果糖小仙子（果糖小甜甜or小恶魔）

西瓜中果糖的清甜味道让人印象深刻

本文主角——果糖！

它的名字会让人误以为它泛指“水果中的糖分”；但事实上它是一种单糖，和葡萄糖、半乳糖一样，是一个具有六碳环结构的分子化合物，若和一个葡萄糖牵手成功就会组成了我们最最熟悉的蔗糖（白砂糖、绵白糖以及红糖的主要成分，也是一种双糖），若和几个果糖牵手成功再拉着一个蔗糖，就组成了一种肠道喜欢的益生元、也是一种膳食纤维——低聚果糖。

果糖原本只是默默无闻地隐藏在各种食物中，比如水果、蜂蜜等，但是由于现代食品加工产业的发展，导致它成为了很多人眼里的“健康危害”，到底怎么回事呢？

且听我娓娓道来~

一、小甜甜其实很优秀：果糖的优点

各种糖果也大量添加果糖

甜度大、风味佳：果糖作为甜度最大的天然糖，它的甜度是蔗糖的1.8倍、葡萄糖的2.4倍，而且溶解度大（与蔗糖相比）、吸湿性强、甜味清爽、入口后释放甜味速度快[1]，让他可以在不掩盖食物中其他风味的同时散发出更令人愉悦的甜美，同时可以赋予面包糕饼湿润软糯的质地，也就是说适当添加果糖的食物可以更具吸引力。

越冷越甜：果糖的天赋异禀还体现于——温度越低，甜度越大，专业名称为“冷甜性”。果糖含量高的水果冰镇了会更好吃，比如西瓜；果糖含量高的食物冰镇了也会更甜更爽，比如冰可乐、冰奶茶以及其他冷饮甜品。这也是果糖价格高于蔗糖但却仍然深受食品生产者青睐的原因。

蜂蜜若果糖含量高是不容易结晶析出的

来源充足：目前在食品中添加广泛的果葡糖浆、高果糖浆以及玉米糖浆是一种果糖和葡萄糖以的混合糖物，它是以玉米为原料通过转化其中的淀粉加工而来的，产能非常充足，也让果糖成为近十几年来发展最快的甜味剂之一[1]。

其他：

• 果糖对牙齿友好，不会引发龋齿[2]。
• 果糖在人体内的代谢与葡萄糖不同，不需要胰岛素参与，而是从小肠吸收后直接在小肠、肝脏以及肾脏中进行[3]，因此对血糖影响小。
• 人体对果糖的吸收力有限，且存在个体差异，因此对果糖耐受程度较差的小伙伴，一旦摄入过量就会引发高渗性腹泻，这种现象也被解读成了“润肠通便”，原理上没错，只是这种通便方法不具有普遍性，因此香蕉（果糖含量较高）通便也只对少数人有效。

以上只是果糖独具魅力“糖格”特点的一部分，作为一种天然甜味剂、食品添加剂，果糖可以算得上是杰出的；但作为一种食物成分，只有这些是不够的…

果糖可能是肥胖的助推器之一

二、洗脱不了的“嫌疑”：果糖的健康隐患

当一种食物既便宜又好吃且产量巨大、全球热销的时候，另外一个问题就会悄然而至：摄入过量会引发哪些问题呢？

是的，近年来关于果糖摄入过量引发健康隐患的怀疑层出不穷，相关研究结果如下：

1. 果糖摄入增加了肠绒毛长度，肠道表面积扩大，而绒毛长度的增加与动物营养吸收、增重和脂肪积累的增加有关[4]——这意味着果糖可能是肥胖的幕后推手之一；

2. 含糖甜饮料里的果糖可能会增加高尿酸血症的风险[5]——在尿酸的问题上，果糖确实不冤，因为它在人体内的代谢产物之一就是尿酸；

3. 摄入80 g的蔗糖和果糖时，即可以大幅地增加了肝脏合成脂质的速率[6]——暗示其与非酒精性脂肪肝发生相关，而果糖最大的原罪就在于此；

4. 多项动物试验和人体研究发现果糖添加促进肝脏脂肪合成，增加肝脂肪含量和体重，降低肝胰岛素敏感性[7-11]——再次实锤了果糖会扰乱代谢，让人又胖又虚；

5. 高果糖摄入会损害人体的免疫系统，从而导致人体的免疫力下降[12]——在疫情当下，破坏免疫力的因素更是人人喊打；

高果糖状态也被怀疑会让大脑凋零

在果糖引发代谢紊乱和慢性疾病的怀疑和声讨尘嚣直上时，它与其他疾病的联系也被更多地发掘起来：

6. 阿尔茨海默氏病可能是由于大脑中果糖的过度活化所致[13]——这家伙着实有点可怕了!

此外，关于果糖与炎症、高血压、糖尿病以及癌症的相关研究也层出不穷，在此小侯侯就不过多列举了。

总之关于果糖与健康的研究已经轰轰烈烈地全面开展多年了，有的研究肯定了果糖作为天然糖类的价值，有的则把对他的怀疑更进一步。

现在已有很多人对果糖产生恐惧心理

一个灵魂拷问摆在面前：我们作为吃瓜群众又要何去何从呢？

果糖毕竟已经深入到天然食品以及加工食品的方方面面，要想避开属实不可能，那就请听听小侯侯的意见吧！

1.不管果糖引发了多少健康隐患，这一切的前提都建立在“过量摄入”上：

是的，从前我们并没有多少机会大量摄入果糖，在食物匮乏的年代里，甜味是种略显奢侈的享受，主要来源于水果、蜂蜜的果糖更不是普通人的家常之物；后来当他随着果葡糖浆大面积添加到食品饮料中时，当他们越来越廉价时，才是这场“果糖危机”的导火索。

所以，“适量摄入”四个字需要我们再次划重点！那么多少算适量呢？

《中国居民膳食指南2022》建议：

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下

咖啡加糖也是添加糖

需要说明的是，添加糖指的是非食物中天然的糖分，而是加工过程中添加进去的，水果、蔬菜、谷物中的糖分不属于添加糖，而蛋糕、饮料、冰淇淋中的则是实实在在的添加糖，如果在水果中加蜂蜜的话，蜂蜜就属于添加糖了（这意思您懂否？）。

举例说明：一瓶500毫升的可乐大概含50克糖，其中包含了果糖、葡萄糖、蔗糖三种简单糖的总和，而蔗糖是由一个果糖和一个葡萄糖组成的，所以相当于一半是果糖。我们不必去计算到底有多少果糖，只要把添加糖的总量控制在50克甚至25克以下即可，因为“摄入过量”时，几乎每种糖类都会威胁健康。

另外，水果和酸奶中的果糖似乎是“好果糖”，研究显示水果和酸奶均与代谢综合征的相对风险下降有关[14]。当然大家还是要保证适量摄入，二者的推荐摄入量为：

每天水果200~350克

酸奶及其他奶制品300~500克[15]

2. 理性看待各项研究，目前还不能对果糖的“功过”下定论：

是的，即使有关果糖的研究如此多，我们目前仍然不能否定果糖！

其一，很多实验模型建立在动物身上，其研究结果是否对人体适用还需要更深入的研究；

其二，还是过量问题，比如不少实验中使用的果糖摄入量均大于80克/天甚至更多，聪明的小伙伴一眼就识破了这个量要高出膳食指南的建议不少，长期这么吃肯定要出问题呀！

所以，关于果糖的怀疑、声讨与研究恐怕会继续持续很久，但这些纷争在我们普通人面前只需要简简单单的两个字——“适量”！是不是瞬间感觉风轻云淡，世界仿佛又变得美好了！

我是注册营养师小侯侯，

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下期见！

参考文献

[1] 赵锡武,何玉莲. 果糖的特性及应用[J].食品研究与开发,2002.23(6).20:58-60.

[2] 蒋世琼.果糖的应用特性及生产工艺[J].四川食品与发酵,1997.02:11-12.

[3] Francey C., Cros J., Rosset R., Creze C., Rey V., Stefanoni N., Schneiter P., Tappy L., Seyssel K. The extra-splanchnic fructose escape after ingestion of a fructose-glucose drink: An exploratory study in healthy humans using a dual fructose isotope method. Clin. Nutr. ESPEN. 2019;29:125–132.

[4] Taylor, S.R., Ramsamooj, S., Liang, R.J. et al. Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03827-2.

[5] Meneses-León J, León-Maldonado L, Macías N, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and risk of hyperuricemia: a longitudinal analysis of the Health Workers Cohort Study participants in Mexico [published online ahead of print, 2020 Jul 9]. Am J Clin Nutr. 2020;nqaa160. doi:10.1093/ajcn/nqaa160.

[6] Geidl-Flueck B,Hochuli M,Némethá,et al.Fructose-and sucrose-but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis:A randomized controlled trial[J].Journal of Hepatology,2021.

[7] Jensen T，Abdelmalek M.F，et al.Fructose and sugar:a major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.J Hepatol.2018;68:1063-1075,https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019

[8] Stanhope K.L,Schwarz J.M,et al.Consuming fructose-sweetened,not glucose-sweetened,beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest.2009;119:1322-1334,https://doi.org/10.1172/jci37385

[9] Schwarz J.M,Noworolski S.M,et al.Effect of a high-fructose weight-maintaining diet on lipogenesis and liver fat.J Clin Endocrinol Metab.2015;100:2434-2442,https://doi.org/10.1210/jc.2014-3678

[10] Aeberli I,Hochuli M,et al.Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men:a randomized controlled trial.Diabetes care.2013;36:150-156,https://doi.org/10.2337/dc12-0540

[11] Hochuli M,Aeberli I,et al.Sugar-sweetened beverages with moderate amounts of fructose,but not sucrose,induce Fatty Acid synthesis in healthy young men:a randomized crossover study.J Clin Endocrinol Metab.2014;99:2164-2172

[12] Jones Nicholas; Blagih Julianna; Zani Fabio; Rees April; Hill David G.Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation.Nature Communications.2021.22:1209-1209

[13] Richard J. Johnson et al, Cerebral Fructose Metabolism as a Potential Mechanism Driving Alzheimer's Disease, Frontiers in Aging Neuroscience (2020). DOI: 10.3389/fnagi.2020.560865

[14] Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, et al. Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2020;3(7):e209993. Published 2020 Jul 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993.

[15] 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》.

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