半马150训练计划（焦安静大学四年业余训练全马233）

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焦安静是国内著名大众马拉松精英选手，相比于其他女子精英选手，焦安静也是一个独特的存在。

小时候基本没有接受过正规专业训练，直到20岁左右开始进行正规训练，她是正儿八经念书的大学生，学习为主训练为辅，目前是大四学生，积极上进正在考研，长相甜美可爱，乐于接受新鲜事物，直播个人训练，目前个人PB为2:33:55，为上周上马创造。

我们今天说一说焦安静的故事。

真正的大学生运动员

焦安静1995年出生于山东省日照市，今年25岁。焦安静在日照市经济技术开发区实验学校上初中时， 曾经在学校运动会上取得过成绩，并代表学校参加日照市的比赛。

那个时候，焦安静只是在体育老师的指导下进行一些业余训练，谈不上特别严格系统，从2015年开始，差不多高中阶段，为了实现高考体育加分，焦安静才开始进行系统性的中长跑训练。

2015年9月，20岁的焦安静首次参加太原马拉松，以2小时58分的成绩获得国内第一，国际第八，技惊四座。

第一次高考，虽测试体育成绩达标，但因高考成绩不理想，导致申请清华大学失利。

她毅然决然选择复读，她第二次申请清华大学时，因为测试前受伤刚愈，终因不满足国家一级运动员标准的3秒之差，与清华大学再次失之交臂。

2017年，焦安静进入华北电力大学（北京），开始了自己的大学生活，目前她是一名大四学生，明年即将毕业，专业为金融。

华北电力大学可能大家并不太熟悉，其实这是一所相当不错的电力系统的重点院校，也是教育部直属全国重点大学，是国家211和985重点建设大学，也是国家“双一流”建设高校。

焦安静在大学期间是完完全全的普通大学生的学习生活，她不可以因为训练而随意缺课或请假，她的首要任务就是学习，然后在下课后，在体育部王建华老师指导下进行训练或者早起进行晨练，晨练结束还要上课。

焦安静说，虽然又要训练又要学习比较辛苦，但她是因为兴趣而选择训练，所以她觉得这样也很充实，她说他双休日往往都要去参加比赛，这样也让她有了更多机会去到从未去过的城市，丰富了自己的阅历，当然这也让她也与学校诸多社团活动失之交臂，总体来说，大学生活对焦安静而言，充实而又有所收获。

2020年前往丽江

一边上网课一边进行高原训练

今年的疫情导致学校没有正常开学，在5月份的时候，焦安静决定自费前往丽江进行训练，她的解释是在山东日照平原地带训练刺激不够，她希望进一步通过高原训练来提升自己的心肺耐力，同时一边上网课一边进行训练，她在丽江前后进行了差不多3个多月的训练。

由于今年上半年大量比赛取消，很多专业队运动员因为长时间没有比赛而陷入训练失去目标的窘境，但焦安静说她完全感受不到训练失去动力和目标。

首先，她是因为热爱而选择跑步，没有那么功利；

其次，没有比赛，恰恰她可以让她有充裕的时间调整自己的身体，她说她在过去两年频繁参赛，多多少少身体也有些小伤小病，也比较疲劳，正好借助较长的训练时间，可以很好地调整自己。

在丽江训练期间，王老师远在北京给她制订训练计划，她执行计划，基础期月跑量能达到700公里左右，目前赛季期，月跑量有所减少，强度则在提升，差不多每个月400-500公里左右。

组建个人小团队保障训练，意识超前

焦安静是完全的体制外大众精英运动员，一方面她并非完全意义的以跑步为生的职业选手，她毕竟还是学生，用准职业选手来称谓更为合适；一方面她是因为兴趣而选择的跑步，她对于跑步仍然抱有比较高的期望。

焦安静目前组建了一个三人团队，包括了一名曾经服务过商学院戈壁挑战赛队伍的康复师，这样她只需要专注训练，训练后的恢复、拉伸等等工作基本都由康复师来执行，这样就大大减轻了完全个人训练所带来的较高的个人时间、精力压力，她不是一个人在战斗！

焦安静说，只有保持身体健康，才能保障大运动量训练，如果受伤了就不好了。

可见焦安静经过几年的训练，她的职业化意识已经很强，她选择了自费聘请团队来保障自己训练的方式，而这种方式在网球等职业化项目中已经十分普遍，焦安静愿意花钱做这件事情，说明她很重视个人科学训练与保障，这对于一名运动员的长远发展无疑是正确的做法。

当然，作为乔丹体育的正式签约运动员，也让她有一定收入能够支撑自己的自费保障训练模式。

图片来自网络，感谢摄影师

直播训练与大众跑者互动

作为一名90后年轻人，焦安静也是抖音达人，她在抖音上有22万粉丝，也算一个小V，焦安静说经常有大众跑者问她问题，最常见的问题就是如何有效地提升耐力，这样的问题显然并非一两句话能够说清楚，所以她干脆开启了直播，在直播中一边播出自己如何训练，一边解答大众跑者的问题，正好小团队的两人一人负责骑电瓶车一人拿着手机直播。

在众目睽睽中进行训练，也是一种很有意思的体验，所以她说训练肯定是苦的，但苦指的是累，而并非训练没有乐趣，她对于每天的训练都是有期待，可能直播也是因素之一吧。

直播训练对于专业队运动员来说，完全是不可能的事情，但自主训练的焦安静，却用得得心应手。抖音直播不仅没有影响她的训练，她反而从中获得更多训练乐趣，激发了她的训练热情。

努力考研，好好训练

当谈及自己未来的打算，焦安静表示成为职业运动员肯定是自己未来的想法之一，但不一定现在就要成为一名标准的职业运动员，她现在还是学生，明年大学毕业，她目前的打算是先考研，可见焦安静对于个人未来发展还是有着非常高的自我要求。

她也坦承她目前的训练水平相比专业队运动员还是有一定差距，她说她的个人PB相比国内一姐李芷萱有十几分钟的差距，所以目前的水平参加奥运会肯定是没有希望的，但对于下一届奥运会，她还是有一定想法的。今年她也仅仅只是参加了家乡的日照马拉松并以1小时15分左右的成绩，获得女子半程冠军，也实现了个的半马PB。

不再什么比赛都参加，也不再周周都参赛，力争更好成绩，是运动员走向成熟的过程中，发生转变之一。

上马达标国际健将

但后程掉速较多仍不满意

受经纪人临时安排，焦安静参加了11月22日常州中国马拉松精英排名赛，但她的重点不在此，她的目标还是一周之后的上马，常州精英赛她以赛代练跑了1小时差不多16公里左右后退赛。

此后，她一直在常州并与常州当地跑者一同训练，看来抖音直播成为网红小姐姐之后，她在全国各地都能轻而易举找到她的粉丝团。

11月29日上马比赛，这是她今年最重要的一场比赛，最终她以2:33:55仅次于李芷萱获得亚军，顺利达到了234的国际健将标准，并且也大幅度实现了PB，之前最好成绩为2:39:26，看来一年的训练还是成效不小。

焦安静表示，整场比赛她基本实现了预订目标，赛前她给自己制订的目标是跑进235，她前半程用时75分钟，但后半程还是有所掉速。她的下一场比赛是12月中旬厦门的一场半马比赛。

小结

相比慧跑在去年兰州马拉松赛上见到的焦安静，仅仅一年多过去，感觉她已经成熟了很多，不仅对于训练她有了更加深刻全面的理解，也学会了更加自主积极地进行训练，语言表达也不再像以前那样羞涩，显然抖音直播和大学四年已经让她日渐成熟。

一个积极、阳光、充满活力、能有自我正确认知的大学生运动员形象得到淋漓尽致地展示，希望面容姣好的焦安静能够顺利考上研究生，正如她自己所说，好好学习，好好训练，精英选手的成功不仅仅是在赛场上，生活中的精英选手也是一名乐观积极派！

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