所有的失眠都是因为什么（我们终于找到了）

良好的睡眠是健康的基础。

在夜里，工作一天的脏器也迎来了它们期待已久的休息时间。它们像往常一样，褪下疲惫，然后待主人熄灯后做一个美美的梦。

可是今天不同，那个喜欢监管一切的大老板—大脑，这么晚了竟然还在工作。于是它们无奈顶着压力继续工作，算了，也就这一天，大老板不可能天天这样。

但没想到的是它们的噩梦才刚开始，以后的每天，大脑除了白天状态差点，到了晚上就异常活跃。这让它们每天都苦不堪言。一天就休息那么一会儿这谁受得了。

但事实是大脑同样的苦不堪言，它也很无奈，主人一到晚上都想些什么？

没什么，就是一些奇葩的，危险的，令人兴奋的想法

：一闭上眼，各种尴尬后悔的记忆就开始跑马灯

：小龙虾，烧烤，奶茶，火锅，海鲜等等

：就不能放下手机，一放手机立马清醒

：闭上眼突然觉着好饿，买点吃的吧，屯点

其实更多的是害怕失眠和生活的压力

：还有领导交代的任务没做完，现在不睡，明天又没精力，快睡快睡。

：明天下雨了，下的大就开车上班吧

：快到纪念日了，给老婆选一个什么礼物呢

这才是人间真实

结果就是，大脑也扛不住这种煎熬，只能眼睁睁地看着自己愈发憔悴。

---

失眠这个痛苦的过程，想必大家或多或少都经历过。

那么失眠到底怎么定义呢？

失眠症指以频繁而持续的入睡困难和/（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。（偶尔的失眠不能称之为失眠症）

其主要症状为:不易入睡、多梦易醒、醒后难以再次入睡，甚至整夜不眠等

什么，你睡眠一直很好？

失眠的危害自不必多说。除了白天表面上的注意力不集中，容易犯困，认知能力下降，记忆困难等。在身体内部也同样发生着难以直接观测到的不利变化。

---

首先心脏

2008年，弗雷明翰心脏研究开始使用“心脏年龄”这一概念。心脏年龄是一个概念，它被认为是向公众传达心血管疾病风险的最简单方式。它可以解释个人特定的总体心血管风险状况。超额心脏年龄（EHA）定义为心脏年龄（基于个体心血管风险预测的心脏年龄）与个体实际生物年龄之间的差异。睡眠时间过少会增加超额心脏年龄。

免疫系统

免疫系统的状态和我们防御系统的力量是相互联系的，而睡眠又可以在一定程度上影响免疫系统。

体重

流行病学研究发现，睡眠限制与过量摄入食物和体重增加有关。由睡眠剥夺引起的大脑中食物刺激途径会过度激活。

也就是说你会比平时更加渴望食物。

还有神经系统，消化系统等都有不同程度的影响

那是什么原因会导致这恼人的失眠呢？

目前广泛认同3P假说，它是针对失眠认知行为治疗的基础。

3P指的是（易感因素，促发因素，维持因素）

3P假说认为失眠的发生和维持是因为3P 因素累积超过了发病阈值所致，其中易感因素使个体对失眠易感；而促发因素包括生活事件及应激等，可引起失眠症状的急性发生；最后，维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为 (如延长在床时间)及由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等，尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。

如果有兴趣自测，这里推荐几个常用的量表：包括睡眠日记、匹兹堡睡眠质量指数、阿森斯睡眠量表，睡眠障碍评定量表、Epworth嗜睡量表 、失眠严重指数量表等

所以失眠症一般认为是精神和心理方面的疾病，而治疗也以心理治疗为主，药物治疗为辅。

即使是偶尔的失眠也让人苦不堪言。谁不想每天都美美的睡一觉呢？

对于这种偶尔的失眠，处理方法很简单

不要头铁

放空脑袋就好。如果躺了很久还是没有睡意，那就别待在床上，下来做一些简单的事情，有困意再上床。

如果经常失眠，那就要注意了，不过一般也别担心，人类和失眠对抗了几千年早就有很多成熟的经验了，你只需要选择一条适合自己的，不断练习，长期坚持下去就行。

---

下面是进阶版的斗争经验

1.治疗失眠的一线方案是认知行为治疗，它是非药物疗法的基石。

长期失眠的患者常常会伴有焦虑情绪，认知行为治疗能够缓解患者的心理症状，有效的治疗失眠，是一种疗效持久的方法。包括睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松训练和认知重建。

认知行为治疗对失眠的疗效已在大量临床研究中得到证实，并不产生类似于药物的不良反应。

---

2.运动疗法应用于失眠治疗主要包括中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动。是一种独立的失眠治疗方法，简单易行、成本低廉。

运动可反射性的引起大脑皮质、丘脑和下丘脑兴奋性的提高，改善脑神经功能;运动时产生的愉悦情绪，可缓解因失眠带来的紧张、焦虑心理，加上对交感神经影响，改变了体内物质的代谢过程，使患者睡眠质量得到提高。

研究表明，在睡前1.5小时进行运动可改善很多客观的睡眠参数。

还能减肥

---

3.森田疗法是一种“顺其自然，为所当为”的治疗方法。

其认为，失眠是每个人都会出现的，不用过度关注，不用因“害怕失眠而失眠”，症状自然而然就会消失。研究发现，睡眠无助感是影响失眠治疗的主要原因，对失眠的担心是失眠症状持续存在的主要认知机制。

---

4.正念冥想是指对患者进行训练指导，鼓励患者聚焦当下，对当下状况不分析、不评价，最后接纳现在的自己及所处环境的治疗方法，可作为治疗失眠的补充及替代疗法。

---

5.冥想运动：包括瑜伽和太极。瑜伽是整合体位、调整呼吸和放松心情的运动。可放松大脑皮层，降低患者的焦虑、抑郁情绪，改善大脑、身体机能，使患者快速地入睡，进而改善睡眠状况。

至于太极的益处，更不必多说。

随着年龄的增加失眠症的患病率也逐渐增加。老年人打太极有助于其睡眠质量提高

---

6.芳香疗法是一种补充性的替代疗法，由于其应用简单，可以单独应用。它通过减少交感神经活动、增加副交感神经活动、缓解压力、使肌肉放松和改善睡眠质量，对许多参与者的身体、心理和心理因素产生影响。在睡眠香薰疗法中，重点是帮助放松和稳定深度睡眠的身心。

睡眠芳香精油包括薰衣草、檀香木，天竺葵，大马士革玫瑰、马郁兰等。

---

7.广为人知的4-7-8呼吸法，能帮助失眠者一分钟入眠。

找个舒适的体位，静心之后，用鼻子吸气4s，然后屏住呼吸7s，最后用嘴发出嘶嘶声吐气8s。这样循环往复的练习。

这可不是练几次就有效果的。要长期坚持。

更简单的有关呼吸法的是，在偶尔失眠时，你可以尝试专注自己的呼吸，放空大脑，跟着呼吸节律循环默数数字，比如1-5（不要太多）。

这样对失眠也会有帮助

---

8.催眠法，催眠是以人为诱导（如放松、单调刺激、集中注意、想象等），引起的一种特殊的类似睡眠又非睡眠的意识恍惚心理状态。

跟着专业的书籍或者老师尝试逐步放松自己，接纳自己，放空自己。

还有音乐疗法，水浴疗法等

---

当然这些疗法并不是各自独立，可以适当的有机结合。

参考

芳香 水浴 自我催眠

运动疗法和呼吸法也可结合起来在日常的生活中不断练习

想象一下，当你一身疲惫时，褪下束缚自己的衣服，躺进温度适宜的浴缸，长舒一口气。在洁白的泡泡浴中，感受着略微发烫的热水，轻柔的抚过身上每一寸肌肤，如坠云间。享受之后，略微擦拭，躺进刚换好床上用品的被褥之中，崭新的藏蓝色被褥甚至还散发着好闻的薰衣草芳香，柔和灯光下的床头柜上定时播放的是你最喜欢的白噪音催眠曲。潺潺的流水，轻撩发丝的微风，自己好似漂浮在半空中，任凭轻风柔柔地将你托起，，，

这时，你已经悄然进入梦乡

若经过专业的心理治疗依旧受到失眠的困扰，那就应尝试在心理治疗的基础上，添加药物治疗。

---

总之，遇到失眠不要害怕，过度的担心只会让失眠的现象愈演愈烈。而且有这么多治疗失眠的办法作为你的武器，放心就好，都是小问题。

参考文献：

1.Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: Asystematic literature review and meta-analysis

2.2017 年中国失眠症诊断和治疗指南解读

3.非药物疗法治疗失眠的研究进展

4.非药物疗法治疗失眠临床研究进展

5.Sleep deprivation and its association with diseases- a review

6.Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials

关注我，定期更新有趣的知识

,