练单腿站立一字马教程（身体僵硬一字马劈不开）

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“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字马劈不开？”

宝贝们应该都遇到过这些情况，很多人都简单粗暴地把原因归结为是自己韧带不好。其实这些问题,都跟大腿后侧的腘绳肌有关系。

腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。

腘绳肌就像车的刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立腿起不来，总之拎哪壶哪壶都不开！

所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。

那么，为什么很多人的腘绳肌总是感觉“拉不开”呢？ 你可以对照自己看看是不是有以下原因：

一个长期被限制的运动范围也会引起腘绳肌的僵硬。比如久坐或者久站，这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。

因为腘绳肌负责膝盖的屈曲，长时间的坐或者站，膝盖完全是固定的状态。你没有让腘绳肌达到充分的活动，那么长期受到运动范围限制的腘绳肌变得很僵紧也就不奇怪了。

过于频繁地不当拉伸活动，或者在运动中身体的顺位有问题都会容易导致腘绳肌过度使用，负担过重而变的僵硬。

这么重要的部位，当然要多加练习了。除了常见的坐姿前屈、站立前屈、下犬式这些能够有效拉伸大腿后侧的体式，今天给大家介绍几个非常棒的体式。

• 单腿跪立，右膝停留在垫子上，臀部向后来到右膝正上方；
• 向前伸直左腿，左脚勾脚背（可以用手撑在瑜伽砖上）；
• 吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的左腿上；
• 让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10个呼吸。

• 身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽；
• 右脚向前迈出一大步，放于双手之间的垫子上，右腿膝盖位于胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸髋关节；
• 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，身体向右后方旋转，保持放松；
• 在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

• 以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部；
• 吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后伸直；
• 继续呼吸，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上，保持5-8次呼吸的时间；
• 呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

• 山式站立，双脚跳开约自己一腿长的距离，双手侧平举；
• 左脚向左转90度，右脚朝左转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；
• 双手经体侧向上举过头顶，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限；
• 双手放在地面上或瑜伽砖上，头部可以放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到脖子；
• 保持30-60秒，吸气，慢慢还原，换另一侧。

• 趴在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地，双手在背后交扣握拳。
• 吸气时，将头部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸；
• 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

最后要提醒一下大家，现代人因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情，千万不能对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。

我们要记住，比拉伸大腿后侧更重要的是保护大腿后侧。所以请各位伽人联系的时候量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。

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1、瑜伽是身心合一的修炼课程，体式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客观评估自身状况，不要过分追求某个体式，过度修炼，以免给身体带来不可逆损伤。

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