运动拉伸天天做的几个动作（运动后必须学会这些整理活动）

说起运动后拉伸的好处我们可以说出好几条：

“减少肌肉酸痛！”

“使体态更好！”

“使身体柔韧性更好！”

可是你知道吗？运动后的拉伸只是运动后整理的一部分，运动后整理的作用比拉伸更全面！

你可能经历过下面的情况：今天刚下了 Keep，就去做对身体要求比较高的 HIIT，做完之后觉得挺舒服，洗了澡就要上床休息，可是刚躺下就头昏眼花脸色发白。这是运动后全身血液分布不平衡、血液集中在肌肉中造成的脑缺氧。拉伸在这方面的作用很小，但是整理活动的作用却很大。

运动后整理活动（包括拉伸）的意义在于：

1. 有利于代谢废物的消退——例如乳酸，加速肌肉复原

2. 减低延迟性肌肉酸痛（DOMS）发生的机会

3. 收集肢体静脉血——降低运动性昏厥发生的机会

4. 降低运动后抽筋或痉挛发生的机会

5. 防止肌肉僵硬变成“死肌肉”

那么整理运动究竟该怎么做？

一. 积极性休息1有氧运动

有氧运动是整理活动中最具优点的，它可以有效防止运动对身体造成的大部分不适。它在乳酸消除速度和减轻 DOMS（延迟性肌肉酸痛） 以及降低运动昏厥上都有良好表现（回复关键词肌肉酸痛查看更多）。

可选择的有氧运动很多，比如传接球、慢跑、游泳等。

传接球：用任何种类的球都可以，主要目的是为了整理放松；

慢跑：如果之前做的是力量训练，那么可直接慢跑，如果是爆发力、心肺功能方面的训练，例如800米跑，建议采用逐渐降低强度的跑步方式。游泳的原则和跑步一样。

2动态拉伸

在训练后拉伸可有效防止肌肉僵硬、肌肉痉挛，并在一定程度上减轻 DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

如果之前做的运动是全身性训练，建议进行全身性的伸展和拉伸；如果之前做的运动是部位划分训练（即力量训练），那么建议主要拉伸进行训练的部位。

二. 静态休息

如果不想进行上面说的积极性休息类的整理活动，那么你完全可以用静态休息来进行整理活动（躺着坐着睡觉不在讨论范围内），但是，静态休息没有积极性休息效果好。静态休息包括：

1静态拉伸

静态拉伸和动态拉伸一样都可以防止肌肉僵硬。和动态拉伸不同的是，静态拉伸在伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，仅是在动作的终点保持一段时间，一般是30秒左右。这样还可以有效提高柔韧性。

2抖动性整理

抖动整理是为了让身体血液的分布回归正常，防止运动性昏厥和痉挛。

举个例子，跑800米时，血液会流向腿部肌群，血管扩张，当运动停止后，肌肉停止收缩导致静脉血液回流减少，使脑部供血不足，产生脑贫血。主要体现在脸色苍白，嘴唇发紫，头晕，双眼发黑，容易昏厥。

这类整理活动很简单，关节大范围的活动，摆臂、摆腿、循环抖动就好了。

三. 示例：跑步和力量训练整理

下面Keep君将会以两种常见的训练形式为例，告诉大家如何做整理活动。

1 跑步

举个例子，今天进行了5公里的慢跑，那么在跑完之后你需要一点一点的降低速度，慢慢停下来，然后进行拉伸整理。

慢跑属于有氧运动，并不会积累太多乳酸，也不会造成氧债偿还（爆发力和力量训练中造成的肌肉缺氧），所以发生昏厥和抽筋痉挛的概率几乎没有（除非身体太差太差太差了！）

2 力量性训练

以腿部力量性训练举例：力量性训练结束后会造成血流分布不平衡，可能会造成痉挛、昏厥、血乳酸过高和严重DOMS等现象，整理活动在此时就显得特别重要。

附：拉伸动作推荐

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