如何一周快速练出翘臀（怎么练出女神的翘臀身材）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，尤其是女生的好身材，是魅力的象征，一个曲线比例好看的女生，走在路上总能引起大多数人的目光。

大多数女生都希望练出翘臀身材，这样无论穿什么裤子都会显得更好看。那么，怎么才能练出女神的翘臀身材？

翘臀不是瘦出来的，而是力量训练雕刻出来的。肥胖的人通过有氧运动可以减掉赘肉，告别肥臀，让身材瘦下来，但是无法拥有好看的翘臀身材。你只有加强力量训练，多做一些臀部力量训练，才能强化臀肌，塑造浑圆的翘臀身材。

很多人由于长时间坐着，臀肌缺乏力量，肌肉有所流失，臀部缺少了肌肉的支撑，扁平臀、下垂臀型就会找上你。而臀部扁平下垂会让你穿裤子裙子显得十分难看，背影看起来没有一点少女感。

想要通过健身训练，练出迷人的翘臀身材，你需要采取正确的措施。

第一个步骤，改掉生活的恶习，减少久坐时间，多起来活动。日常可以利用琐碎时间做一些深蹲、爬楼梯训练，这样可以有效激活肌群，改善臀肌失忆症症状。

第二个步骤，你需要降低体脂率，脂肪堆积会让你身材发胖，你再努力进行臀部训练也无法练出好看的翘臀。

女生体脂率下降到20%以下，结合科学的力量训练提高肌肉维度，你的身材线条就会逐渐凸显，身材比例也会逐渐变得出色起来。

降低体脂率的方法从2个方面入手：

1、多做有氧运动提高卡路里消耗，比如坚持跑步、跳绳、开合跳、有氧操、游泳等运动，每次运动坚持40分钟以上，可以提高燃脂效率。

2、管理好饮食，戒掉各种零食，才能控制卡路里摄入，以此提高热量缺口，促进脂肪的分解。减肥周期至少要坚持2个月以上，不要急于求成，而要保持足够的耐心。

最后，第三个步骤是进行科学的虐臀训练。饱满的翘臀，会让你的腰部显得更细，臀线的提升会让你的双腿看起来显长。

臀部是身体的大肌群，我们不需要每天锻炼，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。臀肌的发展可以稳定髋关节、强化盆骨，帮你改善久坐出现的亚健康疾病，提高健康指数。

练臀的时候腿部肌群也会参与训练，不要害怕练臀的时候会粗腿，因为只有臀腿一起发展，会让你身材逐渐变得好看。

你看长期撸铁健身的女孩，她们的身材曲线有多好看。

看到撸铁女生这样的身材曲线，你还没有动力开启臀部训练吗？

女孩练臀可以从哪些动作入手呢？分享一组经典的臀部训练，每个动作15次，重复4组，感受臀肌的受力。

动作1、宽距硬拉

动作2、臀推

动作3、跪姿后踢腿

动作4、弓步蹲

动作5、保加利亚蹲