提高免疫力的100个小妙招（久宅不动如何提高免疫力）

#战疫必胜##宅家也运动#

今早看到钟南山接受路透社的采访，表示：疫情预计峰值在2月中下旬出现，4月前可结束。

但同时也表示：“我们还不知道病毒为何有如此大的传染性，这是最大的问题。”

一、人类与病毒的斗争。

病毒确实太过狡猾，历史上，人类与病毒一直在做着各种抗争。

病毒是世界上存在最久的微生物。

在人类历史上，天花、流感、疟疾、鼠疫、黄热病、脊髓灰质炎等病毒引起的流行病轮番轰炸，酿成了很多惨剧。

最古老的病毒是天花，从农耕时代开始在全球传播，造成了不计其数的死亡。

15世纪时，天花病毒被欧洲的冒险家们带到美洲，因没有形成免疫机制，90%的原住民没有被枪炮杀死，而被天花夺取生命，酿成了史上最大的种族屠杀惨案。

在17，18世纪，它是西方最严重的传染病，60%的人会被传染，其中感染后的1/4 会死亡。可以说致死率高达25%。

直到18世纪70年代，英国医生爱德华詹纳发现了牛痘病毒。人类通过提前接种牛痘病毒，从而产生抗体抵制，才彻底战胜它。

14世纪中期，欧洲出现黑死病，造成了约2500万人的死亡，等于当时欧洲人口的三分之一。

瘟疫过后，约一百年后，人口才恢复到当时的水平。

随着社会的发展，交通的便捷，人类交往愈加频繁，病毒的传播速度也更快，全球性的流行病爆发地也更迅猛。

1918年的西班牙流感，第一波爆发在春季，看起来就像普通的流行感冒，死亡率并不高，但到了秋季又发生了第二波，死亡率飙升，从医院的床位不够，到停尸房不够，再到墓地不够。

到1919年的冬季第三波又开始，当时全球人口约有半数感染，保守估计约有4000万人死亡。因死亡人数过多，兵源不够，也间接使第一次世界大战结束。

当时的医学界并不知道这是什么病毒，许多年后才确定属于甲型流感病毒，也就是猪流感。

而所有病毒中让人闻之色变的是埃博拉病毒，致死率达88%。

如果医治不及时，感染者会在发病的两三天内在极度的痛苦中死去，特别令人恐慌。但主要集中在非洲范围内，没有全球流行。至今它依然是国际卫生组织严防死守的最致命的病毒之一。

21世纪后，冠状病毒和流感病毒成为了几次流行病爆发的罪魁祸首。

2002年我国爆发的SARS，2014年中东爆发的MERS，还有现在的疫情都属于冠状病毒作乱。

虽然病毒扩散快，但随着医疗技术的进步，死亡率降低很多，SARS7%的死亡率已经很高了。

再也不会出现历史上流行病爆发，人口大量死亡的惨剧。

但是，人类对病毒的了解还是很少，至今完全战胜的病毒只有天花。

面对不断变异的病毒，很难找到特效药，更多地只能靠辅助人体自身的免疫系统对抗。

通过科学家们对病毒的了解，认为病毒是地球生态的一部分，我们每天都接触着各种病毒，但绝大部分对人体无害，它们只感染特定的生物细胞。

我们的免疫系统在千百年来与病毒的竞争、对抗中不断完善。

与病毒的斗争是一场没有硝烟的战争，也是一场永无止境的战役，我们要做的就是不断地提高免疫系统的机能，用人类的智慧和勇气，在面对突如其来的病毒侵害时更好抵御。

二、对抗病毒最强大的武器。

疫情发展至今，全国各地优秀的医护人员一批接一批地支援武汉，支援湖北。

中国医学界的王牌，被新华社称为中国医学教育的四家百年老店都：协和医院、齐鲁医院、华西医院、湘雅医院都派去了最好的医生，可以说是实打实的精锐部队，相信这场战役我们很快就能打胜。

宅家的我们，除了安排好工作、生活，居家运动必不可少，提升免疫力才是抗击病毒最强大的武器。

提升免疫力，就要关注身体的免疫系统。免疫系统就像人体的清道夫，对内清除自身衰老变异的细胞，对外抵御入侵的细菌、病毒。

它的正常运转，才能为身体筑好健康防线。

人体的免疫系统有三道防线。

第一道防线：皮肤、粘膜及分泌液、细胞膜、呼吸道、胃肠道、尿道及肾脏。

第二道防线：吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应。

第三道防线：免疫器官（扁桃体、淋巴结、胸腺、骨髓、和脾脏等）和免疫细胞（淋巴细胞、吞噬细胞等）借助血液循环和淋巴循环而组成的。

其中，淋巴系统就像人体的生态清洁服务系统。淋巴系统通过淋巴结来清除病菌，毒素、细胞废物，在需要保护的地方留下新鲜、清洁的免疫细胞来对抗疾病。

淋巴系统与心血管系统协作，平衡人体的血液、增强免疫力，但他需要一些刺激才能激活。

淋巴系统的主要器官之一就是胸导管，位于胸骨正下方和两肺之间。吸气和呼吸会使两肺压缩和放开胸导管，就像玻璃吸管的球囊一样，将更多淋巴从它的血管抽取出来，并促进淋巴在全身的流动。

所以，在瑜伽中一直强调正确呼吸的重要性。

由于淋巴液实际上是通过更细小的管道（毛细血管），从血液中挤压出来的，所以淋巴液的分泌会受到运动、重力、压力等刺激的影响。

我们在做瑜伽或者普拉提的练习时，前、侧、后滚的动力，身体的起伏波动和关节的连接动作以及彻底的呼吸，对淋巴系统来说都是完美的刺激模式。

三、如何激活免疫力，提升战斗力？

今天肉肉带来一组练习，帮助刺激淋巴系统，激活身体，刺激血液循环，帮助久宅模式下，堆积在身体的毒素，多余的水分排出体外，消除身体水肿，舒展身体，让大脑清晰，活力满满，无论你是正常复工，还在在家办公，都能元气满满，工作效率提升很多。

动作一：乌加依喉式呼吸法

做法：

1、以任何舒适坐姿坐好，保持背部挺直，脊柱拉伸，放松身体；

2、将目光焦点朝下，或彻底闭上眼睛；

3、首先把注意力放在呼吸上来，注意进出鼻孔的每一次吸气和呼气，每次的呼吸要做到深入、缓慢，带有一定的节奏并保持平静；

4、接下来把注意力转移到喉部，你会感觉到在每一次的呼气和吸气中，气流都会轻轻地擦过喉管后部，发出齿擦音“Sa”，屏息1-2秒钟；

5、缓慢、深长而稳定地呼气，呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“Ha”如叹气般的音。停留1秒后，开始新的呼吸，重复完成5-8次。

注意：

1、进行乌伽依呼吸时，使用你的鼻子吸气和呼气；

2、呼气时收缩你的喉咙后部。乌伽依呼吸也被称为海洋式呼吸，如果做得正确，你的呼吸应该听起来像海洋。

功效：

1、使氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我们更健康；

2、这个简单的呼吸法能建立能量，同时帮助放松。

动作二：坐山式

做法：

1、以莲花坐姿坐下，把右脚脚背放于左大腿根部，左脚放在右大腿根部，双脚脚掌朝向天花板；

2、吸气，延展脊柱，呼气，手指相扣，双手垂直举过头顶，掌心朝上。

3、手臂从背阔肌（即靠近浮肋的背部区域）和肩胛骨处向上延展，保持3-5组深长而均匀的呼吸，换侧练习。

注意：

1、做不到莲花盘坐者，简易盘坐即可；

2、双臂上举，同时使双肩下沉放松，感受自己顺畅呼吸；

3、动作当中关注背部挺直，如无法保持，可靠墙完成；

4、不要做超出能力范围的过度伸展，当膝关节感到过度的压力和疼痛时应缓缓的还原。

功效：

1、活动胸部，使胸部得到完全地扩展；

2、锻炼腹部器官，提高身体的灵活性；

3、缓解肩部的僵硬或风湿痛；

4、有助于安定神经。

动作三：坐立前屈

做法：

1、手杖式坐姿坐立于垫面，双腿伸直，脚尖回勾，脊柱伸展，背部挺直。如果你坐下来的时候背是弓起的，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖，帮助脊柱得到充分的伸展。

2、吸气双手向上举过头顶。同时延伸脊柱，肩膀下沉。

3、呼气手臂带身体向前向下，双手向前抓脚尖或落于垫面。

4、保持5—8组呼吸以后，吸气，手臂带身体回正，退出练习。

注意：

1、关注背部伸展，避免含胸拱背，增加胸部、腹部向腿面贴靠难度；

2、如遇膝关节伸展不够，膝盖窝无法贴实垫面，可借助毛巾卷放于膝窝下方，缓解双腿后侧肌群的紧张感；

3、避免耸肩、扣肩，启动中下背部斜方肌、菱形肌的力量，帮助双肩放松，使呼吸更加顺畅。

功效：

1、帮助伸展大腿后侧的肌群，以及小腿后侧的肌群。

2、帮助延展脊柱，释放肩背压力，缓解腰痛。

3、按摩腹内脏器官，促进肠道蠕动。

动作四：犁式

做法：

1、仰卧在地面上，双手放在身体两侧，身体自然放松。

2、双脚双腿并拢，屈双膝，借助手掌推地，收紧腹部核心，抬双腿向上向后，使双脚脚趾触地。

3、调整双腿伸直，坐骨上推朝向天花板，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

4、颈部伸展，呼吸稳定，静态停留3-5次呼吸时长。

注意：

1、如果你不能把双脚放到地面，先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习；

2、初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力；

3、生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），以及哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做该体式。

功效：

1、这个动作对对整个脊柱神经网络极为有益，帮助缓解久坐背痛、腰部风湿痛，灵活背部关节有很好的效果。

2、同时能消除肩膀和两肘的僵硬感，刺激头部区域血液循环，滋养面部和头皮，甲状腺也得到调整。

3、练习中收缩腹部器官，补充活力，促进消化功能，消除便秘。有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官，还有很好的瘦腰、瘦腹、瘦腿功效。

宅在家多做运动，多做我们分享的练习，同时也要注意保持良好的生活习惯来提高免疫力：

1、 不熬夜，保证充足睡眠。

2、 多喝水，少吸烟，更不要吸二手烟。

3、 调理好心态，适量的运动，瑜伽的练习，都能疏解不良情绪，让心态更平和。

4、 不要滥用抗生素。

5、 均衡饮食，多吃水果，多少太阳，注意营养搭配。

好好生活，好好运动吧，等阳光明媚，阴霾散去，不会觉得辜负好时光。

我们对祖国最大的支持，对疫情最直接的抗击，就是爱护自己、做好防护、爱护家人，把宅在家的每一天都过成最好的时光。

武汉加油，中国加油！

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