每天可以做多少个徒手深蹲（每天100个徒手深蹲）

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深蹲是一个锻炼臀腿肌群的复合黄金动作，是健身训练中不可或缺的训练动作。那么，每天坚持100个徒手深蹲，真的会有锻炼效果吗？

其实，这需要看训练对象。对于健身新手来说，深蹲这个动作的锻炼效果还是比较明显的。从来没有尝试过深蹲训练的小白来说，100个深蹲训练已经可以足够刺激你的臀腿肌群。

很多新手是无法一次性完成100个深蹲训练，需要分为多组完成，一般分为4-5组左右。100个深蹲训练后，你会明显发现下肢血液澎湃，双腿正在发热。

深蹲训练后第二天，你走路的时候会感觉臀腿有点酸疼，尤其是爬楼梯的时候，会感觉双腿软绵绵的。这是因为身体出现延迟性肌肉酸疼，肌肉受到了外力的刺激而产生撕裂，正在生长重组的表现。

一般休息2-3天左右酸疼感会下降，肌肉会生长得更加强壮来抵抗这种外力。一般在第一个月周期的时候，这种表现是比较明显的。

而随着肌肉的强化，你的酸痛感会越来越低，甚至第二天没有任何的不适感，说明你的身体适应了，肌肉生长停滞了。

这个时候，我们需要提高负重跟强度，进行负重深蹲或者改为深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲等训练，才能给肌肉更大的刺激，肌肉才能进一步破坏，发展得更加强壮起来，你的臀型才会越来越饱满好看。

因此，对于健身新手来说，初期进行100个深蹲是有训练效果的。而过了初期，肌肉刺激效果就不明显了，只能维持肌肉的训练效果。

而对于有健身经验的人来说，如果你可以轻易完成100个深蹲训练，第二天没有任何 的不适感，那么这种深蹲训练的方式也是不适合你的，因为训练效果不大。

这就好比健身老手本来就可以完成负重100KG的深蹲，完成4*15次的大负荷训练，却去坚持5*20的徒手深蹲训练，那么效果肯定是不明显的。

有经验的健身人士，你需要选择更大强度的训练，才能达到更好的锻炼效果，比如提升下肢力量，练出饱满的翘臀、紧实的大长腿，提高身材比例。

如果你不想练出更好的身材，只想维持目前的身材曲线，那么你可以选择不提升训练强度，维持目前的训练计划即可。

下面，小编附送一套居家深蹲（升级）训练，选择适合自己的动作，每个动作保持20次*3-4组的训练频率，让你在家也可以锻炼下肢臀腿，提高自身的体能力量，获得更好的身材线条。

1、徒手深蹲

2、单腿深蹲

3、向后箭步蹲

4、向前箭步蹲

5、跪姿深蹲

6、站姿屈腿髋外展