腰胯腹疼痛是什么原因（女性腹内压的失衡引起的腰背部疼痛如何缓解呢）

很多女性朋友都会遇到腰背部疼痛的症状，尤其是刚生完孩子的女性，腰背部总是不舒服，看着自己的身材越来越差，很想通过健身的方式去改变，但是腰背部总是疼痛，尤其做健身动作的时候疼痛的感觉更明显，一时不知道如何是好，是放弃健身还是选择忍痛健身？如果你正在经历这种情况，今天的这篇文章极大概率可以帮助到你。

这篇文章需要你花30分钟的时间认真去阅读，你会受益良多。为了更好地理解腰背痛发生的原因及缓解方法，我将按照以下的逻辑去写。

1. 腰背部疼痛的原因分析
2. 腰背部疼痛缓解思路
3. 腰背部疼痛缓解的方法

由于外伤、腰椎间盘突出者或者训练动作不正确引起的身体损伤不在今天文章讨论的范围内

虽然下背痛情况复杂，但大量的间接数据表明椎间盘的变化通常是疼痛开始的原因。

今天这篇文章就椎间盘的变化来展开分析。

椎间盘是由纤维环和胶冻状的髓核所组成，在年轻人中，髓核包含多达85%的水，并且静止水 压起作用，静水压就是指液体所产生的压强，生理学上的静水压就是机体某部位积聚的液体对其周围组织产生的压强。但随着年龄增长，椎间盘中水分容量逐渐减少， 静水压则不起作用

当我们正确的垂直站立的时候，椎间盘上的压力是垂直的，这时候椎间盘的压力并不大，即使增加上负重，椎间盘也不会受到额外的损伤。

但是当我们弯腰或者腰部旋转的时候，椎间盘上的压力不仅有垂直的力还有水平旋转的力，这时候椎间盘的压力就会额外的增加很多，椎间盘在这种情况下损伤的几率就大了很多。你想象一下，如果你想把一个纸杯给踩的扁一点，你就需要用脚不断地旋转着往下踩，再想一下用脚踩烟头的动作。

通过这段文字的解释，我们发现当身体姿势不正确或者身体在扭转的过程中进行锻炼或者生活会容易造成腰椎间的压力过大，产生损伤。

当椎间盘受到垂直载荷，作用于髓核的压力是作用在椎间盘表面压强的1.5倍，当发生水平压强时，椎间盘里面展开，该力达到纤维环表面的力是原来的4到5倍所以在此我们要明确站立时身体的正确位置。

所以我们在站立时需要保持正确的姿势，那些弯腰驼背，挺着大肚子走路的人大部分腰背部都会不舒服。在做动作的时候要保持中立位（头肩背臀保持一条直线）看下图。

左侧的图片就没有保证腰部的中立位，腰很容易受伤。右图做到了腰部的中立位了

那为什么女性生完孩子的时候腰部会产生不舒服或者疼痛的感觉呢？下面我们就开始今天最重要的部分：腹内压对于腰背部的影响。

想象一下：单靠一根腰椎段的脊柱支撑我们上半身的重量，甚至我们要负重前行，想一下就觉得它不容易，那如何才能保证腰椎的稳定性更好呢？

这时候就需要借助腹内压来增加腰椎的稳定性让腰椎更牢固。腹部的压力维持需要借助四部分的肌肉。

前面的腹肌（腹横肌、腹内外斜肌）、上面的横膈肌，后面的多裂肌、下面的盆底肌，形成一个类似的圆柱，当这四块肌肉共同收缩，整个圆柱的体积会变小，那么内部压力就会变大，即产生腹内压，腹内压就能给予脊柱各个方向的力量，达到稳定。

如果其中任何肌肉力量不够都会造成腹内压力的失衡，最终让腰椎承受更多不必要的压力。

对于生完孩子的女性，尤其盆底肌、腹部肌群的力量会下降很多，从而造成腹内压的失衡。

一、腰背部疼痛的原因分析 -肌肉代偿

上面文章中也提到了，当身体的中立位被破坏掉，也就是说身体出现了体态问题，身体的肌肉会发生代偿现象，也会增加肌肉方面的过劳损伤，

骨盆需要保持中立位，在身体处于中立位的时候我们的腰椎处、腰背部压力是最小的。

何为骨盆中立位呢？

骨盆的中立位的意思就是髂前上棘和耻骨的连线是一条垂直线。这时候身体姿态是最好的，但往往大部分人的身体态已经出现了问题，更多的是下面的情况。

现在我们拿第一种情况来理解一下肌肉的代偿。第一种是典型的骨盆前倾，也称作下交叉综合症。大概上是由于臀部力量的不足、腹直肌的力量不足、竖脊肌、髂腰肌过紧引起的。竖脊肌的过度紧张会引起下背部的疼痛，增加腰背部的代偿。

当然还有很多其他的原因来了解一下。

现代人肥胖增加，肥胖给脊柱带来额外负担 现代人多采用静坐生活方式，破坏了脊柱的生理曲度 运动极度缺伐

现在我们来重点分析一下缓解腰背疼痛的解决思路

二、腰背部疼痛缓解思路

1、加强腹内压周围肌群的锻炼

2、增加核心力量

3、放松紧张的肌肉

三、腰背部疼痛缓解方法

腹内压重建

动作一：腹式呼吸（10次呼吸）

平躺在地面上，把手放在肚子上，吸气时感觉肚子变小，手感觉沉下去了，吐气的时候肚子往外隆起，手感觉被抬高。

动作二：凯格尔训练（可以网络搜索，这里不详细介绍）

凯格尔训练是盆底肌的一种训练方法，俗称提肛运动。

动作三：平板支撑加腹式呼吸（每次呼吸时感受肚子的变化。做10次呼吸就行）

动作四：多裂肌锻炼（每次2秒，做10次）

主要保持骨盆的中立位

增加核心力量

动作一：腹直肌锻炼（每次15-20个，做3组）

动作二：腹内外斜肌锻炼（每次15-20个，做3组）

动作三：臀部锻炼（每次15-20个，做3组）

动作四：大腿后侧力量锻炼（每次15-20个，做3组）

放松紧张的肌肉

动作一：健步式拉伸（每侧拉伸30秒，休息10秒做3组）

动作二：腰方肌拉伸（每侧拉伸30秒，休息10秒做3组）

动作三：竖脊肌拉伸（拉伸10秒，休息10秒做3组）

动作四：泡沫轴放松胸腰筋膜（放松2分钟）

动作五：泡沫轴放松大腿前侧（放松2分钟）

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