登山运动时间多少合适（如何权衡登山运动之利弊）

春回大地，万物复苏，空气中弥漫着着花草的芬芳，迎来了户外踏青、徒步登山的旺季。

众所周知，登山是一项颇受大众喜爱的户外运动，有氧与无氧兼而有之，其对健康的益处毋容置疑。但是，登山运动一直又备受争议，焦点主要缘于对膝关节的损伤。那么，如何权衡登山之利弊而不至于因噎废食呢？笔者通过多年的健身实践和学习，积累了一些肤浅认识，愿与您分享。

一、登山运动的益处

其一，提高心肺功能。通过徒步跋涉，喘息吐纳，不仅提高了吸氧能力，改善肺通气量，增加肺活量，还对增强心脏收缩大有帮助，心脏收缩可以促进血液循环，增加心脏的血流量，让心脏中的血管更富有弹性，使心脏变得更强壮。

其二，增强腿部及臀部肌肉。当徒步登山或下山时，我们的股四头肌、股二头肌等腿部肌肉和臀大肌群都受到了高效锻炼，而股四头肌得到增强，又对提高膝关节的稳定性至关重要。同时，由于登山热量消耗较多，可以减除我们体内积累的脂肪组织，特别是腰部、腹部以及大腿内侧脂肪和臀部赘肉，让身型更加健美。

其三，改善平衡能力。由于登山过程中道路坎坷，尤其是在荒野崎岖中前行，需要随时调整控制身体重心，通过肢体反复，利于增强躯干及四肢的力量和柔韧性，改善人体的平衡功能和协调能力。

其四，愉悦心情舒解压力。当我们置身在山峦叠嶂、植被茂盛、空气清新的大自然中，大量的负氧离子可以让人心清气爽，血氧含量提高，更有利于肌肉运动，登高望远让人心旷神怡，心境平和，舒解闹市喧嚣中的压力和烦恼。

二、登山运动对膝关节的影响及建议

科学研究表明，登山对膝关节的负荷是走平路的4倍，所承受的冲击力是自身体重的5-8倍。膝盖是人体最大的承重关节，它连接股骨和胫腓骨，中间靠会关节囊和半月板缓冲。登山过程膝关节需要反复的屈伸，长时间摩擦、撞击会造成膝盖软骨磨损退变，从而导致膝关节周围韧带、关节囊、半月板的损伤。

因此，对于缺乏运动基础，平时又极少锻炼的朋友，建议每周爬山次数不要高于1次，距离及强度循序渐进，量力而行，好的体格并非一蹴而就。对于本身就伴有半月板损伤、髌骨关节对位不良、髌骨软骨软化症的患者，以及体重过重者，不建议爬山，可选择游泳等其他运动方式健身。

三、避免登山损伤的对策

一是做好登山前的热身和准备。登山前要做好充分的热身，如腿部拉伸、膝盖搓揉，让关节、肌肉、韧带等得到预热、兴奋。佩戴防护物品，如护膝、运动绷带等，登山时可发挥缓冲作用。选择一双合脚、鞋底软硬适中的运动鞋，也可以起到减震作用。此外，还可以选择登山杖以帮助抵消下肢部分压力，减轻膝盖疲劳。

二是登山过程保持正确姿态。上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地。行进时用全脚掌着地，调动更多的大肌肉群来支撑身体，稳定性会更好，且不易疲劳。下山要缓慢，拐弯更要慢下来，切不可跑、跳。下山时应控制好身体重心，身体稍向后倾斜，两腿不易绷得笔直，要注意膝盖稳定性，避免摔倒、膝盖急性扭转等。

三是登山尽量是轻装上阵。登山的时候，尽可能减少不必要的负重，通常登山负荷是平路的数倍，本身体重就对膝盖造成了负重，如果再背负重物，更加中了膝盖的负担，所以尽量轻装上阵。

四是量力而行适度休息。登山过程中，要根据体能控制好登山前行速度，遇有较长距离陡坡，行进时要保持在身体能够承受的程度内，如有不适应适量休息，不可逞强，适时补充水分或热量。

五是做好登山后拉伸放松。登山结束，肌肉组织会比较劳累，甚至会有乳酸聚积，需要适当拉伸肢体，放松韧带肌肉和膝关节，避免肌肉、关节损伤几率，促进乳酸代谢，快速恢复体能。

六是平时要加强腿臀部位肌肉锻炼。徒步登山主要是调动腿臀部位的肌肉参与，而保护和避免膝盖、脚踝劳损及扭伤，特别要强化股四头肌的训练。据推测，股四头肌力量训练将增加运动时股四头肌的肌力，从而使肌肉和髌腱一起更有效地卸下膝关节，增加膝关节活动时股四头肌对于运动负荷的吸收，减少到达膝关节表面的应力。因此，加强腿臀部位特别是膝关节周围肌肉力量锻炼，是登山爱好者必须付出的努力。