胸部操怎么练最快直播（10分钟胸部暴涨深不见底）

Step1手臂与侧腹部(扭转‧ 伸展‧ 弯曲)

藉由伸展或扭转手臂与侧腹部的动作，让萎缩的肌肉与肌腱充满弹力。

1、伸直手臂， 维持水平状态

双脚张开，与肩同宽。左手抬起，与肩齐平。整只手朝指尖方向尽情伸展。

2、充分扭转整只手

将整只手往前后扭转4～5次。

POINT

扭转时不要只转动手腕与手肘，一定要从肩膀根部转起。此外，过度施力可能会伤到肌肉，请务必慢慢地往前后转动手臂。

3、手腕往上弯

掌心朝下，手腕往上弯，停留5秒。重复此动作3～5次。

NG：弯曲手腕时手臂不能跟着弯曲，一定要有伸展肌肉的感觉。

4、手背往下压

掌心朝下，手背往下压，停留5秒。重复此动作3～5次。

5、扭转手臂同时往上伸直

一边扭转手臂，同时将手往上伸直。扭转速度要慢而且确实。

6、手臂往上拉提

当手臂扭转至脸旁时，维持伸直的状态并往上拉提。

往上拉提手臂时，一定要从肩膀带起整只手，此时应想像腋下与侧腹部都受到充分伸展的感觉。不要勉强自己，慢慢完成即可。

7、弯曲手肘并绕到头部后方

将手肘绕到头部后方，并以右手握住左手肘。

8、侧倾身体伸展侧腹部

用鼻子吐气并慢慢将上半身往右倾，要感受到腋下与侧腹部被伸展的感觉。重复此动作4～5次。

弯曲左手肘时要用右手彻底往右拉，让手肘位于脊椎的延长线上。弯曲右手肘时也是一样。此外，上半身侧倾时，一定要稳住身体其他部分的重心。如果身体跟着倾斜，就无法伸展侧腹部。

9、扭转手臂缓缓放下

身体恢复原位后，再充分扭转手臂，缓缓放下。

10、放下手臂完成动作

持续扭转并放下手臂。

慢慢扭转整只手并放下手臂。如果只扭转手腕与手肘，就无法展现效果。放下手臂的同时，一定要感受到从肩膀到手臂根部带起整只手扭转的感觉。

*右手也重复步骤1～10的动作。

Step2上臂、胸肌、背部(伸展)

这项体操可以增加乳房周边肌肉的弹力。动作时一定要有伸展到上臂肌肉与胸大肌的感觉。

1、双手往上轮流伸展

往上伸直双手，轮流伸展。

2、双手往后倒

弯曲双手，左右手各抓住另一边的手肘，在此姿势下，以往后倒的感觉伸展手臂。重复此动作10次，为肌肉增加弹力。接着对调手臂的前后位置，同样重复10次。

往后伸展手肘时，风型人与火型人要慢慢往后拉；水型人则要有节奏地往后拉。一定要有伸展肌肉的感觉。

Step3肩膀与背部(转动)

转动肩胛骨与背部可增加身体柔软度，提高肌肉弹力。请务必充分伸展背部肌肉。

1、肩膀往后转动

将右手放在左边锁骨处，左肩往后慢慢地大幅转动。重复此动作10次。

2、双肩往后转动

双肩一起往后慢慢转动。重复此动作10次。

转动肩膀时一定要带动肩胛骨，注意肩膀不能超出锁骨位置，而且要将肩胛骨往脊椎方向拉。

Step4乳房(摇晃)

最后一个动作则是摇晃乳房，促进血液与淋巴液循环，打造能自由活动的柔软胸部。

1、摇晃单边乳房

以右手托起左边乳房，以弹起的感觉从托起的位置往锁骨中央，亦即朝斜上方摇晃。以1秒摇晃2∼3次的频率，重复25∼30次。

*右边乳房也重复相同动作。

2、摇晃两边乳房

以双手从腋下托起乳房，稍微集中托高，往正上方咚咚咚地轻轻摇晃。以1秒摇晃2～3次的频率，重复25～30次。

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