谁的减肥料理最成功（减肥的一日三餐该怎么吃）

关于减肥，涉及到三大原则原则一:管住嘴，接下来我们就来聊聊关于谁的减肥料理最成功?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

谁的减肥料理最成功

关于减肥，涉及到三大原则

原则一:管住嘴

原则二:迈开腿

原则三:培养习惯（早睡早起，多喝白开水）

第三个原则我们先撇开不谈，先来说说前两个原则在减肥中的权重!

俗话说得好：七分在于吃，三分在于练。

也就是说，“吃”在减肥中是比前两个要重要的很多的。

那我们该怎么吃呢？

减肥餐，先从源头开始控制：热量摄入

世界卫生组织曾经出版了本书《热量和蛋白质摄取量》一书里面提到，“一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量，男性则需要摄入1980~2340卡路里的热量。”

也就是说我们每天都规定要摄入相应卡路里的热量，而超出一定范围内的卡路里就会加重肠胃的负担，同时会导致肥胖。

脂肪摄取量应不超过每日所需热量的30%，相当于40个鸭蛋的量，但是大多数食物脂肪量都低，只有坚果类脂肪含量比较高。

蛋白质摄取量应为每日人体摄取量的10%~15%左右，肉类基本上蛋白质含量都高，尤其牛、羊肉。

碳水化合物摄取量应少于每天摄取量的55%，谷物类含碳水比较高。

另外盐和膳食纤维摄取量不应超过6克和16克。

所以说我们每餐，都要按要求摄取相应的量的食物，这样就能最大限度的保持自己的身材不至于太瘦，或者长肉。

—早餐—

早餐是比较重要的，也是我们一天中最关键的一餐。

早餐吃得好有补充能量、保护胃肠道、减少结石发生的机率，利于排便等好处。但早餐不可食用过多，以免造成对身体的影响。

其实比较关键的点在于，吃的时间和饱腹程度，不过有个要求就是尽量做到清淡饮食多吃谷物和高蛋白的食物。尽量做到七分饱，吃的时间最好控制在7-8点。

最好的搭配：1、一杯牛奶 一个包子 鸡蛋一个，或者2、一包燕麦片 一个鸡蛋 一根玉米。个人还是比较推荐方案一。

吃早餐的注意事项:

1、不吃早餐会惹来“三高”，长期以往会引来肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病都会找上门来。

2、早餐吃得太快，患癌风险高，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。

3、吃隔夜菜会产生亚硝酸，吃进去会对人体有危害。

4、速食快餐会引起肥胖，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，但这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食物长期食用也会对身体有危害。

小建议：

一般来讲，早起喝杯凉白开不仅会对身体从睡眠中清醒过来，还能帮助我们润肠道，补充睡觉时人体缺水状态。

—午餐—

其实午餐也是比较讲究的，作为减肥路上的我们，吃午餐我们也要细化，这也是体重管理的一环，午餐提供的能量是一个人全身全天消耗能量的40%，对人的一天中体力和脑力的补充起到了承上启下的作用，所以午餐不仅要吃饱还要吃好。长期不吃午餐容易导致胃病。

午餐我们主要摄取主食和肉类蔬菜多一点，荤素搭配最好在1：3这样，尽量吃饱。

我们可以选择：

一份肉类：包括猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉。肉类主要补充我们身体的蛋白质。

一份主食：谷物类，主要补充我们的碳水化合物。

一把坚果：主要补充我们身体的脂肪量。

一个水果：水果能补充我们的矿物质和维生素，肉类没办法补充的膳食纤维。

最好的搭配：一份米饭（75到100克） 两份蔬菜（200到300克） 一份肉类（100克左右）

吃午餐的注意事项：

1、一定要吃好，因为午餐是我们一天的衔接环节，也是经过几个小时的劳作，身体很需要补充能量。

2、一定要细嚼慢咽，这样利于消化，能保护胃部。

3、最好荤素搭配在1：3这样。

小建议：

1、吃完午饭以后，半小时不坐，可以慢慢四处走动走动，利于消化食物。

2、可以抚摸肚子有利于缓解胀腹的感觉，切忌用力按压腹部，以免引起胃痛。

3、吃完午饭后小睡一会，可以给身体充电，帮助提高下午的工作效率。

—晚餐—

在这里给到的建议是尽量不吃夜宵，因为多吃夜宵是体重增加的一大杀手，很多人就是吃夜宵所导致的肥胖。当然，觉得饿的时候可以吃吃代餐面包，这样就能慢慢戒掉晚上吃夜宵的习惯。

晚餐选择清淡一点的食物来吃，最好可以自己熬熬粥。

吃晚餐的注意事项：

1、晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉。

2、晚上补钙最好选用易消化吸收的，而睡前1-2小时喝一杯牛奶，就是非常不错的选择。晚餐不能不吃，但要以清淡的食物为主，不能吃油腻的。

3、多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。

小建议：如果觉得饿了想吃夜宵推荐大家可以吃点代餐粉，有些牌子的代餐粉不仅能抗饿，还能帮助我们减肥。在这里就不安利了，大家可以在网上找找。

以上就是我今天的分享！

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