助跑三级跳规范动作（改进和完善助跑与起跳相结合的技术）

(一)改进和完善助跑与起跳相结合的技术

1.目的

(1)让学生掌握跳远助跑技术以及在快速助跑的前提下完成起跳技术。

2.方法

(1)上一步起跳练习。摆动腿在前，膝关节微屈。随着身体重心前移，起跳腿屈膝前摆，然后大腿积极下压，以脚跟滚动到全脚掌着地。接着起跳腿用力蹬伸，摆动腿屈膝上摆，两臂配合在体侧分别向前上方和后上方摆动，向前上方跳起，完成起跳动作。主要体会和掌握正确的起跳动作。

(2)在跑道上做3步助跑起跳和腾空步练习。摆动腿在前，由起跳腿开始跑3步起跳，在空中做腾空步，然后用摆动腿落地向前继续跑进。主要体会和掌握助跑与起跳的衔接技术。注意适当缩短最后一步步长，使助跑与起跳结合得更加密切。

(3)助跑4~6步，在跑道上连续做一步起跳腾空步。起跳成腾空步后，摆动腿主动伸髋下压着地，起跳腿在空中主动“赶超”摆动腿并做积极上板放脚起跳动作。

(4)助跑4~6步，在起跳板上(或起跳区)起跳后，在空中做腾空步，然后以摆动腿下落于沙坑，并继续向前跑进。

(5)助跑8~10步，在起跳板上(或起跳区)起跳后，在空中经腾空步后做蹲踞式或挺身式跳远练习。主要体会摆动腿的快速跟摆。

3.教学要求

(1)注意助跑步点的准确性和稳定性。

(2)助跑与起跳紧密衔接。

(二)学习与掌握下落着地技术

1.目的

使学生掌握腾空后的下落着地技术。

2.方法

(1)原地向上跳起，在空中做收腹举腿练习。要求大腿尽可能向胸部靠近。

(2)立定跳远练习。目的是强化腾空后的收腹举腿动作。落地时两小腿前伸，两腿屈膝缓冲以维持身体平衡。

在跳远运动中，助跑和落地是很讲究的，一般是需要进行专门训练的，并不是说你想要怎么助跑，怎么起跳，就怎么做的，也不是你在起跳之后就不管了，不管应该如何落地了。要知道一个好的助跑方式和一个好的落地方式，都是能够帮助一名运动员取得更好的成绩。