每日坚果营养搭配表（一把坚果胖三斤）

秋冬季大家更偏爱吃坚果，但却有不少朋友却不敢吃坚果，看到坚果上“高热量”、“高脂肪”的标签，难免会有些抗拒，担心吃坚果会长胖。那么吃坚果就会让人发胖吗？每天应该吃多少坚果？坚果又应该如何选择？

高脂肪的坚果其实很健康

俗话说，坚果里面一半油，即便是脂肪较少的腰果和开心果，脂肪含量也有46%，而像是夏威夷果、碧根果，脂肪含量可高达75%。如此高脂肪的坚果怎么还被营养师视作健康零食？

注册营养师郑飞飞曾公开表示，脂肪也分很多种，有些脂肪过量摄入会对身体产生一定损害，比如饱和脂肪酸，过量摄入会引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。而坚果中含有多种不饱和脂肪酸，属于优质脂肪，适量摄入对人体有益，能够降低患心血管疾病的风险。

坚果中还富含蛋白质，比如早餐吃上一小把杏仁，就能获得3克以上的蛋白质，搭配上一杯牛奶、一个鸡蛋就完成了早餐蛋白质的摄入目标。

坚果富含膳食纤维，多数坚果100克中含有膳食纤维8-10克，可以加速肠道蠕动、促进食物消化吸收。

此外，坚果中还含有多种微量元素，比如叶酸、维生素A、维生素D、维生素E、钙、钾、镁等，不仅有利于骨骼健康，对改善整体膳食质量也有重要作用。

把坚果吃得健康 控制量很重要

一些朋友习惯一次买上一大包坚果，作为饭后零食，一边看电视一边吃，不知不觉就把一大袋坚果“消灭殆尽”。

郑飞飞提醒道，适量吃坚果确实对身体有益，但吃得太多还是会导致热量超标。比如，当你躺在沙发上看着电视吃了半包瓜子，相当于多摄入了一餐饭的热量。根据最新中国居民膳食指南推荐，每周吃坚果50-70克，平均每天10克，大概相当于1-2个大核桃、1小把瓜子或是8颗水煮花生。

因此，应该每天吃坚果、少量吃坚果。

坚果应该怎么选

坚果并没有哪种最好，不同的坚果在营养上各有所长。比如，松子和巴旦木的膳食纤维最丰富；开心果、碧根果和夏威夷果中维生素B1含量最高；巴旦木在维生素B 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。从营养角度看，各种坚果搭配着吃或者换着吃是最好的选择。

如果是有减肥需求的朋友，建议优先选择腰果、巴旦木、山核桃以及开心果，这几种坚果蛋白质含量较高，在17%-21%之间，并且脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

选购坚果方面，推荐购买原味坚果，尽量不要选择盐焗、油炸、糖衣等加工调味坚果。大部分调味坚果会加入大量的糖、盐，不仅热量更高，也更容易让你食欲大开，不知不觉就吃得太多。

坚果出现这两个“信号” 不要购买食用

“哈喇味”的坚果打折也不买。首都保健营养美食学会会长王旭峰曾公开表示，坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是大家常说的“哈喇味”。坚果油脂酸败的过程中会产生小分子的醛类、酮类，食用后会引起腹泻，严重者还可能会造成肝脏疾病。

坚果有苦味、霉味要吐出并及时漱口。很多坚果容易受到黄曲霉素污染而产生霉变，由此产生的黄曲霉素是一种剧毒物质，会导致人发烧、呕吐。另外，黄曲霉素属于强致癌物，黄曲霉素进入人体后，可被肝脏吸收，通过细胞色素酶代谢转化，诱导抑癌基因发生突变，从而引发癌症。因此，购买坚果时要仔细挑选，避免购买到有霉斑的坚果，如果不慎食用到霉变的坚果，一定要赶快吐出并及时漱口。

（内容综合自：生命时报、人民网、丁香医生）