减脂期间可以摄入大量的蛋白质吗（蛋白质摄入不足是很多减脂人群的）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴在说起减脂时，下意识的反应不是减少碳水与脂肪的摄入比例就是要增加运动量多消耗，但很少会有小伙伴想到减脂时要提高蛋白质的摄入量。好像减脂期间的蛋白质是路人甲一样。但恰恰相反的是，在热量亏空与膳食均衡的前提下，稍微提升一下蛋白质的摄入比例，将会使得你的减脂速度和最终效果都有一个质的改善。不夸张的说，蛋白质摄入做到位了，你最后的减脂效果也不会差到哪里去。今天的话题就是聊聊蛋白质在减脂期间的重要性，以及希望通过本篇文章让你在减脂期间重视起来蛋白质的摄入。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 蛋白质对于人体重要性
• 蛋白质对于减脂意味着什么
• 日常蛋白质执行建议

如果说碳水与脂肪是人体的主要能量来源的话，那么蛋白质则是维持我们人体细胞与器官正常运转的守护神。人体内数百万的红细胞每3~4个月就会更新一次；我们人体每天有大约四分之一的可用氨基酸(蛋白质由氨基酸组成，人体中大约有20多种氨基酸)被消耗掉；骨骼强壮、牙齿好坏、皮肤光泽度以及肌腱软骨的强度和韧性需要蛋白质来维持；同时，我们人体中的各种酶、激素以及其他化合物也都是由氨基酸构建的；除此之外，蛋白质还在骨骼肌肉系统、免疫系统、调节体液和电解质平衡、促使血液凝固以及基因表达等方面都在发挥着作用，每时每刻的都在帮助人体替换衰退的细胞和更新内部组织结构。这些都对于一个健康身体的正常运行至关重要。

能量摄入水平的高低是减脂的关键点之一，但如果身体内的各个"零件"运转不正常，那么是不是效率会打折扣？随着时间的推移，可能体重下来了，但面黄肌瘦身体素质下降，问题在哪？很大程度上是蛋白质的缺失造成了身体机能的衰退。

蛋白质非常重要，来看看具体对于减脂意味着什么？

第一，降低食欲和饥饿感

对于食欲与饥饿感的控制很大程度上是由我们在进食中，身体随着不断进食的变化而产生相应的激素调控。足量的蛋白质摄入可以增加饱腹感减少食欲，这是因为在进食的过程中，刺激了GLP-1，肽YY和胆囊收缩素的水平，上述三种激素是通过胃肠感受器以及营养信息反馈给下丘脑的信号，从而增加饱腹感的同时还减少了生长激素释放肽(这是一种让人体饥饿的激素)的分泌。饥饿感的降低同时也使得热量摄入的减少。同时，蛋白质摄入后比碳水有着更低的胰岛素分泌水平，当胰岛素水平低时，更有利于脂肪的分解。

第二，维持瘦体重及肌肉组织

减脂期间进行有氧或者力量训练时，足量的蛋白质摄入可以维持瘦体重水平，特别是蛋白质中的亮氨酸能够有效的开启肌肉蛋白质合成代谢状态。减脂期间虽然增肌困难，但瘦体重的维持同样可以达到变相增加热量消耗、维持代谢率以及降低体脂率的目标。瘦体重的维持就意味着运动能力与运动消耗能力的维持，对于脂肪的分解氧化有着更高的效率。同时肌肉的主要成分是由蛋白质所构成，运动后的肌肉修复也离不开蛋白质的参与。除此之外，蛋白质的补充到位，还可以对运动后身体的恢复有着更为积极的作用。

第三，促进代谢并增加燃脂

蛋白质促进陈新代谢的作用主要是从两个方面来说的：一是食物热效应。食物热效应指由于进餐后几小时内发生的超过静息代谢的能量消耗，也称为食物的特殊动力作用。我们可以简单的理解为咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗。实际中，蛋白质具有比脂肪或碳水化合物高得多的热效应30%~40%，而碳水化合物食物热效应为食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪为4%~5%；二是肉碱的生产。脂肪分解的三个步骤为水解，转运与氧化。而肉碱在转运的过程中，负责把水解后的脂肪酸从线粒体外转运到线粒体内(线粒体是能量加工工厂)，最后转化成能量提供给目标细胞使用。我们经常说的左旋肉碱也是肉碱的其中之一。因此，只要摄入足够的蛋白质，特别是红肉，就间接能够提高减脂效率，当然也需要运动的配合。同时也说明一点，左旋肉碱不靠谱，只要营养补充到位，身体并不缺少。而且人体也可以自行合成，除非营养不良或者蛋白质摄入特别少时，肉碱的产生才会出问题。

第四，提供能量

减脂时热量亏空是常态，但同时运动还得保持，因而可能由于碳水不足或者运动强度提高，而使得体内血糖水平暂时无法全面支持身体状态，这时氨基酸就可以转化成葡萄糖，从而维持血糖水平以及满足大脑对葡萄糖的需求，维持身体状态。所以经常告诉小伙伴说减脂时，可以适当提高蛋白质比例的其中一个原因就是可以把蛋白质当成能量去使用。

下面给出一些日常蛋白质执行建议，供大家参考。

第一，蛋白质摄入数量

蛋白质每日摄入数量根据运动消耗有所不同。一般运动量比较少的人群，每天每公斤体重1.0g左右的蛋白质含量摄入就能满足日常生活需要。而增肌减脂的人群则相对要高一些，增肌人群建议每公斤体重1.5g左右即可，但同时碳水化合物要相对摄入充足，碳水有着抑制蛋白质分解"节省"蛋白质的作用。而减脂期间由于热量不足，则比较推荐每公斤体重1.5g~2.0g左右的蛋白质摄入，因为刚才说过，充足的蛋白质有着饱腹感、维持代谢以及饱腹感等功能。当然，这是在人体健康且正常的前提下，如果有相关身体问题，还是需要咨询医生后再进行蛋白补充。

第二，优质蛋白质

蛋白质摄入食材尽量多样化，以及以动物蛋白质为主。人体有着多达20多种的氨基酸，但通过糖类或脂肪等只能合成一半左右，其余的氨基酸则需要通过蛋白质饮食来摄入。而正是这些人体不能合成的氨基酸，称之为必需氨基酸却对人体有着极为重要的作用。所以，必须经常食用优质蛋白质食材来进行补充。动物类蛋白必需氨基酸含量丰富，如蛋、鱼、肉类以及乳清蛋白粉等，是补充蛋白质的首选。而植物类蛋白则没有全面的必需氨基酸，需要通过不同的植物蛋白质相互组合进行蛋白质互补才能产生效用，其蛋白质生物价值相对较低。

第三，餐餐蛋白质

葡萄糖以糖原形式存储在人体内，而脂肪则以甘油三酯的形式储存，但人体中没有一个化学结构能存储蛋白质。人体蛋白质是人体中的活性分子。随来随用，随用随走，并不会存储多余的蛋白质以备用。而长时间的当人体热量亏空或者饥饿时，人体此时还需要蛋白质的供给，那么就不得不降解体内的蛋白质组织来获取氨基酸，先从血液中的蛋白质抽取，再次是肌肉组织中的，最后才是身体器官的结构蛋白，这是迫不得已的行为。所以，需要不断的且及时的补充蛋白，特别是减脂时期。一般来说，把全天的蛋白质摄入量分成4~6次，每次至少补充20~40g蛋白质不等，是比较优秀的做法。

第四，乳清蛋白粉及氨基酸饮品

首先要说明一点的是乳清蛋白粉也是非常优秀的蛋白质来源，不要神话也不要低估，就类似你吃鸡蛋与牛肉差不多，只是方便程度更高。但是也请不要把乳清蛋白粉置于主要蛋白质补充的位置，蛋白粉永远替代不了基础饮食。因为基础饮食中有着比补剂更为全面的营养，特别是微量元素。而全面的氨基酸饮品类似乳清蛋白粉的功能，也可以适时食用。但是具体到某个氨基酸饮品，如赖氨酸、亮氨酸或者BCAA饮品，则不建议摄入使用，因为会干扰了其他氨基酸可用性的下降，这实际上也同时降低了肌肉蛋白质合成的速度与更新速率，同时还可能会导致整体失衡。因此，全面的补充动物蛋白或者乳清蛋白才是首选，单一氨基酸出众，并不可取。

全面的做好膳食均衡，同时把蛋白质的补充重视起来，减脂才能事半功倍。补充蛋白质也需要循序渐进，根据身体的状态慢慢调整，可能突然间的补充多于平时的蛋白质也会产生不适感，补充蛋白质的同时也多补充蔬菜与水分才是上策。当然蛋白质固然重要但也只是减脂过程中的一个很小的点，只有更为全面的生活方式才能确保你减脂的顺利进行以及最终效果的保障。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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