开髋关节的瑜伽动作（髋关节问题很常见）

在我这么多年的瑜伽授课中，如果全身要挑出一个学员疑问最多、最费心要解决的关节，那必定会是髋关节。她，是我全身最关注的关节。今天就带大家来了解她吧。

髋关节为什么重要呢？因为她扮演着“承上启下”的作用。我们可以想一下那些四只脚的动物们是怎么移动的呢？比方说猎豹，无论是移动或奔跑，你可以感觉到它们脊椎是稳定的，靠着是前脚与后脚跟脊椎的交界处（转换成人体就是肩关节与髋关节）不断的交替动作。人类直立起来，双手空出来可以做事不用再移动，那么“髋关节”就成为移行过程中最重要的驱动关节。

我们仔细观察一下髋关节在整个人体里面的角色。髋关节是骨盆与大腿骨的交接处，我们为什么说是“承上启下”呢？

• “承上”－骨盆就是整个脊椎的基座，基座的稳定与否决定脊椎是否会乱歪。比方说骨盆如果左右歪斜，那么脊椎也会跟着侧弯；骨盆如果前倾，腰椎过凹；骨盆后倾，腰椎过平或过凸。
• “启下"－连接大腿是整个移动的关键。我们在膝关节那边提到在步行或跑步时，膝盖主要扮演的是小范围内的稳定支撑，这同时也有赖于髋关节不断的在移动（跨步时）与稳定（落步支撑时）的角色不断转换。

就是因为髋关节“承上启下"的伟大特性，这些年引起广泛的讨论，例如我们瑜伽中的很多动作都必须靠髋关节驱动的动作，风靡整个运动界的深蹲，就是用来锻炼髋关节与臀部的重要动作。

人体的上肢与下肢有个很有趣的对应关系，请大家先记在心里。足部对应手掌；小腿对应前手臂（都是两根骨头）；大腿对应双手臂；骨盆对应肩胛骨。在关节的对应也是如此，踝关节对应腕关节；膝关节对应肘关节；髋关节对应肩关节。这其实很好想，因为人类本来就是从四只脚移行的哺乳类动物演化过来的。

髋关节与肩关节是全身唯二的“球窝关节”。由于球窝关节的特性，所以我们的肩关节与髋关节都能做出“环绕”的动作，也因为这样的动作特性，让我们可以做出各种高度复杂的瑜伽动作，下次在练习瑜伽时观察下，你一定可以感受到肩关节与髋关节在这当中扮演的美妙之处。

全身不同的关节都是不同的特性，髋关节属于球窝关节，意思是一个球状对应一个窝

对于“球窝关节”的理解，大家可以想像就是相机脚架的球形云台。球型云台的特征就是可以轻松地变换不同方向的角度，我们可以把自己的肩膀或髋关节绕绕看，是不是觉得就有着这样的特征呢？有个成语叫做“举手投足”，说的是人的举止行为。但转换成人体动作来想想，我们想举起手靠谁呢？肩关节；投足（把足部移动到要去的地方）呢？髋关节。如果我们肩关节因某些原因受伤了（例如五十肩），那手可就举不起来了。仔细想想不同关节扮演的角色，不知道你是否也跟我一样觉得他们很有趣呢？

用“球形云台”来形容髋关节我觉得还有个很有意思的地方。大家在调整云台时，云台的角度是否就影响相机是否能水平？在人的身上也是如此，前面提到骨盆的位置（前后倾或左右歪斜）决定脊椎是否歪斜。而如果髋关节因为某些原因卡住了，就像是球型云台如果故障卡住，某些角度较是过不去无法调整，那么要把平台调整成水平会或任意其他角度，就变得特别的困难。

髋关节运动不足会引起肌肉紧张，刚开始会卡卡的抑制运动，上文所提到的髋关节承上启下作用，髋关节的活动范围不足，可能引起肌肉失衡。甚至可能出现疼痛。疼痛通常在下背部或臀部的一侧感觉到，并且可以向下辐射到腿的后部（类似于坐骨神经痛）。这个结果都是我们不想看到的！

大家更常问，“我又没做什么事，为什么xx关节会卡住？”不是你没做什么事，真是因为太多的习惯我们已经习以为常了，你压根不觉得他是个“事”！

不良姿势＋不爱动。应该可以涵盖百分之九十五筋骨病的问题吧。不良姿势就是我写这些文章最主要的目的，许多人最大的困惑就是不知道到底自己哪里“做错了”，但老实说，大家生活、工作、运动型态都大不相同，发生问题的姿势或动作都很不一样，我们很难一一列举出来。

但是幸运的是，身体就是长那样阿，每个人都差不多，所以是有一些动作的原理与原则的，透过观念的积累，让我们自己更了解人体，这样或许有助于大家面对不同的情境或动作时，能够更好的应变。

现在有许多朋友，一坐就是三四个小时，有时候工作很累假日也是整天懒在沙发上，不滚的石头就是会生苔，吃什么都没用。所以亲爱的朋友，大家帮自己安排规律的运动时间，就是保养保护关节最棒的方法。

对于保养关节还有没有更进一步的方法呢？练习伸展肢体或关节的瑜伽是很好的选择，下面分享一组伸展体式，抓紧练习吧！

一.加强侧伸展式

1. 左脚向前站立，右脚向后站立，使脚趾稍微倾斜。
2. 摆正双髋以面对前方。
3. 将手放在臀部上。
4. 弯曲臀部，将躯干向前折叠，将下巴塞入胸部。
5. 将手放到地板上，或将其放在瑜伽砖上。
6. 保持这个姿势30秒钟到1分钟。
7. 切换脚的位置，然后做另一侧。

二.头碰膝前屈伸展式

1. 坐在瑜伽垫上。
2. 伸展右腿，然后将左脚按入大腿内侧。
3. 吸气并举起手臂。
4. 呼气并弯曲臀部，朝着伸直的腿向前折叠。
5. 将你的手放在地板上，或握住伸出的腿或脚。
6. 保持1-2分钟。
7. 换腿，做相反的一侧。

三.牛猫式

1. 从四肢跪撑开始这个姿势，确保手腕在肩膀下方，膝盖在臀部以下。
2. 使你的体重均匀地分布在整个身体上，并让腹部朝地板上落，吸气。腹部向下移动时，抬起胸部和下巴。
3. 压入手中时呼气，将脊椎向上弯曲到天花板，同时将下巴塞入胸部。
4. 继续此动作1分钟。

四.弓式

如果颈部，肩膀或背部疼痛或不适，请避免做这种姿势。

1. 双臂靠在身体上，俯卧。
2. 弯曲膝盖并用双手向后伸，以抓住脚踝的外侧。
3. 如果可以，请尝试将肩膀和胸部抬离地面，但不要超出舒适范围。
4. 深呼吸时要保持头部向前。
5. 尝试按住30秒，然后松开。
6. 重复1至2次。

五.低弓步

1. 左膝盖跪在地板上。弯曲右膝盖，并将右脚平放在前方的地面上。
2. 延长脊柱并延长头顶。
3. 抬起你的躯干和手臂。或者，可以将手臂延伸到垂直于地板的一侧。
4. 轻轻推入你的右臀部。
5. 尝试保持该姿势至少30秒钟。换腿，并在另一侧重复。

对齐提示：防止前膝盖越过脚踝。向前拉后臀部，保持臀部臀部。

六.坐角式

1. 双腿尽量张开，坐在地板上。
2. 伸开双臂。
3. 臀部以向前折叠，将手向前移向脚。
4. 保持这个姿势最多1至2分钟。

对准提示：如果脚趾指向两侧，则将双脚靠近。您的脚趾应笔直向上，就像你将脚掌压入墙壁一样。

七.牛面式

1. 将自己放在舒适的坐姿中。让你的脊椎拉长，胸部打开。
2. 左臂伸到头顶，然后弯曲肘部，使手指沿脊柱朝下。
3. 用右手将左肘轻轻向右拉，让左手进一步向下移动到脊椎。
4. 如果感觉舒适，您可以尝试将右臂沿着脊椎向上弯曲以握住左手。
5. 保持这个姿势至少30秒钟。
6. 换臂并在另一侧进行。

八.犁式

1. 双臂并拢躺在地上，将手掌压入地板。
2. 将双腿伸直至90度。
3. 将双腿放在头顶上。
4. 手放在下背部，小指放在脊柱两侧，手指朝上。
5. 保持1-2分钟。
6. 通过将脊柱向下滚动到地板上来释放。
7. 重复1至2次。

• 做瑜伽姿势时，避免强迫自己到任何姿势或做得太快。这会增加受伤的风险，得不偿失。
• 听你的身体。如果姿势开始感到疼痛或太不舒服，请立即释放姿势。
• 首先，你可能只能摆姿势10或20秒，这很好。
• 随着灵活性的提高，可以将姿势保持更长的时间。

在开始瑜伽之前，如果你有以下情况，请先咨询医生或专业的瑜伽老师：

• 有任何伤害或疼痛，包括坐骨神经痛
• 血压高或低
• 月经或怀孕
• 患有哮喘有心血管或呼吸问题
• 有消化问题

定期做瑜伽姿势是保养关节和增强柔韧性的一种有效方法。关键是要慢慢开始，并且逐渐增加练习时间和强度。

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