客观评价一下蛋白粉（告别妖魔化和）

在健身初学者和非健身人群中，蛋白粉蒙着一层神秘主义色彩，接下来我们就来聊聊关于客观评价一下蛋白粉?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

客观评价一下蛋白粉

在健身初学者和非健身人群中，蛋白粉蒙着一层神秘主义色彩。

妖魔化者有之，神化者亦有之。

妖魔化蛋白粉者认为，蛋白粉吃了后会不孕不育，肾脏衰竭，肝功能障碍、第二性征发育等等……

神化蛋白粉者认为，蛋白粉中含有激素，吃了就会长出一身肌肉……

其实蛋白粉和婴儿喝的奶粉、成年人喝的牛奶、酸奶一样，都是普通的蛋白质补充物。其中的蛋白质没有任何区别。

为了还原蛋白粉的真实面目，我们可以来看看蛋白粉制作过程是什么样的。

市面上最常见的蛋白粉是乳清蛋白粉。

什么是乳清呢？乳清其实是生产奶酪的副产品。奶酪的加工过程中，每10吨的新鲜牛乳只能够成产出1吨的奶酪，剩余的9吨就都是乳清。欧美国家的群众非常喜欢奶酪，2018年全球生产了超过2000万吨的奶酪。这意味着2018年也会产生将近2亿吨的乳清。

由于生产奶酪过程中，食品加工厂会添加许多无机盐，所以乳清不能够直接排放到自然环境中，如果将乳清直接排入自然环境中，一方面会产生臭气（蛋白粉杯没洗干净的味道相信很多人都有感受），一方面会造成水污染，导致江河湖海中水生物的死亡。因此，如何处理大量的乳清在人类生产奶酪的早期历史中一直是一个令人头疼的问题。

（上面绿色的半透明液体就是乳清）

那么，乳清中有什么呢？90%以上都是水。由于奶酪留住了绝大部分的酪蛋白和脂肪，因此乳清中的干物质主要是能溶于水的那些物质，包括牛奶中绝大多数的乳糖、可溶性蛋白、矿物质以及一些水溶性维生素。

然后聪明的人类就想了一个方法，尝试将乳清中的蛋白质提纯出来，变成高纯度的蛋白质粉，给那些生活中蛋白质摄入量不足的人补充蛋白质使用。下面这幅图就是蛋白粉制作的过程：

牛奶制作——杀菌和运输——分离乳清——提纯和干燥——乳清蛋白粉。

（蛋白粉制作流程）

误解1：蛋白粉中含有激素/蛋白粉是药物

从蛋白粉的生产过程中，我们就知道，蛋白粉并非药物。而是类似奶粉一样的牛乳提纯物。许多人认为蛋白粉中含有类固醇，含有激素，其实从成本核算角度想想就知道这一点毫无可能，因为类固醇等药物的成本极高，如果要在蛋白粉中加入激素，商家较难依靠蛋白粉目前的价格实现盈利。

误解2：吃了蛋白粉就能增肌

肌肉增长源于三个方面的动力：热量盈余，蛋白质摄入和训练压力。如果仅仅是摄入蛋白粉，而没有进行训练，那么肌肉也不会无缘无故增长。

误解3：增肌必须吃蛋白粉

增肌并非必须次蛋白粉，是否要吃蛋白粉由你的基础饮食和训练情况决定。如果你的基础饮食完全跟得上训练节奏，不会拖训练的后腿，那么不进食蛋白粉也没有问题。关于何时可以使用蛋白粉，我们可以在下个部分具体说明。

误解4：蛋白粉价格贵

如果仅仅从营养价值考虑，其实蛋白粉并不贵。比如Myprotein的官网内的5kg乳清蛋白粉（蛋白质含量约为4.1kg）的活动价格是770元左右（采用柏龄的优惠码CHEN再叠加目前的65折优惠价格就更低了，基本上480元左右就可以买到）。平均下来1元钱大概可以买到8克的蛋白质。

在2019年9月的中国，用鸡蛋、猪肉、牛肉来作为蛋白质食材，1元钱大概可以摄入多少蛋白质呢？

鸡蛋：1元钱可以获得6-7g蛋白质

牛肉：1元钱可以获得3g蛋白质。

猪肉：1元钱可以获得5g蛋白质。

注：

目前1个鸡蛋1-1.5元钱，1个鸡蛋约有7克蛋白质。

目前牛肉市场价格64元/公斤，牛肉蛋白质含量为20%。

目前猪肉市场价格为33元/公斤，猪肉蛋白质含量为17%。

从这个数据来看，蛋白粉的性价比还是比较高的。

这个问题我们可以从两个方面来进行判断。

1.从客观方面，基于每日的蛋白质应摄入量来判断自己是否需要通过蛋白粉来补充蛋白质。

「健身者每天到底应该吃多少蛋白质？」是一个颇具有争议性的话题。对于运动人群而言，大多数运动营养学教材和专业机构都推荐，蛋白质的每日摄入量在 1.5~2.0 克 / 公斤体重。中低强度项目的运动者建议取其下限（体重为 80 公斤的运动员，每日摄入 120~140 克蛋白质即可），高强度的训练者建议取其上限（体重为 80 公斤的运动员每日摄入 140~160 克即可） 。很少有专业的营养学书籍会建议每日蛋白质摄入超过 2.2 克 / 公斤体重。虽然实际生活中有很多力量训练者和运动员的蛋白质摄入量都会远高于建议量，但这么做并不能促进增肌。

对于增肌者而言，蛋白质的摄入量最多达到2.0克/公斤体重即可。如果基础饮食无法达到这个标准，剩余的量你可以通过蛋白质补充。

举个简单的例子。1名体重70公斤的健身者想要增肌，如果每日三餐饮食中的各种肉类、蛋类、奶类、豆制品的蛋白质的总摄入量只有100克，此时他可以考虑用蛋白粉补充剩余的40克蛋白质。诸如学生、吃单位食堂的上班族都比较容易出现蛋白质摄入量较少的情况，此时用蛋白粉补充蛋白质就是较为合适的。但假如这名体重70公斤的健身者想要增肌，每日三餐饮食的蛋白质摄入量已经接近140克，甚至超过140克，那就无需使用蛋白粉了。

2.从主观方面，我们可以基于自己的身体状态来判断是否需要通过蛋白粉来补充蛋白质。

简单来说，就是看自己的饮食是否能够跟随得上训练。如果在第二次训练前，身体肌肉还是处于非常酸痛的状态，精神状态也非常疲劳，此时就可以考虑摄入蛋白质了。

如果在第二次训练前，身体肌肉和精神状态都比较良好，此时蛋白粉就并不是必须品。