每天踮脚尖的好处有这几个（女人每天坚持踮脚尖）

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

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每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

在瑜伽练习当中，平衡一定要掌握好，而且这也是瑜伽的最基本要求。要想让自己的平衡感更强大，练习更高难度的瑜伽，那么就应该做到心境平和。这样身体与心灵才会融为一体，能够让你真正的感受到瑜伽练习的真谛所在。

今天滚滚熊就为伽人们带来一套平衡瑜伽的练习视频，大家跟着一起来练习吧。

〄. 平衡瑜伽图文解析

脚踝转动练习

练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫面上。2，将左脚抬起放置于身体前侧。左手托住左小腿的下方，右手握住左脚的脚尖，先顺时针转动10圈，然后逆时针转动10圈。换做右脚练习。

练习收益：灵活踝关节

脚趾蹲式

练习步骤：1，跪立在垫面上，两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面，尽量让脚掌与地面垂直。2，臀部坐向脚后跟，大腿压着小腿，保持脊柱向上延展状态，肩部下沉，脖颈放松，眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上抬起，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气，屈双膝，膝盖触地，防落臀部，回到四角板凳式。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

单腿单臂下犬式

练习步骤：1、从下犬式开始，抬右腿向后向上延伸，直到自己的极限处，脚尖绷直，注意不要翻髋。待身体稳定后，将身体的重心放在左脚和右手上，慢慢的抬左手离开垫面，伸直左臂向前方伸展。在这个体式上停留3-5个呼吸。呼气，落下右脚和左手，回到下犬式。然后换侧练习。

练习收益：锻炼全身的力量，着重腿部；展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱，锻炼身体稳定性和平衡性。

幻椅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将重心放在前面的两手上，收紧腹部，利用核心，将一条腿迈到两手之间，然后再将另外一条腿迈到两手之间，伸直双腿，抬胸腔，抬头，延展脊柱。2，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

幻椅扭转式

练习步骤：1，从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板。在这个体式上保持3-5组呼吸。2，呼气，回到幻椅式，再做另外一边的动作。

练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

单腿幻椅扭转式

练习步骤：1，从幻椅扭转式开始。2，将重心放在右脚上。慢慢抬起左脚离开垫面，屈左膝，绷直左脚尖向后伸展。在这个体式上保持3-5组呼吸。3，呼气，落左脚，回到幻椅式扭转。

练习收益：较之幻椅式扭转，更能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘，还能都增强身体的平衡能力。

站立前屈

练习步骤：1，从幻椅式扭转开始。吸气，身体回正，双手向上高举过头顶，掌心相对，来到幻椅式。2，吸气，伸直双腿。呼气，以腹股沟为身体的折点，保持脊柱延展，身体向前向下折叠，直到腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，做不到的伽人可以在自己极限处保持停留。双手大拇指，食指，中指扣住双脚的大脚趾。每一次呼气，屈手肘向两侧打开，带动身体继续向下折叠，使前屈程度加深。每一次吸气，使脊柱无限延展。 在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

增延记住延展单腿练习

练习步骤：1，从站立前屈开始。2，吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱，眼睛看向眉心。3，将重心放在右脚上，吸气，抬左脚离开垫面向左侧伸展，在能到达的位置上保持停留，维持3-5组正常呼吸。呼气，防落左脚。换对侧练习。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱，增强身体的平衡性。

双角式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双脚分开大约一腿长的距离。2，吸气，延展脊柱，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将双手依次放在地板上，双肩的正下方，与双脚在一条直线上,。3，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，手肘内夹。头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

单腿双角式

练习步骤：1，从双角式开始。2，吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。移动双手向前约一个手掌的距离，重心放在左脚和双手，保持右腿伸直，抬高右腿离开垫面，将左髋关节移动到左脚正上方位置，停留10秒，落下右脚，换侧练习。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

斜板式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，吸气，臀部向前向下移动，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，直到脚后跟，臀部，腰背，后脑枕骨在一条直线上，来到斜板式。在这个体式上维持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

单腿单臂斜板式

练习步骤：1、从斜板式开始，抬左腿向后向上延伸，直到自己的极限处，脚尖绷直，注意不要翻髋。待身体稳定后，将身体的重心放在右脚和左手上，慢慢的抬右手离开垫面，伸直右臂向前方伸展。在这个体式上停留3-5个呼吸。落下左脚和右手，回到斜板式。然后换侧练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，单腿单臂的练习还有助于增强身体的平衡能力

树式及变体

图一

图二

图三

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸（图一）。3，再次吸气时，双手经体侧向上高举过头顶，掌心相对，在这个体式上保持5组呼吸（图二）。4，呼气，放落双手，在体后双手合十，呈反祈祷状，在这个体式上保持5组呼吸（图三）。5，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习,。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

半莲花树式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，用右手将右脚掌放在左大腿前侧上端的髋关节处。2，吸气，双手合十放于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。3，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

趾尖式

练习步骤：1，从半莲花树式开始。2，呼气，身体慢慢的向下蹲坐，踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持3组呼吸，吸气还原，换另一条腿练习。

练习收益：活动膝关节和脚踝；加强脚踝、脚掌和脚趾的力量；缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎；锻炼身体的平衡能力，提高注意力；提升心灵的能量，使人更具有耐心。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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