热身运动的正确方法和注意事项（热身不充分运动没效率）

热身是跑前必不可少的环节之一，充分热身是快速进入运动状态的有效手段。如果把跑前热身做规范、做到位，至少可以获得以下好处：唤醒机体，升高体温，降低组织粘滞性，激活肌肉，调动心肺功能，促进关节滑液分泌，减少岔气现象，促进身体散热等等。

这些好处不是随便动动胳膊、扭扭腰就能获得的，掌握科学、正确的热身方法十分重要。

今天要推荐给大家的是在国际上非常流行的新型热身方式——动作准备。它可以说是常规热身的升级版，能满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求，是一种有效的、系统的、个性化的训练方法，同时也是预防运动损伤和提升运动表现水平的训练手段。

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动作准备与传统热身的不同之处

传统热身方式主要包括慢跑、动态牵拉，其主要目的是升高体温，降低肌肉黏滞性，提升肌肉伸展性和弹性，预防肌肉拉伤。但是传统热身方式忽略了与运动专项的结合，存在重要肌肉激活不足、神经动员不够等问题，使运动员进入状态较慢。

动作准备就可以很好地解决上述问题，它强调以动态的方式进行强度递增的动作练习，这样除了达到常规的升高体温、有效拉伸肌肉、增加关节活动度等目的以外，还可以激活相关肌群、提升神经兴奋性。

热身时的动作采用更具运动项目特征，强化基础动作模式和运动专项动作模式，建立起神经系统与肌肉系统之间的有效协调反馈机制，达到有效提升运动经济性和运动表现水平的目的。

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动作准备是传统热身方式的一种延伸，相对于传统热身，动作准备更加丰富更加有效，还能给身体带来不一样的运动体验，更加强大的运动效果。

动作准备带给身体不一样的热身效果

1. 强化基础动作模式，提升运动经济性

动作准备中会通过特定的动作练习，如自重半蹲等来强化身体整体动力链的参与，通过建立起神经支配下各运动系统之间的联系，使身体各个环节有序地运动，从而达到强化正确动作模式的目的。

正确的运动模式是运动技术的基础，动作模式正确与否与跑者的运动损伤和运动表现息息相关。

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2. 激活相关肌肉，预防运动损伤

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活。

关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯等原因处于休眠状态，或力量不足，如维持膝关节稳定的臀中肌，维持核心稳定的腹横肌、多裂肌，维持肩胛骨稳定的斜方肌中下束、前锯肌等。

因此需要通过特定的手段激活相关肌肉，从而加强运动中关节的位置感与稳定性，避免因力线异常引起运动损伤。

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3. 刺激呼吸系统，弱化内脏器官惰性

在日常跑步中，如果刚开始配速较快，经常会遇到心动过速、呼吸难受等阻碍继续跑步的症状，这主要是热身不充分、强度不足、没有充分刺激呼吸系统造成的。

而动作准备在整个过程中的强度递增，到最后能够充分刺激呼吸系统，弱化内脏器官惰性，能够使跑者在比赛开始后进行大强度的运动和对抗，不受其影响。

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4. 唤醒神经系统，快速进入运动状态

神经系统对运动训练的影响不言而喻，动作准备中会通过动态稳定训练、反应训练，提升跑者神经系统的专注度和参与度，使神经系统在整体机能的运动状态下更加兴奋，使机体在神经系统的支配下，能够有序、协调地完成技术动作，从而快速进入运动状态，为训练和比赛做好准备。

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动作准备与传统热身方式并不矛盾，它包含了传统的热身方式，同时又比传统热身方式内容更丰富、指向更明确。动作准备包括4个板块：臀肌激活、动态牵拉、动作技能整合及神经激活。

动作准备由四个板块组成

臀肌激活

顾名思义激活臀部肌肉。臀部是人体的发动机，是力量及爆发力的源泉，运动时身体移动的真正动力来源于臀部。

如果臀肌未被激活，参与发力较少，腿部必然代偿用力过多，导致更易疲劳，肌肉疲劳后会丧失对膝关节的保护作用，这是膝痛是跑者的头号伤痛的重要原因。没有臀肌的积极参与，膝关节自然负担重，当然更易引发膝关节损伤。

tips：臀肌激活可选择2~4个动作，每个动作做10~15次。

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动态牵拉

所谓肌肉动态牵拉，是指通过特定动作让肌肉做短暂牵拉并重复多次。动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉是指让肌肉做持续牵拉，其通常用于运动之后的肌肉放松。动态牵拉可以达到改善肌肉弹性、激活肌肉的目的，同时也不会像静态牵拉那样导致肌肉松弛。

tips：动态牵拉选择4~8个动作，每个动作做8~10次。

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动作技能整合

动作技能整合就是建立、强化正确的动作模式，强调在身体整体动力链的参与下，建立起身体各环节之间有序的组合运动。

例如，跑步运动，它是一项前后方向上的周期性循环运动，它的主要动作模式是下肢的蹬摆提拉，因此跑前进行动作技能整合可以做弓箭接上摆、单腿硬拉接上摆等动作。这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，提升跑步经济性。

tips：动作技能整合选择1~2个动作，每个动作做8~10次。

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神经激活

神经激活可以很好地提升跑者神经系统的专注度，使大脑反应速度更快，从而提高中枢神经系统的兴奋度。神经激活还能够加强运动中枢的协调作用，使躯体在神经系统的支配下，有序、协调地完成动作，从而提升跑步效率，为完成高质量的训练做好准备。

简单来说，神经激活的目的是让你快速兴奋，在训练或比赛一开始就进入状态。神经激活多采用较为复杂的复合型、协调性动作，来达到激活神经系统的目的。

tips：神经激活选择1~2个动作，每个动作可持续10秒左右。

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不可以否认“动作准备”弥补了传统热身方式的不足，给预防损伤、提升运动表现带来了积极的影响。但是不同的跑者，在热身方式选择方面也应该有所不同。

对于初跑者来说传统热身方式已经能够满足日常所需，如果是备战马拉松的跑者可能更加需要动作准备这种高级热身方式。跑者一定要根据自身情况以及训练目的来选择适合自己的热身方式。

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今天的分享就到这里啦！文中的内容均来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》。这是一本将理论、技术、训练融为一体的综合书籍，能够帮助跑者在无伤的基础上快速实现技能提升。除了文中分享的“动作准备”以外，书中还讲了很多关于无伤跑步的知识，想要了解更多请参阅此书。

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以上内容来自

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》。

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