十个重要的臀大肌训练（这就是你需要的蜜臀训练方案）

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弹力带是我们常用的一种健身器材，特别是一些运动康复训练，经常会使用到弹力带去针对性的精准训练某一部位的肌肉，实现缓解疼痛、加快损伤恢复。

弹力带可以为你的训练提供一种弹性阻力，这与哑铃、杠铃之类的线性阻力是不同的，这些阻力不管你提多高、拉多远，它是施加给你的重量都是恒定的，而弹力带则不同，弹力带拉得越长，阻力就越大，你需要利用神经去控制肌肉的力量，这就为你的训练带来独特的训练效果，有些在训练杠铃的时候，在杠铃外侧挂上铁链，也有类似的效果，随着铁链离地越来越高，悬空的部分就会越多，给杠铃施加的阻力也就会变大，这是一种阻力变化的训练方式。

弹力带是训练臀部肌肉的一个非常常用的工具，因为除了髋伸之外，双腿外展也是激活臀部肌肉的一个方法，所以，在腿部套上弹力圈，让腿部外展着做下肢动作，就可以非常好的训练到的臀部肌肉。同时弹力带也非常便于携带，你几乎可以做到随时随地进行训练。

臀部肌肉的训练不仅仅是为了身材的美观，雕塑蜜桃臀，更多的是为了身体的健康，因为臀部使身体发力的动力中心，现在由于久坐办公和生活，导致臀部肌肉被压抑，失去了主动发力的能力，就会有相邻的肌肉代偿发力，比如腰方肌和大腿肌肉，这就导致了很多人腰痛和腿粗、膝盖疼的问题。所以，我们一定要把臀部肌肉的力量进行加强。

今天，小茶就带来一套弹力带臀部训练方案，共包括5个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，训练3-5组。

训练动作1

双腿比肩略宽站立，在膝盖上方套上一个弹力圈，双腿屈膝下蹲，双手伸直举在身前保持身体平衡，先将双腿交替向外侧抬腿，然后再双脚高高跳起，落地后接着下蹲。

训练动作2

双腿宽距站立，在双脚之间放一张瑜伽垫，在膝盖上方套上一个弹力圈，双腿微曲，然后，将一条腿抬起，去触碰对侧的脚，然后再向外侧打开，落地，接着，对侧的脚抬起，与该脚相触碰后，向外侧打开，落地。这个动作可以向前走，也可以向后退。

训练动作3

面对沙发扶手单腿站立，双手扶住沙发扶手，上身俯身向下，单腿站立的脚后跟处踩住弹力圈的一端，悬空的那侧腿用脚掌顶住弹力圈的另一端，然后将悬空腿向天花板方向踢出。

训练动作4

屈膝仰卧在瑜伽垫上，在大腿靠近膝盖处套上弹力圈，先用力将臀部推高，收紧腹部与臀部，上身与大腿呈一条直线，然后再将双腿向外展，并拢双腿后，再将臀部放低到地面。

训练动作5

屈膝侧卧在瑜伽垫上，在大腿靠近膝盖的位置套上弹力圈，然后将上方的腿向外打开，做蚌式动作。

注意：在训练过程中要保持身体稳定，不要随着腿向外侧打开而向后仰。