适合练背的瑜伽动作有哪些？9个简单的瑜伽动作

俗话说：“背厚1公分，人显老3岁”，“背薄一寸，命长十年”，可见，背部对人体美感以及健康的重要性。

所以，不管是27岁周冬雨，32岁刘亦菲，还是60岁的杨丽萍，即使年龄相差30岁，从后背看起来，也都是同样的少女感十足，完全看不出年龄。

那么，练瑜伽，如何让后背变薄呢？今天，给大家推荐9个超级好用的瑜伽动作，分3步帮助大家打造美人背，一起来看看吧：

第1步 调整身体姿态让身体正位

1、靠墙山式

• 靠墙山式站立，延展脖子后侧
• 头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙
• 保持5-8分钟，或者更长的时间

2、反祈祷式

• 山式站立，或者端坐在椅子上
• 双手在身体后侧合十
• 反转掌心朝上，指尖指向上方
• 如果双手无法合十的伽人
• 可以将双手臂外旋，打开胸腔
• 保持1-2分钟

3、小狗式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，大腿垂直垫面
• 呼气，身体前屈向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 保持1-2分钟

第2步 拉伸疏通经络

4、十字交叉式开肩

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
• 前额平放在瑜伽砖上
• 随着练习的深入
• 可以慢慢的将手臂更多的延展
• 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

5、鸟王式手臂

• 跪立在垫面上
• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
• 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
• 肩部后侧以及整个手臂

6、小狗式变体

• 从小狗式开始
• 将右手臂从躯干下方穿过
• 左侧手臂微微抬起
• 转头朝向左方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第3步 上背部加强练习

7、双手臂后伸负重练习

• 很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展
• 双手夹砖，脊柱延展中立位
• 胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3

8、ATY字练习

• 俯卧于瑜伽垫上
• 前额放在一块折叠的毛巾上
• 使颈部保持在中立的位置上
• 双臂置于两侧，手掌朝下
• 整个身体形成“A”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次

• 双手向两侧伸展
• 大拇指指向天花板
• 身体形成“T”型，肩胛收紧
• 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势
• 重复练习8-10次

• 双手向前45度，身体形成“Y”型
• 肩胛收紧，并抬起双臂
• 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次
• 如果想增加强度
• ATY字练习，可以借助弹力带完成

9、靠墙“W”字练习

• 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下
• 注意手臂尽量的靠近墙壁
• 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助
• 重复练习5-8组