肩颈疼痛的最有效锻炼方法（通则不痛肩颈酸胀疼痛）

肩膀疼痛是由很多因素引发，像疾病肩周炎，颈椎病等都可导致肩膀疼痛，而再像晚上睡觉着凉，或者是白天劳累也容易造成肩膀疼痛。因为现代人类学习、工作的影响，肩痛人群日趋年轻。

若是感觉颈肩不适者，可以自己做一个小测试：双手抱头，大拇指按住后脑勺那里的发际线。头保持不动，转动眼珠，大拇指会感觉到有小簇的肌肉在动。

这就是脖子处的小肌群了，长时间探着脖子不动或是坐姿不佳，很容易让这些小肌群疲劳，然后，就会感觉脖子连带脑袋肩膀都酸胀不适。

1.减轻手提包的重量。当包太沉重时，肩部的肌肉会一直处在紧张状态，容易引起肌肉痉挛。

2.减少单肩背包的使用。单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀以稳住包带。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态，引起肩背酸痛。

3.不要长时间使身体保持同一姿势，比如久坐，侧卧玩手机等。长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛，从而诱发颈肩部酸痛，甚至肩周炎，有的时候还会诱发颈椎病。

长期在电脑前工作的人们，平时一定要注意不要经常保持同一姿势，可以经常变换姿势，或者是坐一会就站起来放松一下，再坐下。

一般人的肩部疼痛，往往是因为肩部的肌肉过于紧张导致，因此针对性地拉伸肩部肌肉，缓解肌肉的紧张，可以帮助我们减轻肩部的不适感。肩颈部提升伸展运动可放松长期处于伸展状态的肌肉。
方法一：下犬式
有的人认为下犬式是拉伸小腿的绝佳动作，不仅如此，下犬式对肩部、背部及颈部的拉伸也有很好的效果。长期伏案工作的童鞋可以在空闲时间多做做下犬式，让你的全身得到放松。

方法二：猫牛式

如果你的后肩经常感觉到紧绷甚至酸痛，那么猫牛式就是很好的缓解动作。猫牛式对后背的放松如同做了按摩一样。
方法三：头部回缩

这是放松肩颈重要的动作。收紧下颌，缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再往后。做动作时平移不要将下巴翘起。目视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。保持姿势几秒钟，然后放松。

方法四：半鱼王式

半鱼王式对肩背的舒缓有很大作用，能够有效地拉伸强韧脊椎。做这个动作时要注意：如果有很严重的背痛，速度应该从慢到快，避免拉伤肌肉。
方法五：海豚式

海豚式在强化手臂和核心肌群的同时能让肩背延伸放松，除此之外还可雕塑腿部线条。

方法六：瑜伽拉抻塑性

瑜伽拉伸系列塑造、强化背部肌群，矫正驼背。调动全身进行伸展，有效燃烧脂肪。放松肩部肌肉，缓解腰酸背痛。通过伸展颈椎、脊椎，增加脊椎的灵活性，促进脊椎的健康，培养平衡力、注意力，同样还能缓解压力。

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