒的人尤其不能喝冰的绿豆汤，会使肠胃功能更加虚弱。

怎么煮出一锅完美绿豆汤

暑热难耐的日子里，喝一碗绿豆汤，全身都能清爽起来。做好4个细节，煮出一锅“完美”的绿豆汤。

选砂锅或不锈钢锅

绿豆皮中的类黄酮和金属离子作用后，会形成颜色较深的复合物。这种反应虽没有毒性物质产生，却可能干扰绿豆的抗氧化作用。

煮绿豆汤时，可以用砂锅或不锈钢锅。

煮10分钟左右

煮绿豆汤时先煮沸水，然后放入绿豆，继续小火煮8~10分钟后倒出清汤。

绿豆的防暑活性成分主要以多酚类抗氧化物质为主，保持它们的活性，对于绿豆的防暑功效十分重要。这样煮出来的绿豆汤，可在空气中较长时间地保持碧绿色泽，并且解暑效果好。

余下的豆子可以继续煮成绿豆沙，或加大米煮成绿豆粥。

煮时要盖锅盖

绿豆中的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程当中，会逐渐从绿色变成红色。故而在煮制中应当盖上锅盖，尽量减少与氧气的接触面积。

煮汤时别加碱

绿豆富含B族维生素，它是绿豆解暑特性的一个重要组成部分，能弥补出汗时的营养损失，而碱会严重破坏多种B族维生素。

绿豆中的类黄酮抗氧化成分也会因为加入碱而损失，致使结构变化，颜色转为黄色。▲

本期编辑：王晓晴

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