如何让儿童的睡眠质量变好（睡眠不足危害大）

睡眠是机体复原整合和巩固记忆的重要环节，对促进中小学生大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。但如今青少年儿童的睡眠生活受现代生活方式的影响，已经开始急剧恶化：睡眠时间缩短，睡眠质量一般，入睡困难、张口呼吸等睡眠困扰突出。

儿童睡眠问题需重视

曾经有社会调查机构发起了一项针对超过25000名小学生和家长的学生睡眠情况调查，结果显示小学生普遍存在睡眠不足的情况，平均睡眠时间仅8.45小时，40.2%睡眠在9小时以上，32.2%睡眠时间在8小时以下。

您孩子的睡眠时长在哪个范围呢？

社会调查数据离教育部办公厅印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中要求的“小学生每天睡眠时间应达到10小时”相距甚远，小学生睡眠问题应引起学校、家庭的重视。

儿童睡眠不足的危害

儿童持续睡眠时间不足，会导致诸多亚健康情况，引起焦虑情绪、注意力时间过短和神经系统认知障碍，增加儿童注意缺陷、多动障碍、情绪调节障碍发病率，且已有多项得到业内认可的研究结果。

1

睡眠不足会影响儿童情绪和行为

发表于《中国社会医学杂志 》的《小学生睡眠质量与焦虑情绪的现状及关系研究》显示，“睡眠质量与焦虑情绪存在明显正相关，睡眠质量越低，越容易出现焦虑情绪”。

而英国一项调查包括108名3～5岁学龄前儿童，发现与对照组相比，有持续睡眠不足的儿童3年后注意缺陷、多动障碍、抑郁和焦虑症状增加。

2

睡眠不足会影响儿童视力健康

睡眠不足引起的昼夜节律失调可能会导致近视，而充足睡眠能使睫状肌得到充分休息并恢复弹性，预防近视发生。舟山医院眼科中心针对2900多名小学生的睡眠时间与视力不良的关联研究显示，中小学生睡眠时间与视力不良发生率呈负相关，睡眠时间充足是视力不良的保护因素。

3

睡眠不足会影响儿童身高

儿童每日分泌的生长激素有≥50%是在夜间深睡后的早期分泌，也就是深睡1小时左右达到高峰，在以后睡眠中，可见到较低峰。

如果睡眠时长和质量受到了干扰，生长激素的分泌高峰就会推迟或达不到应有的峰值，随之身高的增长就会受到影响。

4

睡眠不足是肥胖的高危因素

睡眠不足会使体内的内分泌失调，人体会分泌更多的皮质醇，进而影响到身体内部荷尔蒙的平衡，使消化系统出现紊乱，刺激人体产生饥饿感，食量加大，这样就增加了脂肪的储存，从而致使身体变得肥胖。

发表于《中华疾病控制杂志》的《河南省7～18岁儿童青少年睡眠时长与超重肥胖的关联》显示，对超过18000名学生的研究中，睡眠不足是儿童青少年超重肥胖的危险因素，保证充足的睡眠时长有利于减少超重肥胖的发生。

另外，2014年，美国开展了一场针对3岁、7岁儿童和16～19岁青少年的研究，结果发现慢性睡眠剥夺可引起瘦素水平下降，且在7岁女童和男性青少年中更为明显。而瘦素能够抑制食欲并促进能量消耗，与肥胖的发生呈负相关；也就是说瘦素水平越低，孩子越容易出现肥胖。

5

睡眠不足影响学习效果

在大量的社会调查数据中，综合学生睡眠时间和学习效率、学习效果（以班成绩排名作为指标）交叉分析以及差异显著性检验结果来看，不同睡眠时长的青少年儿童，其学习效率在统计学意义上存在显著差异，具体表现为：睡眠时长越充足，学习效率越高，效果越好；睡眠时长越短，学习效率越低，学习效果越差。

儿童睡眠不足的原因

睡眠不足会给孩子带来方方面面的不良后果，而这些不良后果的严重程度， 让人担忧的同时，也不禁迫切地希望找到原因——是什么动了孩子的睡眠？

在广泛的社会调查和研究中发现，青少年儿童睡眠问题不是单一原因导致的，与青少年儿童睡眠时长高度相关的因素依次是：孩子作业时长、晚餐（夜宵）时间，家长辅导作业时的情绪、家长睡眠质量、家长电子产品使用程度、 孩子电子娱乐时长以及学生睡前活动。

01

孩子的作业时间过长会压缩睡眠时间

相关性统计分析结果显示，青少年作业时长是与睡眠时长相关性最高的因素，随着作业时长的上升，睡眠时长显著下滑：小学生作业时长以1小时为基准， 每增加1小时作业，会损失0.29小时左右的睡眠。

02

电子娱乐时间过长会严重干扰睡眠

发表于《中国儿童保健杂志》的《电子屏幕暴露对儿童睡眠影响的研究进展》显示，手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素产生，加强觉醒状态，易导致睡眠紊乱。同时，过度游戏的刺激会使神经系统保持兴奋， 影响正常入睡。社会调研结果显示：青少年儿童的睡眠时长会随电子娱乐时间的加长而显著下滑。

03

晚餐时间过晚对睡眠产生不良影响

以往研究结果表明，过晚进食会增加肠胃压力，睡前过饱饮食容易对睡眠产生不良影响。社会调研结果同样显示，包括夜宵在内，青少年儿童每天最后一餐的进食时间点会显著影响其睡眠时长：自18：00起，小学生睡眠时长会随晚餐时间点的推迟显著下滑。

04

卧床后学习和看手机，都不如喝牛奶少许、读闲书两行

社会调研结果显示，青少年儿童在卧床后的活动对其睡眠时长也有一定程度的影响。睡前还在看书学习、看电子产品、与朋友聊天、玩游戏等活动，无法有效缓解孩子的神经兴奋程度，容易对睡眠产生不利影响；而喝一点牛奶，看一些睡前读物则更有利于帮助孩子缓解入睡困难。

05

家长对孩子睡眠习惯的影响巨大

作为家庭的核心成员，家长在生活的方方面面都是孩子的榜样，睡眠行为也是如此。社会调研结果显示，家长的睡眠质量、使用电子产品的频率、耐心程度对孩子的睡眠习惯有显著相关性。

• 睡眠质量好的家长，孩子的睡眠时长会相应更长。
• 不使用电子产品的家长，孩子的睡眠会显著更长；经常使用电子产品的家长，在不当孩子面使用的情况下，孩子睡眠会显著长于当孩子面使用的情况。
• 与孩子的作业互动中家长越没耐心，孩子的睡眠越短。辅导作业不烦躁，家长的耐心创造良好的亲子互动和好睡眠。

拯救儿童睡眠的方法

对于青少年儿童来说，加码学习是为了一个更好的未来、玩会手机是舍不得片刻快乐的当下……而舍不得睡去，似乎成了孩子们平衡未来和当下的折中方案。但是，这样的方案也在无形中对孩子造成了伤害。那么，为了改善孩子的睡眠，我们还能做些什么？

01

教育政策减压

教育部早已推出《关于切实减轻中小学生课外负担开展课外培训机构专项整治活动的通知》，在政策上明确校内减负、校外减负、考试评价减负、作业减负、规范使用电子产品等方面，敦促学校和家长对学生身心健康发展提高认识。

02

培养孩子生活习惯

• 从内因着手，引导孩子认可保持充足睡眠的意义和价值；
• 培养孩子更好的生活习惯，如合理规划入睡和起床时间、睡前习惯、锻炼习惯、使用电子设备的时间等。学会时间管理，重视自我睡眠监控，可以打印睡眠管理表，让孩子自主填写，自己验收。
• 培养运动习惯。发表于《中华儿科杂志》的《儿童身体活动对睡眠的影响研究进展》显示，运动可以缩短入睡时间，运动后血浆里褪黑素水平会瞬时上升，有助于调节睡眠节律。

03

改善卧室环境

对于睡眠困难的儿童来说，购买买合适的寝具（如床褥、枕头）、营造良好的睡眠环境（如温度适宜、避免噪音和光亮）以及增加卧室的隔音是最常用的卧室环境管理方式。

04

家长树立榜样作用

家长作为社会和家庭的中流砥柱，属于自己的时间太少，而孩子往往是父母的缩影与映射，所以家长更应该以身作则，做好生活管理，不多熬夜不娱乐过度，在生活习惯上成为孩子的好榜样。

结语

当代快节奏的生活方式已经印刻在了青少年儿童的生命轨迹当中，让他们从小就缺少好好睡一觉的环境。儿童睡眠问题从根本上是社会问题的缩影，需要社会各层级力量一起来解决。在这场战斗中，作为家长我们责无旁贷。请从现在开始，为孩子创造一个健康的睡眠环境吧！

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