健身能给自己好的心理反馈（省下请私教的钱）

患心理疾病的人越来越多，真让人忧虑。但更让人不解的是，有一半以上的人得不到治疗。尽管目前有很多有效的方法，但一半人不愿意去看医生，甚至拒绝治疗。

但这背后的原因却让人无语与无奈。一方面人们认为这些心理问题是现代人普遍存在的，没必要治疗。另一方面由于历史遗留下来的误解，人们不仅对精神疾病的药物有歧视，更不敢承认自己有'精神病"，害怕损害自己及家族的名声。

据世界卫生组织对28个国家的相关调查报告显示：全球各地精神疾病，终身患病率为18.1%-36.1%。在美国，有18.1%的美国人患有焦虑症，1/17的成年人患严重的精神疾病，如：抑郁症、精神分裂等。

这些症状长期累积会有严重的后果 ，会让人生活质量下降，还会导致其他的身体疾病。

《心理健身房》这本书无异于给这个僵持对立的问题，提供了非常友好的解决方案，通过锻炼来帮助人们改善心理健康，恢复良好精神。

作者克里斯蒂娜·希伯特，是加拿大的一位临床心理专家，她还是6个孩子的妈妈，你也许根本想不到，多年前，她生完第一个孩子，就却得了产后抑郁症，极为痛苦......

一次偶然的散步让她心情好了很多，她发现锻炼对心理健康的益处。后来她就一直从事针对女性心理健康，悲伤处理、自尊与自我评价等领域做研究，她指导过许多来访者通过锻炼改善了心理健康。

她将自己多年的研究成果、辅导案例以及自己的经历写成了这本书。以帮助更多人能获得心理健康，让我们一起走进心理健身房看看。

01、提升健康的认知，让身心更和谐

一提到锻炼的好处，我们立刻能想到很多，例如：能减肥，保持好身材、对心脏好，对骨骼好......你有没有发现，我们关注最多的是在身体上，却忽略了锻炼对我们心理健康的益处。

无数的研究表明，定期锻炼能消除负面情绪，缓解轻度的抑郁，并对治疗严重的精神疾病有积极的作用。

1、身心合一

越来越多的研究证明，我们的大脑免疫系统，神经系统与我们的情绪反应是一起工作的，身体与心理是一个整体。

我们都有过这样的经历，感冒时，明明是身体不舒服，但会感觉整个人精神萎靡。同样如果心情不好，长期处于压力焦虑之下，身体就会接二连三出现症状，头疼，背疼，失眠等等。

所以说我们不能把身体和心理的健康孤立分开。就像一句广告词“你好、我好、大家好”。

2、理论一致

关于为什么锻炼会改善心理健康，流行很多种说法。

一种观点是，我们运动时大脑释放类似吗啡一样的化学物质“内啡肽”让我们感觉良好，减少疼痛，产生快感，有助于缓解抑郁焦虑和其他的消极情绪。

另一种理论是，锻炼能提高大脑中的单胺类物质含量，如我们常听说的“血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，含量提高会让我们情绪更愉悦、更积极。

第三种是抗炎理论，抗炎能改善心脏健康，降低抑制水平和延长寿命，而锻炼是一种天然的抗炎药。

当然还有其他理论学说，但不管什么理论，都一致表明锻炼对我们的心理健康是有效的。

3、自我价值

许多专家认为自尊是心理健康的一个重要标志，健康的自尊，意味着对人生有相对积极的看法，生活适应力以及抗压能力更强。而低自尊的人对自我更加苛刻，容易抑郁焦虑，信心不足。容易产生绝望和自杀的念头。

而自我价值又对人的自尊心有提升。那“自我价值”又来自哪里呢？让我来看看自我价值金字塔：

1、自我意识

2、自我接纳

3、自爱

这三个层面共同构成了自我价值。

研究表明，有规律的锻炼可以增强自尊自信以及自我接纳和自我意识，当我们锻炼时我们会更加积极，充满爱心和自信。

这是因为锻炼可以改善情绪，增强积极的自我认知，而反过来这又对自尊心产生了积极的影响，两者是相互作用的。

所以说锻炼不仅是改善身体健康最有力的工具，也是改善心理健康最有效的途径。

02、找对适合的目标，让动力更强劲

既然锻炼对我们的身心健康、自尊和自我价值有如此多的益处，为什么很多人坚持不下去呢？

1、关于动机

正如洛克说的那句话，动机决定行为。

其实不论是锻炼还是读书，早起还是减肥，行为的背后是动机。动机分为外在动机和内在动机，外在动机源于外部的刺激，例如奖励、他人的认可，而内在动机源于你的内心，你心里的"为什么"？就是答案。

可以说内在动机越深入人心，动力就越大越持久。

而目标设定是动机的一个重要组成部分。没有目标的动机，就等于没有动力。目标过高过低都会让行动力不足，因此设定合理有效的锻炼目标非常关键。

2、SMART原则

书中提供了一个好用的方法，让我们来看看如何利用SMART原则制定目标。

1、（S）具体

目标要具体，明确的目标是核心，能让我们保持动力

目标越具体越好，你可以使用这几个疑问词，“谁、什么、为什么、在哪儿、何时、如何”

你会和"谁"一起锻炼，是家人还是朋友，还是更喜欢一个人锻炼？

我会做"什么"类型的锻炼，采取"什么"样的策略？

我将打算"在哪儿"锻炼？在家里还是健身房，在室内还是室外？

我打算在什么"时间"锻炼，写下在一周锻炼的日子，以及锻炼的频率以及时长。

写下你为什么要设定目标的理由，目标和好处是什么？

这样，你就可以把目标清晰地描述出来了。

2、（M ）可衡量

这个指标是可以准确考量的，例如：一周做几次锻炼，每次多长时间？

3、（A）可实现

虽然目标需要具有挑战性，但最好还要看看自己的实际情况，现实一点。这样目标就更有可能实现。

4、（R）相关性

锻炼目标要与你的终极目标一致，例如你指定的锻炼计划要与你的人生长期目标一致，目标冲突会消耗精力。

5、（T）有时限

研究表明，设定截止日期的目标我们会更有动力，并且阶段性目标，便于我们即时调整，能更好地准备一时段的目标。

03、制定专属的计划，让锻炼更有效

前面说了那么多，现在来到了行动阶段，当我们热情高涨开始锻炼时，发现锻炼完并没有精神焕发，反而让你疲惫不堪。问题来了，是不是锻炼时间越长越好？是不是跑步跑得越快越好？次数越多越好呢？

这就需要运用到书中的FITT原则来帮助我们。

FITT原则，你可以理解它是对锻炼进行管理的“规则”，四个字母依次代表频率、强度、时长和类型。

下面我们就以有氧运动为例，来看看这4个规则如何用。

首先说说频率

你可以一周安排3-5天锻炼，刚开始安排3天，适应后以后逐步增加。但一周要有一天给身体休息。总之要循序渐进，找到让你感觉良好的频率。

其次来说强度

我们可以把它理解为一个相对值，例如：同样是跑800米，别人跑起来非常轻松，而你跑得相当费劲，之后好几天腿都是酸痛的。

因为你从来不运动，而那个“别人”每天能跑5公里。所以说同样的运动，相对于每个人的强度是不同的。

什么是合适的强度？书中有一张自感疲劳分级量表，表里共分1-10级，你可以依据它来测量心率，判断锻炼强度。

例如：跑步时感觉气喘嘘嘘，此时如果说话，你只能一次说一两句话，这就表示到了7-8级。而当你出现上气不接下气，整句话已经说不出来了，只能说一个词，就达到第9级强度了。

书中说，为了达到最佳的身心健康锻炼效果，有氧运动的强度应该处于表中的7-9级范围之内。

我的理解是强度要选择在舒适区与拉伸区之间的交接处，这样你既能有突破又不至于太疲劳。

接下来说时长

首先我们要重视每周运动的累计时长，一周达到90分钟就算达标。

其次我们可以灵活安排运动的时间，例如：每周运动3次，每次30分钟，还可以拆分成10分钟一组，每天3次。

研究表明，这两种锻炼的效果是一样的。

最后说说类型

有氧运动不仅仅局限于散步，还有很多类型，例如：慢跑、游泳、跳舞、健美操、篮球、足球、网球、徒步、骑自行车、划船等等。

关键是找到你感兴趣的运动，这会令你心情更加愉悦，还能保持动力满满。

我们在运用FITT原则时，有一点要特别注意：这四个规则之间是相互影响的。

例如：你在平路上散步和在陡峭的山路上散步，要达到相同的锻炼效果，山路上花费的时间更短。

所以我们要随时跟踪自己的身体情况，在这四个维度上做调整。这样FITT原则才能真正帮我们，制定一份个性化的计划，让你的锻炼可行且有效。

最后

《心理健身房》这是一本实现心理健康的指导手册，从认知层明确锻炼的价值，到心理层做好锻炼的准备，最后到实施层制定锻炼计划，保证让你运动起来。

这本书更像一个私人教练，指导每一个人获得心理健康，并陪伴你养成终身锻炼的好习惯。

马库斯西塞罗说：“只有锻炼才能让人振奋精神保持，精力充沛”

赶紧来到心理健身房，开始锻炼吧！

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