如何锻炼自己的自制力（如何提高自制力）

写在前面的话：最近学习了《基础心理学》忽然明白系统思维对认知的影响及重要性 ，文章虽然4000多字，但是耗费了我整整7天的时间，按以之前的思维方式，想提高自制力就要找提高自制力的方法，最近对事物有了不同的看法，明白了本质与现象之间的关联。这里主要从：认知，自觉，目标，计划，独立，专注，习惯等几方面进行分析，希望对想提高自制力的朋友有所帮助，也期待和您一起讨论一起进步。

大部分人以为，在智商数以外，只存在一个情商（EQ），情商往往比智商更为重要，它决定着一个人的婚姻、事业及人际关系的成败。事实上，除了“智商”和“情商”外，还存在第三个相对独立的生命科学参照元素，这就是“意商”。我们也称之为：意志素质。

主要体现四个方面：（意志品质的四个特征）

1. l 意志的自觉性
2. l 意志的果断性
3. l 意志的坚韧性
4. l 意志的自制性

而最后一个品质，意志的自制性指善于管理和控制自己情绪和行动的能力，也就是我们平常说的自制力或是意志力。

意志的自制性是我们意志品质的重要组成部分，而意志品质是我们评价一个人性格的标准。好的意志品质不是先天也不是自然生成的，它需要我们长期有意识的去培养锻炼才能形成。优良的意志品质也是一个人走向成功必须具备的心理条件。

意志的自制力不能单独提出来，因为它是前面三部分的总合，也就是说：

自制力=决策时的自觉性和果断性 执行时的坚韧性。

我们今天谈自制力这个话题，也就是意志的自制性，我们先要明白什么叫意志：

意志是人自觉地确定目的，并根据目的调节支配自身的行动，克服困难，去实现预定目标的心理倾向。

我们从意识的定义里还捕捉到两个关键的词：自觉，预定目标。所以，意志的自觉性对于完成目标起到了很重要的作用。

很多人认为：自制力跟耐心和毅力有关系。

实际上这个想法是片面的，自制力不是生来就有的，也不是靠着毅力忍着去坚持8个小时的枯燥重复性工作的，包括那些学习好的人，他们是恰巧找到了一个方法，一个让自己快速投入的方法。找到了当下正在做的这件事的兴趣点，进入了自己的心流状态。产生了内啡肽快乐，让这个重复的无趣的事情变得有趣了。从一开始对这件事的不熟悉以及排斥，到习惯，再到不知不觉的行为上瘾，最后人们看到他每天在坚持做一件事，就会说，“看，这个人真的很自率。”在一次次的正向反馈和激励中，这个人越做越带劲儿，变得越来越自律，有毅力，有自制力，有耐心。

所以说：自觉自发地去做一件事，是它能坚持长久的关键。

你想让孩子有自制力，在她玩的时候，你去逼着他写作业，她只会感觉很难受，即使勉强去了，下次还是没有这个自觉性。那要怎么做呢？

前面说了，意识是一种心理倾向。是人们为了达到既定的目的而自觉努力的心理状态。所以意识本身毫无意义，人的心理是认知、情感、意识的统一体，三者相互促进、相互影响、相互渗透。

首先产生认知，再出现情感，最后形成意志。如果没有形成对事物的基本认知，就不可能产生任何情感；没有形成对事物的基本情感，就不可能产生任何意志。

提高自制力的关键 培养自觉性

1、提高认知，确立理想和目标。

完成一个预定目标，你必须要先说服自己，让自己真的认识到所做的这件事的好处，要对这个行动的目标有深刻的认识。

2、拆解目标，任务管理，合理制定计划表。

很多人都会有拖延的习惯，当你拖延或半途而废的时候，我们找不到问题的原因，实际上大部分是因为任务管理出了问题。大部分时候是这个设定的目标太大了，这就要调整目标，或者拆解目标，把大目标细分，拆解成一个个可完成的小的计划。好的目标就是设定在你的舒适区的边缘一点点，目标太好完成会让你完成时显得枯燥不耐烦，目标太难会让你觉得够不到而半途放弃。

制定切实可行的行动计划是十分重要的。有些人之所以行动几日便不了了之，与计划订得太高、难以实现有关。制定和拆解目标可用SMART原则进行目标管理。

3、培养独立性：独立思考、独立判断并决定与执行决定。

当目标的选择不是由自己决定，很容易让目标夭折。其原因也是因为没有自己的认知，也就很难形成意识的自制性。这就要求我们不断地强化自己的意识，遇事沉着冷静，自己分析，自主决断。排除外界那些不必要的干扰和暗示。不要遇到事情第一个想到求助，第二个想到诉说，改掉依赖别人的心理，克服自卑，培养独立性，提高自我效能感。

这里容易出现两种情况阻碍我们的独立思考：

01.跟着市场的风，随波逐流。

当我们性格里缺少独立性，有时候，我们头脑发热地去完成一件事，实际上并没有想到，只是单纯的从众心理在作怪。你看到周围的朋友都在学英语，所以你也想学，你看到同事们早上都去跑步，你就也想去，你看到别人做自媒体短视频赚了钱，于是你也想学视频剪辑。但在这个决定形成时，自己的知觉、判断、认识上表现出符合于多数人的行为方式，受到外界人群行为的影响，并没有把这个想法拿回来，结合自己的喜好，实际进行分析。缺少深入思考的过程。

02.因为外界的压力而选择的这个目标。

有些时侯，我们做一个事可能是父母或是领导，或是其它人帮自己做的决定，人是社会性动物，很多时侯我们不能脱离自身的现状，这就会做着并不是自己喜欢的事。这时候，就要调整心态。

李开复：有勇气来改变可以改变的事情，有胸怀来接受不可改变的事情，有智慧来分辨两者的不同。

遇到一个我们无法选择而要做的目标，我们要先分析这个目标一定要执行吗？真的没有办法反驳了吗？如果一定得执行，比如：（小学生不想写作业，但是我们的身份要求我们完成9年义务教育）既然不能改变，那就接受，我们要把这个不愉快的执行，变成一个快乐的执行过程。于是我们进入下一条培养自觉性的方法。

4、集中注意力，提高专注力。

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤；意识的力量也可以把无助的境况，转变为反败为胜的挑战。历史上某些文化认为，一个人除非学会控制思想与感觉，否则不能算是一个完整的人。控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。——米哈里•契克森米哈赖《心流》

心流是一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。就是让你做这件事入迷地忘记了时间，这里有一件重要的词就是：完全沉浸

这是一种全身关注的状态，就要求我们刻意练习，怎么提高专注力。《刻意练习》的作者，心理学家埃里克森成为顶级专家，你需要刻意练习。刻意练习与普通练习的不同之处在于：

（1）一个定义清晰的目标；（2）全神贯注及不懈努力；（3）及时的、有益的反馈；（4）持续反思和完善。要成为某个领域的专家，需要10000小时（1.1415525年），按比例计算就是：如果每天工作八个小时，一周工作五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。这就是一万小时定律。“一万小时定律”现已成为神圣不可侵犯的绝对真理。它散布于各类网站，并且在各种励志讲演中被不断重复。但问题是，1万小时只说出了一半真理。

长时间的训练是取得优异成绩的必要条件，但不是充分条件。对于任何领域的专家来说，训练时保持专注才是成败的关键。反馈很重要，专注也很重要，时间不是唯一重要的因素。——丹尼尔·戈尔曼，哈佛大学心理学博士《专注》

5、枯燥中增加乐趣，形成奖励，变被动为习惯，行为上瘾。

这里可以总结为一句话就是：用奖励的方法养成习惯并能专注地形成心流状态。最著名的奖励环路莫过于中脑边缘叶的多巴胺系统，它包含许多从腹侧被盖区（VTA）投射到伏隔核的神经元，而伏隔核是介导情绪和动机处理的关键结构。大脑期待奖励的时候会释放名为多巴胺的神经递质。所以说：我们越渴望奖励，就越可能采取行动。提示、渴求、反应、奖励，这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。比如：你喜欢打游戏，同时又希望培养每日背英语单词的习惯，你就可以规定自己只有学完一定量的单词之后才可以玩游戏。这样一来，对玩游戏的渴望就会让你更有动力去背单词。我们还可以提高额外的奖励。比如每读完一本书之后，就奖励自己看一部想看的电影，当然，这里需要注意的是不要让额外奖励与新习惯造成冲突，比如减肥的奖励如果是周末去大吃一顿，那减肥就没有意义了。

6、营造适宜的氛围提前做好准备。跑步就提前把东西拿出来，或直接做电脑打开让行动简便易行，降低行动的门槛，提高行动频率。优化环境，来降低行动的阻力。01.养成好习惯：提前做好准备，减少行动前的阻力比如：你想跑步，在睡前把早上要穿的衣服提前准备出来放在床边，把平时穿的衣服放在不好找的柜子里，鞋也提前找出来，摆在出门显眼的地方。02.改掉旧习惯：增加准备步骤，提升坏习惯的阻力。比如：你想戒网，那你就可以把WIFI插头都拔了，下次你想上网，你起码要折腾几分钟。7、利用两分钟规则戒掉拖延症。

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：“每晚睡前阅读”变成“读一页”。“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。“复习功课”变成“打开我的笔记本”。“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。——詹姆斯·克利尔《掌控习惯》

想要养成每天读书的习惯，那就先从读一页书开始。然后不知不觉，你已经读完前三章了。想成为一个更好的作家，那就从写第一句开始。你会经常发现自己写了一个小时。想吃得健康，那就从吃一块水果开始，你会经常发现自己灵感迸发制作了一道沙拉。想每周跑三次步：每个星期一，星期三和星期五，穿上跑步鞋就出门（2分钟规则），你将发现你已经跑了好几英里，而不是闲着没事吃爆米花。这一条跟第二条拆解目标的不同在于，在没有可拆解的原则下，就先骗自己今天只去完成两分钟，从做这件事开始。如果第一天可以完成更长时间那更好，如果不行，也不要责备自己，明天接着告诉自己，只要完成2分钟就行了。新的习惯养成最重要的部分就是开始。在很多时间，开始比成功更重要。

8、减少焦虑，合理预期困难与结果。

许多人往往过分夸大潜在的“威胁”和“失败”。人们常常是在用自己的想象来同自己作对，把事情小题大作，尤其在做一件事中间有意外事件出现，而阻碍了目标的顺利完成，这时侯心态上容易出现焦虑的情绪。

自制力或者说意志力，可以概括为，专注，自控，效率。

我们的意志力让我们成为地球上最具适应力的生物，我们正在重新探索运用意志力的方法。我们再次了解到，意志力是我们这个物种独有的一个美德，它让我们每个人都变强。——罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼《意志力》

长大只一瞬间，成长却是一辈子的事。人生就是一场修行，你我都在路上。,