不宜多吃的三种蔬菜（每天生吃这几种蔬菜）

众所周知，蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，如果我们每天这些营养素的摄入非常充足，对于延缓衰老、保持靓丽的肌肤来说非常重要。蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到破坏，生吃蔬菜，可以最大限度地获得好处。但是我们中国人对生吃蔬菜不是很适应，那生吃蔬菜有什么好处呢？为什么我们要提倡生吃蔬菜呢？

生吃蔬菜习惯的由来

欧美等国家生吃蔬菜的习惯由来已久，因为生吃蔬菜简单快捷省事，还不用忍受炒菜过程中带来的油烟味，同时还能够减少蔬菜中的营养损失，故欧美人一直习惯于生吃蔬菜，蔬菜能生吃就生吃。

在我国，一直以来也有生吃蔬菜的习惯，只不过仅仅固定在黄瓜、西红柿等少数几种蔬菜。近年来，受到欧美国家饮食习惯的影响，以及营养意识的提高，越来越多的人开始生吃除黄瓜、西红柿之外的其它蔬菜。

烹饪后对蔬菜维生素有哪些破坏

蔬菜加热后的确会有某些营养素会降低，例如会破坏其中的维生素C。有研究发现，蔬菜高温加热3min，其中维生素C损失5%，10分钟后维生素C含量会降低30%。这是因为维生素C对热敏感，同时又容易溶解在水中，在加热过程中很容易被破坏。除了维生素C在加热过程中会损失，维生素B族也会损失一部分。

紫甘蓝，俗称紫包菜、紫圆白菜。营养丰富，尤其含有丰富的抗氧化物质维生素C、维生素E、花青素和较多的B族维生素、矿物质钾、钙等营养素。紫甘蓝生吃口感清脆爽口，非常适合做凉菜。

凉拌紫甘蓝

原料：紫甘蓝、熟芝麻少许

调料：盐、香醋适量

做法：

1、紫甘蓝切细丝放入碗里，

2、加少量盐、香醋、香油拌匀，

3、撒上少量熟黑芝麻即可。

白菜

白菜热量低，营养成分丰富，含有较丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维及异硫氰酸盐。大白菜味道极好，很适合凉拌。

拌酸辣白菜丝

原料：大白菜、香菜

调料：辣椒油、蒜、盐、香醋、香油

做法：

1、白菜切细丝，蒜切末，香菜切小段；

2、将切好的白菜丝放在碗中内，加入香醋、蒜末、辣椒油、香油、盐、香菜；

3、翻拌均匀，盛出装盘。

豆芽

豆芽传统的做法是用来炖汤或者炒菜，即使凉拌也会先用开水焯熟后再凉拌，但是国外常用生豆芽做沙拉，或者用生豆芽佐食的吃法。生吃豆芽不但维生素C保留较多，口感也爽脆可口不少。

豆芽粉丝卷饼

原料：豆芽、粉丝、面粉

调料：香油、盐、生抽、辣椒油

做法：

1、和好面糊，用电饼铛煎饼皮，

2、粉丝泡软切段，煮熟，

3、将豆芽、粉丝加适量香油、盐、生抽、辣椒油拌匀后盛出卷饼吃。

西蓝花

西兰花中的营养素，不仅含量高，而且十分全面，主要包括β-胡萝卜素、维生素C、钙、铁、钾、锌等。一般认为，西兰花必需煮熟后才能食用，但是在欧美国家，将西兰花直接加上沙拉酱拌匀后生吃的做法很常见，口感清爽微甜。

西兰花鸡蛋沙拉

原料：西兰花、熟新鲜鸡蛋

辅料：酸奶、草莓、大杏仁

做法：

1、西兰花洗干净掰成小朵，熟鸡蛋切去壳成小块，

2、将切好地西兰花和鸡蛋放入碗中，

3、加入适量酸奶喝大杏仁拌匀即可。

千万不能生吃的蔬菜

虽然生吃蔬菜可以很好的保护蔬菜中非常娇气的营养素，但是我们常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素或者抗营养因子，不适合生吃。比如，很多豆类蔬菜，包括四季豆、刀豆、扁豆等含有红细胞凝集素，生吃会引起恶心、呕吐等胃肠道症状，严重时可致命。不过，足够时间的高温烹调可以破坏这种有毒物质。菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，也不适合直接生吃，因为草酸容易与我们消化道中的钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，可能导致身体缺钙。此外，还有一些有毒蔬菜如鲜黄花菜生吃会引起食物中毒，所以，食用鲜黄花菜前应用开水彻底烫熟后再炒熟食用。

总体而言，生吃蔬菜能够更好地保护蔬菜中的营养素，所以我们对于能生吃的蔬菜尽量生吃，对于不能生吃的蔬菜果断熟吃。此外，按照中国居民膳食指南。

作者介绍：刘喜平，国家二级公共营养师，生物化学与分子生物学硕士。

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