跑步配速与力量训练（跑步必修课步频）

On Running

　　跑步的速度=步频X步幅，有了这个强相关的公式，我们就知道怎么来提高成绩了对不对！实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，既没有高步频，也缺少大步幅。。

很多跑者在不断提升成绩的道路上奋勇前进，特别是到了一定阶段，一定会遇到抠细节的问题。一个全马5小时的选手，可能是“小步高频”也可能是“大步低频”，但一个3小时的选手，绝对会是“大步高频”或者“小步超高频”，总之，提高步频是跑者到了定阶段的必修课，而提高步频和神经反应有关，和摆臂有关还和呼吸有关。

优化属于你的步频

跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。

到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。

高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步以上很习惯，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。

并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。

呼吸和步频的关系，来自于我们身体的发力过程。请记住，人只有在屏气或者呼气的时候才能有效发力。

吸气的时候是发力会很别扭。（你可以自己试试做俯卧撑，推起身体的过程是不是都在屏气或者吐气），武术中更有“以气助力”的说法，出拳发力的过程同时吐气增加力道。

我们跑动落地支撑的过程，肌肉都要收缩来维持平衡，所以这是应该是个吐气或屏气的状态，有很多人步频提高了，结果呼吸跟不上就是这个发力节奏被打乱的原因。

【如何训练步频】

专注步子和呼吸

今天我们不谈胸式呼吸还是腹式呼吸。无论哪一种呼吸方式，只需要记住一句话：呼气越彻底，吸气越充分。

气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。

所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑步者在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习，但建议终归事建议，具体练习时，自己觉得舒服就行。

每位跑者的单次空气交换量都不同，但使用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

在这里要特别强调步频的重要性，因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。

初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。

一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，我比较喜欢的方法是跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。

原地快速跳绳也是个不错的步频锻炼方式。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。

增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。

步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

如果跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。那么，在日常该如何训练我们的手臂力量呢？

1.原地快慢速摆臂

通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂 1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。

2.原地负重快慢摆臂

手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1min哑铃负重摆臂 1min无负重快速摆臂。

3.俯卧撑训练

选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。

4.臂屈伸训练

可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。

大概我们每个人都经历过步子小、频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。

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