脂肪真的有那么可怕吗（健康脂肪请理性正视我存在的意义）

许多你自认为的对脂肪的了解都片面甚至是错的，它究竟是如何走到今天这种人人避之不及的地步的？ MH 咨询权威获得了关于脂肪的“内部消息”。

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脂肪科学

我吃的脂肪和我身上的脂肪是一样的吗？

从某种意义上来说，是的。我们吃的脂肪以甘油三酯的形式被吸收：三个脂肪酸结合在一个甘油分子上。不过分强调生物学，我们把它分解成它的组成部分，然后要么使用它们，要么重新组装再储存起来。

那我的食物里剩下的东西呢？

葡萄糖（碳水化合物）和氨基酸（蛋白质）也可以被转化成脂肪分子——如果我们不把它们消耗掉的话。

当我失去脂肪的时候，它们到底去了哪里？

相反的过程。当你的身体需要比你所摄入的更多的能量时，它把你脂肪细胞中的分子重新分解。最终，它们会变成二氧化碳和水。因此，大多数你失去的脂肪其实是被呼出了。

脂肪心理

我们应该完全避免使用“胖”这个字吗？

胖仅仅是一个用来描述体型的字，就像高或矮。但人们可能因为肥胖而受到中伤。因此，当我们听到这个词的时候，我们需要考虑它背后的意图。

所以你的意思是它并不总是冒犯到别人？

其实当别人试图弱化这个词，“比生活更厚重”或者“快乐肥宅”的时候，同样感觉很不好受。这些都是隐晦的描述肥胖的词。通过弱化它，反而强化了肥胖是我们不能谈论的话题的观点。

我经常听到“以胖为耻”这个词。

它可以简单到在火车上没人想坐到你身边。嘲笑别人的体型太常见以至于大家已经习以为常了。多数胖人都不喜欢在公共场合吃东西，因为不管他们吃的是沙拉还是汉堡，人们对此总是有话要说。

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真的有易胖体制，但这不会影响你减肥的成果

我们的体型是遵循一个既定的基因蓝图的，这个观念既令人感到安慰又使人沮丧。到目前为止，已经发现了超过 100 个基因变体影响脂肪的储量以及它在人体中沉积的位置。它们之中大多数影响很小，并且，就算是累积起来，它们的影响也是很小的。例如，FTO 基因的变异或许会让人感到更加饥饿，FTO 基因是一种与肥胖相关的等位基因，也称肥胖基因。体内 FTO基因变异的人，其肥胖的几率会比那些无变异副本的人高出 70% 之多。但这并不会让他们健康饮食和锻炼计划的效果下降。

你的行动：好消息是，最新研究表明，许多因素可以“开启或关闭基因”。从每天把皮肤暴露在自然光下，到吃更加多样的食物，还有降低你的压力水平都可以让与脂肪储存有关的基因失去活性。你的下一代会因此感激你的。

脂肪的藏身之处不只是你的皮下

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而且它和其它任何脂肪都一样对身体有害。体脂不仅仅可以隔热：它还储存能量。即使是相当瘦削的男人也会大约携带超过 80,000 千卡的燃料，以备需要时分解燃烧所需。把它看作你在紧急比赛日的能量胶。

那么，问题就不在于你装了多少脂肪，而在于你装在了哪里。“当你超出了皮下脂肪的储存容量之后——在皮肤之下——你就会经历脂肪溢出。”营养和代谢专家说。换句话说，那包“能量凝胶”裂开了；脂肪流向了你的器官之间（内脏脂肪）或者器官之中（异位脂肪），提高了你患心脏疾病和糖尿病的风险。你看不到它，但它就在那里。

你能够多么安全地储存脂肪有一部分是取决于基因的。但是科学家们现在指出：许多生活方式因素可能也是罪魁祸首：如果你饮食高糖，进食时间不固定并且饮酒过量，那么这可能会导致内脏脂肪优先储存。高水平的肾上腺素，去甲肾上腺素和皮质醇也可能起作用。这些都意味着那些依赖自行用药和深夜外卖的过度劳累的上班族不管体重如何，储存不健康脂肪的风险都更高。

你的行动：把它甩掉或许不是最快的解决方法。在《国际心脏病学周刊》的一项研究中，进行力量训练计划的受试者实际上比那些进行以耐力为基础的训练的受试者减掉了更多内脏脂肪。而且，在举重室消磨掉午餐时间还会帮你消耗掉过量的肾上腺素，这是个额外的好处。

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又胖又健康是可能的

劝人们不要通过看外表来评判别人或许听来像是陈词滥调 — 但这是一个坚实科学的原则。研究发现，6% 到75% 的超重人士都有正常的血压，胆固醇水平和胰岛素平衡。换句话说，他们很健康。或者说，体重指数和新陈代谢健康之间的关系不是线性的，一个肥胖的人的身体状况也可以在看不出来减重的情况下获得巨大改善。是每个精壮体型的人都能毫不费力地挤上地铁。同样，并不是对于每个超重的人都有大概率的心脏病发作在等着他。许多因素——和你的皮带洞没什么关系——都被证明与新陈代谢健康有关，从吃更多的奶制品到保持规律的睡眠。

衡量你健康水平的一个明显指标就是你的“代谢灵活性”——这与你能否轻松地做瑜伽下犬式无关。这是你身体应对食物摄入过多或者过少所带来的压力的能力。这是一种不管你扔给它什么都能保持健康的能力。

你的行动：通过断食疗法来增强新陈代谢的灵活性。试着每周有几次在下午四点之前吃最后一餐，你的身体会变得更加习惯于燃烧自己的脂肪，形成一种韧性，这种韧性能让你马力全开，不管你的腹肌是否明显。以后总会有时间去管它的。

肥胖从来不是一两天堆积起来的

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油嘴滑舌的励志口号并不缺少社交媒体的支持。通过意志力，我们可以达成任何我们想达成的，这种想法是现代社会的主流观点。但是，假设肥胖的人只要花更多时间传达“不要想，多去做！”的态度就能减重有一些懒惰。在现实生活中，我们的行为是被两个复杂的、相互竞争的系统主导的。抑制我们冲动的部分被称为“执行功能”，神经学家解释道，“它基本上是大脑的管理系统。然而，使用它需要积极的努力，而且它很容易疲劳。”相反，你大脑中负责习惯性和不理智行为的部分是自动运行的。

一旦我们的默认设置建立起来，它们就很难克服了。此外，当卡路里摄入受到限制时，我们的新陈代谢速率会飞快下降，同时我们会胃口大开。很明显我们的大脑天生就会“与减肥作斗争”。

你的行动：专家的建议是采用以过程为基础的，而不是以结果为中心的思维方式。计划每个周末烹饪一顿健康餐，或者在每天工作之前步行 20 分钟。不要想着减重。想想养成的习惯。养成新习惯只需要在早期付出努力，在那之后它就变成自动的了。

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适量的饱和脂肪酸对你有好处

把脂肪分成“好的”（深海鱼类）和“坏的”（油炸食物）或许感觉非常简单，但是它其实没那么准确。把饱和脂肪标记成“坏的”太宽泛了，首先，我们吃的食物中很少有这样的二元结构。多数食物既含饱和脂肪酸又含有不饱和脂肪酸。比例会不同，但是从来不会只有一种或者另一种的。举个例子，牛肉含有大概 40% 的单不饱和脂肪，5% 的聚不饱和脂肪和 55% 的饱和脂肪。更重要的是，所有种类的脂肪都在细胞构成、脑部健康和构成激素等方面发挥着至关重要的作用。

饱和脂肪只会导致心脏病的观点要追溯到上世纪 50 年代。如今，我们知道的不止这些：实际上导致心脏病的因素有很多，饱和脂肪与热量过剩和高含量精制碳水化合物的饮食才是更大的问题。

你的行动：如果你的动脉还没有因为高糖精制饮食而发炎的话，适量摄入饱和脂肪是不太可能堵塞动脉的。只要你摄入的大部分脂肪来自天然来源，并确保摄入足够的欧米茄 -3，你就不需要为了偶尔吃顿牛排担心。

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即使是“健康的”脂肪也会使人发胖

垃圾食品没有垄断卡路里。当涉及“摄入 vs 输出”的等式时，你的身体不大能把来自健康食品沙拉柜台和来自凌晨两点的外卖菜单上的垃圾食品区分开来。“健康光环”效应导致形如“有机”、“自然”和“素食”的标签改变了我们对于所吃食物的看法。牛油果、杏仁黄油、橄榄油、黑巧克力——这些无疑都是有营养的。但这不意味着不需要控制比例。

每克脂肪提供 9 千卡的热量，与之相比每克碳水化合物或蛋白质只提供 4千卡热量，这不说明你要吃低脂肪的食物，而是过量的卡路里即使来源很有营养，也会让你有增重的风险。

你的行动：了解数字。半个牛油果或者是一茶匙坚果酱都含有大约 110 千卡，这足以让你在不填饱肚子的情况下满足健康的脂肪摄入。而且如果你愿意把它换成一片 30 克的蓝奶酪，那也没事。

把肥胖当作不好的标签是对健康更大的伤害

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这不关乎情感，而是关乎数据。是的，给人们提供体重工具，并鼓励他们为了自己的健康负责当然是一件非常好的事。但是让别人为他们当前的处境感到难过提供不了什么“健康动力”。许多研究表明人们对于体重的偏见与污名化导致了不健康的结果。这导致了不良的饮食习惯，而且如果人们害怕被评判，他们也更不愿在公共场合进行锻炼。在一项涉及 2944 名英国成年人的研究中，那些经历了歧视的人比没有经历的人增重更多。

你的行动：能量源泉改变了什么？专注于开发内在动力很有效——那就因为喜爱而采取行动，而不是因为那些外在的动力，例如寻求认同或者畏惧不好的结果。一个你能够坚持的灵活的计划比一个你不能坚持的快速计划要强。

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