放松小腿肌肉 拉伸（跑后拉伸做不对）

夏天已经到了，露腿的季节来啦；最近我后台收到很多私信：“教练怎么瘦小腿啊？”“我跑完步都拉伸了，为什么腿还是粗了”我们一般讲的“小腿粗”都是生活习惯以及运动习惯造成的小腿增粗（后天性腿粗）；成因不同，我们对小腿的放松办法也有一定的差异，接下来我们就来聊聊关于放松小腿肌肉 拉伸?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

放松小腿肌肉 拉伸

夏天已经到了，露腿的季节来啦；最近我后台收到很多私信：“教练怎么瘦小腿啊？”“我跑完步都拉伸了，为什么腿还是粗了！”。我们一般讲的“小腿粗”都是生活习惯以及运动习惯造成的小腿增粗（后天性腿粗）；成因不同，我们对小腿的放松办法也有一定的差异。

日常习惯造成的小腿变粗怎么办

逛街、久站以及穿高跟鞋很容易造成小腿肌肉僵硬，如果回家后觉得今天很累，倒头就睡，让这些肌肉长期处于僵硬和结节状态，久而久之导致小腿变粗。这种情况不同于运动性肌肉紧张，最好通过针对性的按摩来缓解，当小腿肌肉得到放松后，还能间接改善膝盖、腰部的酸痛。具体步骤如下：

第一步，先对小腿前侧进行敲击放松

从膝关节下方突起的骨头外侧开始叩击，沿着胫骨外侧向下到踝关节上方停止，再回到起始点，反复循环进行。力度建议是靠抖动手腕力量去敲击，中等力度就好，让你的小腿前侧微微的有酸胀感，别给自己锤肿了。

第二步，对前侧肌进行点按

我们第一步是将肌肉激活，现在第二步自然是对其进行按摩，把你僵硬有结节的肌肉给他按散、放松。举个不是很恰当的例子：你做面食时，应该先和面，再揉面，就这么简单。

第三步，小腿后侧按摩

这个动作需要注意的是，从膝盖窝下一掌左右的位置开始按压，过程中两手抱小腿，拇指叠压在小腿后侧中间点，向内发力按压，每一次按压保持1~2秒，从上向下依次按压直到足跟位置，再回到起始点，周期性按压。时长建议2分钟左右，当然你也可以按它个10分钟，我管不了你！

最后一步，小腿拉伸

光是按可不行，按完还得拉伸效果才好，拉面也一样，揉完得“拉”才能成型！这个动作一定要保持腰背挺直，不然你找不到拉伸感；让身体向左腿方向下压，保持勾脚尖，一直到小腿有较强的拉伸感时，保持该动作40秒左右。

跑步造成的小腿变粗如何解

跑步对小腿刺激强度大，一次5km跑步，小腿肌肉大概要强烈收缩5000次左右，方向为向中心收缩（肌丝滑行理论），所以我们在运动之后就需要反向将肌肉拉伸，让肌肉回到原来的状态。否则肌肉依然会变得僵硬、弹性减弱，在更大强度运动时造成损伤。

跑步后因受到时间和场地的限制，我们一般选择站立式的拉伸，拉伸的主要肌肉群为小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌以及前侧的胫骨前肌，这是小腿肌肉的主要构成部分。下面是一组经典的跑后拉伸动作。

第一个动作：直膝小腿后侧拉伸

这个动作的要点在于直膝，并且将脚掌靠于墙上，始终保持处于“勾脚尖”的状态！同时还需要将你的盆骨不断的向墙体靠近（腰向前顶），直至感觉到小腿后侧有拉伸感后，保持该动作角度，坚持40秒左右。千万不要撅屁股，让脸去贴墙，那样你是找不到拉伸感的。

另外，我们再来看看这个动作为什么是『直膝』。因为小腿腓肠肌起点是在股骨（大腿骨），止于跟骨结节（脚后跟），所以只有直膝才能让它处于拉直的状态，否则拉伸完也没效果。

第二个动作：屈膝小腿后侧拉伸

既然有直膝，当然也就屈膝拉伸；上面已经讲过，直膝是为了更好的拉伸到我们的「腓肠肌」，那么屈膝我们其实是为了拉伸「比目鱼肌」，比目鱼肌起点就在小腿骨上，屈膝相比于直膝关节角度更大，拉伸感更强，效果更佳！

动作要领，保持膝盖微屈，双手扶墙，脚前掌顶靠于墙上，保持“勾脚尖”的状态，然后让膝盖逐渐向墙靠近，感觉到跟腱有较强拉伸感后，保持该动作幅度，拉伸40秒。

最后一个动作：小腿前侧拉伸

我们的小腿一共有三块较大的肌肉，后侧的比目鱼肌和腓肠肌，统称小腿后侧肌群；另外就是前侧的胫骨前肌。在跑步后一般对这几个大肌群进行放松拉伸，更细微的小肌群建议选择小腿按摩或者泡沫轴来放松。

这个动作请先看图，注意“被拉伸腿”是脚背扣地，另一条腿是跪在“被拉伸腿”上的。直到感觉小腿前侧有拉伸感后，保持40秒。

如果你实在学不会，那我再给你推荐一个更简单的动作，跪姿小腿前侧拉伸，这个动作对于户外不太适用，不过只要有草坪或瑜伽垫，拉伸起来效果是非常好的，动作来源于：

书籍《The Anatomy of Stretching》，作者Brad Walker。

好啦，关于小腿的拉伸原理和放松方法就讲到这里，大家如果想了解更多跑步的问题，欢迎留言。