主食怎么吃稳定血糖（糖友请记住饭菜）

肚子饿了，巴不得立刻吃上饭，饭菜还没有上桌，心里就开始盘算怎么吃了，首先先来两口大米饭“压压惊”，然后喝点汤解渴，接下来才进入正题。等等，如果你也是这么想的，可能已经犯错了。

为什么血糖总是波动？为什么越吃越不健康？可能是犯了一个错误，那就是先吃主食(米、面)。尤其是糖友，一定要注意这个细节，可能关系到你的血糖平稳。

大家不妨观察一下身边的人，是不是很多人都会从米饭开始吃起。因为饭碗距离我们近，而且它是主食，所以很多人就把筷子放到饭碗中。当然，也有一部分人把菜夹到饭碗中，然后混合在一起扒进口中，不管是哪一种行为，都容易让血糖升高。

其实这种先吃饭的行为，还是隐藏的肥胖“凶手”，它会让你不知不觉中饭量增加，比别人吃得更多。

美国康奈尔大学的一项研究表示，吃同样的食物，以什么样的顺序吃，对糖代谢的影响是不一样的。

对比了三种进食顺序后发现，把肉和菜放在第一步吃的人血糖更平稳，而把主食放在第一步吃的人血糖可升高40%-50%。

令人惊讶的是，先吃肉和菜的降糖效果堪比吃药。

这就比较有意思了，一直以来很多人都没有关注过先后吃什么会影响健康这个问题，他们通常是按照自己的喜好作出选择，比如，喜欢吃鸡肉的人会把筷子先伸向鸡肉，而喜欢喝汤的人则会先盛些汤，大多数人会从面前的白米饭开始吃。

而现在我们告诉大家，想稳定血糖，把米饭放在最后吃，不用改变你的饭量，是不是觉得更容易呢？当然，如果大家能吃得健康一点、分量减少一点，降糖效果或许会更好。

降糖路上，除了需要自己摸索，听医生的建议，还要看看别人的成功经验，可以相互借鉴、学习。黄老伯今年71岁，患病30年，但是他的血糖一直很平稳，其他指标也维持得不错，业余时间还参加书法大赛，生活得有滋有味，经常有人向他请教控糖经验，来看看他的秘诀。

降糖不能两眼一抹黑

要自己主动学习，去请教专业人士，还要多看疾病相关的资料，把有用的方法记录下来，每天看一看，记在脑子里，不能啥都不了解，等着血糖自己降下来。

提醒自己主食留在最后吃

当时医生给黄老伯提了一个建议，对他帮助很大，那就是米面最后吃，所以黄老伯每次都会先吃菜跟肉，而且他咀嚼的速度很慢，每一口细细品尝，感觉口渴了就喝些蔬菜汤，最后五成饱的时候再吃米饭，一般吃个半碗就够了。

主食换换花样，别总是吃米面

黄老伯家里买了很多豆类、谷物，每次蒸米饭时都会抓上两把杂粮米，做出来的米饭不仅香，还有嚼劲，颜色也很好看，在家没事的时候，他还会和老伴一起做荞麦面、绿豆面、黑米馒头等，这些粗粮热量和糖分很低，对控糖有帮助。

喜欢做家务和逛公园

别看黄老伯年纪大了，但是他手脚麻利，家里收拾得井井有条，用他的话来说就是把做家务当成健身方式，自己越做越熟练，看到整洁的环境自己也很高兴。每天他都会抽空和老伴去逛公园，放松心情，减少对子女的思念。因为长期坚持走路，他的速度比同龄人快很多，看起来一点不像七十多岁的人。

黄老伯总说，降糖要靠自己，别人只能向你传授经验，但是能不能照做，还是看个人，谁都不能强迫你。除了关注血糖，黄老伯也会自查心率、血压，防范没有发生的疾病，他知道只有早期预防，关注身体变化，才能让自己更健康。

不少患者问，不吃药，就靠饮食和运动行不行呢？劝你别踩坑，因为降糖没有捷径，吃药是必经之路，黄老伯平时也按时服药，他早就把吃药当成一种常态，家人也会督促他吃药。饮食再健康，也只能帮你“打辅助”，而且效果较慢，用来日常维护可以，但是对于降糖效果不好、自律性不高的人来说，就要用药治疗了。

大家不要一听吃药就反感，觉得自己被绑住了，经过那么年的临床检验，它已经非常安全，效果好、平稳降糖，还能保护器官功能，比如说二甲双胍，它对肝脏的影响很小，如果肾脏不好，也可以尝试其他类型药物。

总之，糖尿病暂时没法根治，维持稳定很重要，而饮食和人们的每一天息息相关，有必要了解正确的进餐顺序，这样才能最大限度保护身体。另外，如果发现身体某个部位发生变化，伤口迟迟不能愈合，或总是心慌、手抖，可能是病情加重，要趁早治疗。

参考资料：

[1]吃饭顺序影响血糖!推荐顺序：先吃菜、肉，最后吃主食·搜狐健康.2019-06-12

[2]降糖不在于吃什么，而在于怎么吃·光明网.2021-01-07

[3]我用46年时间总结了一套有效的控糖经验，分享给你，得了糖尿病只能自己救自己·糖尿病之友.2021-08-16

[4]糖尿病人学会“吃”很重要!坚持这样吃，血糖或能再降几个点·湖北综合.2019-09-19