初级hiit全身减脂训练（减脂如何渡过瓶颈期）

HIIT（High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”，也称爆发与恢复循环训练。标准的HIIT是极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。

这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到通过其他传统的稳态耐力训练所达到的减重及促进健康的作用。

HIIT方案也被证明能够加速葡萄糖代谢，是一种重要的能量消耗方式，例如燃烧脂肪。

尽管执行HIIT的方法有好几种，但迄今为止最流行的仍是Tabata训练。

TABATA

这种训练模式的比例为 2∶1，是田畑泉于1996年研究开发的训练法，由20秒极高强度的运动和立刻跟上的10秒钟被动恢复组成,这种训练方案进行8组，总时长为4分钟。

虽然这种训练方法从长期和短期来说都会产生许多好处，但由于属于最高运动级别，因此一般水平或者较高的训练者每周也不能超过两到三次。

通过运用Tabata的时间规则，我们有办法利用这种 2∶1的训练比例，同时又能避免极限间歇训练，或者避免真正的Tabata可能使身体过劳以及过度训练。

今天我们先说说Tabata间歇训练法的常用方法

极限间歇训练

最初的Tabata方案被称为极限间歇训练，与1996年田畑泉研究的最原始的训练法最为一致，采用了极其高强度的间歇运动。

在极限间歇Tabata中，一个单项练习要连续进行8轮，按照2∶1的计时比例，20秒锻炼，10秒休息，直至力竭。这是所有Tabata技术中最具挑战性的一项，因为它要求最大功率、爆发力、力量和速度。尽管在8组共4分钟的训练中仅进行一项动作练习，但这项练习代表着练习者竭尽全力进行强度最高的极限动作，通过快速达到并穿越无氧阈值，使身体出现失败表现。

米尔雷列出了一份清单，十分有助于选择恰当的运动项目来进行极限间歇Tabata训练。后面的段落叙述了在选择运动项目过程中的指南。

● 全身运动

由于极限间歇训练只有一项动作练习，所以它必须锻炼到整个身体（例如，全部主要肌肉）。一些实例包括蹲跳、爆发力弓步以及原地高抬腿跑。

● 用尽全力

极限间歇的练习必须迅速达到最高强度——应让身体快速力竭。必须在最开始的30～90秒急速提升运动强度，让身体尽快超越无氧阈值。

● 使用简单动作

极限间歇训练需要动作简单可行。练习的动作顺序需要清楚明了，因为复杂的动作容易让人产生困惑，从而降低动作强度。一些练习实例过于复杂，例如前导腿交换，动作形式难以理解。

● 设置进阶

极限间歇训练必须具有可测量性必须设置练习进度和考虑动作简化情况，这样任何参与训练的人才能以其最佳的能力完成整个4分钟的练习。例如，深蹲姿势可能有所简化，或者动作变得更加容易，对于那些健康水平较低的锻炼者，可以降低其动作范围或速度（例如，设置训练过程中的退阶法）。相反的，同样的深蹲动作会因为脚跟抬起或小跳、大跳而增加挑战难度（例如，设置训练过程中的进阶法）。

● 动作完成一致

极限间歇训练需要标准化，每个动作必须完成一致。举例说明，如果练习动作为深蹲、跳跃式或非跳跃式，那么就应该有明确的动作标准，以保证完成动作的质量。深蹲的标准可以是下蹲时，每次两只手指触地或者双手在头部上方伸直。每一组间歇训练中的每一次重复动作都必须遵守这些动作标准。

混合间歇训练--最常用的方法

遵循比例为2∶1的Tabata计时技巧的第二项训练类型为混合间歇训练。一项混合间歇训练所提供的重点运动强度与极限间歇训练十分相似，但在4分钟的练习过程中，某些动作强度有所降低。混合间歇训练将两种或四种练习动作动作结合运用到4分钟的Tabata训练中，提供了更多的变化性。计时比例仍然不变（2∶1的比例，20秒锻炼，10秒休息），但所安排的练习项目会改变训练刺激作用，能够重点锻炼特定的身体部分。混合间歇训练的一个实例是开合跳与俯卧撑相结合。

按照顺序，正确地执行混合间歇训练是重点，因为在4分钟的时间跨度内进行两种或四种练习动作，而且每两次动作间只有10秒钟的休息，会让人感到迷惑。

为了减少那些一定会影响动作强度的不确定性和复杂性，在进行混合间歇训练时一定要尤其注意，避免理解错误从而保持动作的强度。

这里提供一种组合方式：使用开合跳与俯卧撑进行混合间歇训练时，可以按照以下教练提示进行练习。

● 第1组：开合跳

动作标准为每次双脚并拢时，指尖在头顶相碰。

● 第2组：开合跳

双脚一定要并拢，每次跳开合跳时，双膝距离与双脚第二和第三脚趾间距离保持一致。可以放慢开合速度，缩小移动距离，或者加大步伐，而非跳起。

● 第3组：俯卧撑

从直立姿势到俯卧地面动作要小心谨慎。这项动作的标准是右侧膝盖支撑地面，同时保持双臂伸直位于身体两侧。在俯卧撑过程中，每次下降动作时，都保持上臂内侧紧贴着身体。

● 第4组：俯卧撑

在这一轮中，俯卧撑时左侧膝盖支撑支撑地面。降低动作的速度或减小移动范围，如果动作难度太大，也可以在俯卧撑开始时保持平板支撑动作。然而，不可以停下来。

● 第5组：开合跳

保持高强度的运动，即使已经感到疲劳。

● 第6组：开合跳

尽可能保持最大努力，即使疲劳感加剧。严格遵守动作标准，哪怕你不得不选择退阶法（例如，减速）来维持你的运动强度。

● 第7组：俯卧撑

通过变换动作来做出改变，尽自己最大能力完成每一次俯卧撑的动作。

● 第8组：俯卧撑

如果动作强度变得过于剧烈，那么请选择退阶法。例如，在俯卧撑的下落过程中，单膝落下。然后使用相同的膝部（或选择一侧膝部）帮助推起身体，回到平板支撑姿势。

当我们减脂进入瓶颈期时，不妨改变一下运动方式,高强度间歇既兼顾了有氧运动，也有无氧的运动，而且训练方式多样性和趣味性，也能让你从健身的枯燥乏味中获得快乐。

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