带你认识真正的弹跳力（硬核如何快速提高弹跳爆发力）

有很多会员平时喜欢打篮球，跟我们咨询健身的同时能不能提高弹跳爆发力--当然可以。

杠铃深蹲

今天送你5个，除了深蹲之外，提高爆发力的训练。

动作1：弹跳杠铃提拉

⚫️ 一开始练习时，一定要用非常轻的重量，最好是小的空杆，否则很容易受伤。

⚫️ 用硬拉的姿势把杠铃拉过膝盖后，尽力向上弹跳，同时用爆发力把杠铃提到颈前深蹲的姿势。

⚫️ 动作前半程屏住呼吸，弹跳时吐气。

⚫️ 动作全程都要收紧核心，背部挺直，目光看向前方。

⚫️ 每次练习4组，分别做12次、10次、8次、6次。

动作2：六角杠硬拉

六角杠硬拉是所有力量训练中，肌肉发力方式与向上弹跳最为相似的动作。

佛祖在练习六角杠硬拉

⚫️ 如果你已经熟悉硬拉的动作，可以用比较大的重量练习。

⚫️ 瓦氏呼吸，先深吸一口气，屏住，然后提起杠铃，放下之后再吐气。

⚫️ 挺胸，肩胛骨后缩，挺直整个后背。

⚫️ 每次练习4组，分别做12次、10次、8次、6次。

动作3：弹跳哑铃推举

⚫️ 先用较轻的哑铃尝试动作（不要用壶铃）

⚫️ 把哑铃提过膝盖后，向上弹跳，同时用爆发力把哑铃甩到头顶。

⚫️ 动作前半程屏住呼吸，弹跳时吐气。

⚫️ 动作全程都要收紧核心，背部挺直。

⚫️ 左右各练习4组，分别做6次、5次、4次、3次。

动作4：跳箱子

⚫️ 开始练习时，靠近箱子站立。练习的多了，慢慢拉远距离。

⚫️ 深吸一口气再起跳，空中用力吐气。

⚫️ 可以像上图一样，双手放在胸前，也可以双手持球起跳。

⚫️ 4组 x 4到6次。

动作5：45米冲刺跑

⚫️ 一共练习5组，组间休息2分钟。

如果你想尽快提高弹跳力，最好每周多练习几次这几个动作。不过深蹲和六角钢硬拉，每周最多练两次。

祝你练的爽！

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