半年练胸肌的方法（练好5个胸肌技巧）

你自己也能做到大重量的推胸吗？

卧推的力量越大，胸围就越大，你认为正确吗？可是周遭小伙伴，但凡胸肌又大又饱满，力量一定不会很差。

不过如果只是盲目训练，持续进步的可能性很少，想3个月的有效训练，比别人练1年的效果要好？方法很重要！现在来看看哪4点可以这么“神奇”！

1. 练胸的训练怎么选？

把胸肌练厚练饱满很难，也许是因为没有从各个角度进行训练。很多小伙伴在健身房训练，心态还是很老派，只会做平板卧推、上斜和下斜卧推，也有很少小伙伴会做下斜卧推，其实在胸部训练中，下斜杠铃卧推效果很好。

有些小伙伴会认为用器械代替自由重量，事实上并不是这样的，自由重量练出的胸肌比器械练出的更紧致、更厚实。

2. 上胸应该怎么练？

即使有些小伙伴的胸肌还过得去，但仍然看不到厚实的上胸肌，所以训练胸肌先从上斜卧推开始吗？如果上胸肌已经有一定围度，仍然需要一些其它训练方式，但是如果上胸肌单薄，就需要从上斜卧推开始！

对于上胸肌较薄弱的小伙伴，下放杠铃的时候，杠铃应该是下放到靠近喉咙下方而不是接近胸线，这样会对上胸肌有更多的刺激。

从上斜的动作开始，每次的胸部训练都需要包括两个上斜动作。总的来说，胸肌一直受到刺激，才会变得更大，这就是为什么要将重心集中于上胸肌。从侧胸、展背的过程中就能区别出哪些小伙伴会很好地训练上胸肌。

3. 胸部和背部应该拥有各自的训练日，或是和其他一起训练？

假如每周训练五天，每次训练只集中锻炼一个部位。胸部和背部可以同时锻炼，因为它们是相反的肌肉群，但是这样做锻炼的时间会很长。

或者在进行完胸部训练后，训练像肱三头肌这样很小的身体部位很好，相对于腿部和背部的训练，它们的训练强度并不大，做其中任何一个都不会影响另外一个，并且它们是不重合的。

背部要有单独的训练日，如果已经做过引体向上、硬拉、杠铃划船和其他一些练习，就不需要再锻炼其他部位了。

4. 卧推不适合所有人？

有的小伙伴轻松地卧推，就可以练出饱满的胸肌，但有的小伙伴即使用了正确的技巧也不能练得好。这是由于动作本身和身体的性质，如果是这样的话，就不能把卧推当作王牌动作。

不正确的卧推还可能影响肩膀，很多情况是出现在没有注意肩胛骨。将肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范围的运动，尤其是使用大重量时，力传递到肱骨，再到推起负重的过程会更流畅。

手臂每移动几度，肩胛骨也应该一致移动几度。肩膀不发达的小伙伴在控制卧推节奏上就有障碍。

如果发现卧推会引起肩痛，那么就要放弃这个动作。哪怕卧推很轻松，也要学会技巧来锻炼姿势、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

5. 哪些训练动作和法则是训练中必须遵循的？

首先，不建议减少负重，反而要增加负重。意思是需要尽可能地多做热身，热身后所有的训练动作都需要增加重量，让动作变得更难完成。

推荐需要完成的训练动作有：

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 4 6-8

上斜杠铃卧推 4 6-8

哑铃飞鸟或蝴蝶机飞鸟 4 8-10

完整的胸肌训练计划1

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 4 8-10

上斜哑铃卧推 4 10

平板哑铃卧推 4 8-10

平板哑铃飞鸟 4 10

前倾双杠臂屈伸 3 10

哑铃仰卧上提 3 10-12

完整的胸肌训练计划2

训练动作 组数 次数

史密斯器械上斜卧推 5 10

史密斯器械平板卧推 4 10

哑铃或器械飞鸟 4 10

上斜哑铃卧推 3 15

上斜哑铃飞鸟 3 10

器械推胸 3 10

哑铃仰卧上提 3 10

使胸肌更厚一点，围度更大一点，但训练切勿贪重，找对胸肌发力很重要！不一定把你变成力量最强的人，但起码你的胸肌会比其他小伙伴要好看！#2020生机大会

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